悩み無用!週2から自宅で始める囚人筋トレメニュー!

こんにちは、ガリガリ卒業希望中のシゲルです。

自己流で筋トレを始める時って、頻度休息の間隔のについて悩みますよね?

  • 一週間にどれくらいのペースで筋トレすればいいの?
  • 毎日やったほうがいいの?
  • 休息は何日くらいとるべきなの?
  • 一日何時間くらいやればいいの?

ご安心ください。

私の指南書である囚人筋トレの本には、この悩みにもキチンと答えてるくれるトレーニングプログラムが5段階で用意されています。

トレーニングプログラムを紹介する前に、重要なことを述べます。
それは「自分を律することができる精神」が筋トレはには必要です。

どんなに素晴らしいエクササイズの方法や理論をしっていても、それを正しくおこなう為の心構えがなければ意味がありません。

トレーニングプログラムを紹介する章の序文にも書いています。

Some of you may be tempted to just launch into your training by scanning the exercises in this book, maybe discovering the hardest techniques you can do, or just attempting whatever catches your eye and looks cool. This is not training. This is playing.

Training requires discipline and focus. It requires the discrimination to know where to start, the knowledge of what to do, the insight into when to really push, and the wisdom to understand when to stop. It requires regime.

簡単に訳すとこんな感じです。↓

この本で説明されているトレーニング手法をパパッと見て、自分ができるエクササイズの中で一番難しいのや、見た目がカッコいいのに飛びついてやろうとする人もいると思います。

そんなのは「トレーニング」とは言いません。それはただの「お遊び」なのです
(※正直このシゲルにグサッっとささりました。。。)

「トレーニング」には「規律」「集中」が不可欠です。

そしてどこからスタートするかという「識別力」、何をすべきかという「知識」、どこで追い込むか見分ける「洞察力」、そしてどこで引くか見分ける「賢明さ」、といった自己規律が必要なのです。

では、上記を踏まえた上で、トレーニングプログラムを紹介します。

上にも書いた

  • 「一日どれくらい費やすべき」?
  • 「どれくらいの頻度で行うべき」?

結論から言うと、一日2時間あれば十分です。初心者は週2回から行います。

この上記2つの質問に答えるには、3つの要素を考慮する必要があります。

  1. 筋トレに割ける時間
  2. 自身の筋力レベル
  3. 目標

現代人は特に、筋トレに割ける時間は限られているのではないでしょうか?

仕事、人付き合い、学業や育児などと忙しい方が多いかと思います。

また時間があったとしても、長々と筋トレをするのは推奨されていません。

自身の筋力レベルも重要な要素です。

というのも、身体がそこまで鍛錬されていない状態で、長い時間かけて行う筋トレを頻繁に行った場合、身体の回復能力が追いつかずに、逆に疲労が蓄積されてしまいます。

そして3番目の「目標」が、おそらく一番の決めてになるのではないでしょうか?

どのような筋肉を求めるのか?

長い時間かけて、レップ数の多いトレーニングは、筋肉の「スタミナ」と「耐久力」に効果がありますが。。。

「筋肥大」や「筋力増強」には効果がでません

というのは、長いトレーニングセッションではなく、ハードなトレーニングによって得られる事ができるのです。

指南書の著者のPaulさんは言っています。

もし筋力増強を目指すのならば、ウォームアップの後に2-3セットのトレーニングで十分。

もう迷わない!自重筋トレのウォームアップについて

それ以上のトレーニングは、無駄に自分を追い込むだけで、身体の回復能力に悪影響を及ぼすので、時間の無駄だそうです。

つまり、それは回復が送れるので、次のトレーニングまで待つ時間がながくなることでもあります。

上記を踏まえた上で、囚人コンディショニングでは、5つのトレーニングプログラムを用意しています。

  1. New Blood
  2. Good Behaviour
  3. Veterano
  4. Solitary Confinement
  5. Supermax

1→5へ進むにつれて、身体レベルが高い人むけです。

1番目のNew Bloodは、週2から始められる、初期段階レベルの人に適用します。

それぞれのトレーニングプログラムは、各ページにて紹介します。

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