もう迷わない!自重筋トレのウォームアップについて

自分は以前、ウォームアップはほぼ行わずにやっていました。

ウォームアップすると、「筋トレ用のエネルギーも消費してしまうのでは」と、ケチくさいド素人丸出しの考えでした。

しかし私のパーソナルトレーナーであるこちらの本と出会ってからは、考えを改めました。

囚人筋トレ

「まずは本に書かれている内容を忠実に守ってトレーニングしてみよう」!と決意して2ヶ月。

キチンと準備運動をしたほうが、本番でのパフォーマンスが違うなと感じています。

特に懸垂や腕立て伏せで顕著に違いが感じられました。準備運動を1セット軽く追い込むくらいで、2セット目が1セット目よりも楽に感じることが多々あります。

 

さて、このトレーニング前のウォームアップですが、どの程度行うのがいいのでしょうか?

気温、身体の状態や年齢にもよりますが、最も効果的なのは

回数を多くこなせるトレーニングを2〜4セットかけて、段階的に負荷をあげていくこと

これだけで十分と著者は言っています。

特に有酸素運動やストレッチをやるべきとは言っていません(むしろやり過ぎの部類に入ると書いています)

参考記事:筋トレの前後で違う!効果的なストレッチの順番と種目(メニュー)

もし、あなたが若くて特に関節等に怪我がなければ2セットで十分

もし、年配でメタボ気味だったり気温が寒い場合は3〜4セットとなります。

例えば2セット行う場合、おおまかな目安として、1セット目に20回程度、2セット目は15回程度とします。

そしてこの時、自分の持っている最大の半分の力でウォームアップを行う事。

(つまり本気でやったら40回連続でできる種目を1セット目に行い、30回できる種目を2セット目に行います)

もし、年齢や気候の影響で3回目以降が必要な場合は、3セット目の種目を12回程度行えば十分と書いて言います。

ひとつ例を上げてみます。

「腕立て伏せ」のStep 6 の「close push ups:(ナロープッシュアップ)」までできるとします。

1セット目
Incline push ups:(インクライン プッシュアップ)を20回
(本気出したら40回続けて行える種目)
2セット目
Kneeling push ups:(膝付き腕立て伏せ)」を15回
(本気出したら30回続けて行える種目)
3&4セット目
Kneeling push ups:(膝付き腕立て伏せ)」を12回

もちろん、上記の例は目安です。

筋力には個人差がありますので、上記のルールを自分のできる回数にそって調整してください。

まだ始めたての頃は、上記の様なルールを適用する事ができませんので、単にこれから行う種目を数回行うなどして調整してください。

また著者は、クールダウンについて、特に必要ないと言っています。

終った後に横たわって深呼吸、これで十分だそうです。

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