スクワットの効果 を高める正しい姿勢・回数・呼吸の仕方とは?

スクワットの効果 は下半身全ての筋肉だけでなく、やり方次第で背中の筋肉なども鍛える事ができるとっても効率できなトレーニングです

しかし、スクワットで膝や腰を傷めてしまう人もいますよね

私は以前ジムに通っていた時期があるのですが、よく膝や腰にサポーターをしている方たちを目にしていました。

そもそも当時の私は、下半身のトレーニングにあまり興味がなく

『まぁ20分くらい走る時もあるしいいか』

くらいにしか考えていませんでした

しかし、Convict Conditioningと呼ばれる1冊の本と出会い、私の筋トレ人生は大きく変わりました

囚人筋トレ メニュー

この本に書いてある事にいちいち感動してしまい、のめり込むように読んでいました

結果として、私はガリガリだった体から、徐々に卒業しつつあります

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人間の膝はまっすぐ伸ばした状態でも問題なく機能してナンボではないでしょうか?

脚の筋肉をつけるために、それを支える関節を傷めていては本末転倒だと思うのです

だから、囚人筋トレのスクワットでは膝は伸ばし切ります

そして10種類のバリエーションで段階をおってステップアップしていく事で、無理なく体づくりを行うスタンスです

実際私も今では、片足スクワット(ピストルスクワット)までできるようになりました

しかも、脚の太さはほとんど変わらないのです

このトレーニングをする前から履いているジーンズやズボンも問題なく着る事ができます

囚人筋トレ(Convict Conditioning)のスクワットは次の10種類からなります。

  1. ショルダースタンド スクワット
  2. ジャックナイ フスクワット
  3. サポーテッド スクワット 
  4. ハーフ スクワット
  5. フル スクワット
  6. クローズ スクワット
  7. アンイーブン スクワット
  8. ハーフ 片足スクワット
  9. アシステッド 片足スクワット
  10. 片足スクワット

各10ステップの詳細は、個別の記事で説明していきます。
※この記事の最後に、各ステップへのリンクがあります。

このページでは、各ステップに関する共通事項やトレーニング時の正しいやり方やフォームを紹介します。

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スクワットの効果

冒頭にも書きましたが、スクワットは下半身を含む様々な筋肉を一度に鍛える事ができる効率の良いトレーニング方法です

つまり、スクワットをする事で体の半分以上の筋肉が鍛えられます

これは基礎代謝が上がる事に繋がり、結果として脂肪を燃焼しやすい体、脂肪が付きにくい体に変わります

実際、私は食事方法に失敗し、お腹周りの贅肉に悩まされた時期がありました

ダイエット 開始

しかし、食事の方法を改め、スクワットも継続して行なった結果、きちんと脂肪を燃焼し、お腹周りの脂肪を落とす事に成功しました

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

腹筋を割る!3ヶ月でウエスト11.5cm減した我慢0の食事方法

実際下に紹介するポイントを意識して、スクワットを行なってみるとわかるのですが、すぐに汗ばむはずです。

これは、自分の体重を『上げ下げ』するだけでもいかにエネルギーを使用するのかという証明でもあります

囚人筋トレには『逆立ち腕立て伏せ』の項目があるのですが、実際に私はやり始めて感じます

逆立ちはもちろん自分の腕で全体重を支えるのですが、やり始めは10秒すら保つのが困難です

今ですら、2分ちょっとが限界

それに比べ脚の筋肉はそれよりも何百倍も長い時間、その重さを支えているわけですから、ものすごい筋肉量である事が簡単に想像できると思います

だから、その筋肉を鍛えることは、ものすごいエネルギーを消費する事になるし、維持するだけもカロリーを消費するので、結果的に基礎代謝が高くなり、脂肪が付きにくい体、落ちやすい体に変わっていくのです

次はそんなスクワットで鍛えられる筋肉を紹介します

「スクワット」で鍛えられる筋肉

スクワットの基本的な動きは、尻・膝・足首の三つの関節を曲げるて胴体を低くする事です。

この動きによって、様々な筋肉を刺激する事ができます。

1:お尻の筋肉(大臀筋・中臀筋・小臀筋肉)

スクワット 鍛えられる筋肉

2:太もも

スクワット 太もも

3:ふくらはぎ

スクワット 鍛えられる筋肉

実は以下の胴回りの筋肉も鍛えられます。

4:腹横筋

オブリク 横腹 鍛え方

また背筋を伸ばす様に意識する事で脊柱起立筋も鍛える事ができます

6:脊柱起立筋

脊柱起立筋 鍛え方

スクワットの動きとこれらの筋肉がどのように関係しているのかをとてもわかりやすく紹介してくれる動画を発見しました。

これら各筋肉がなかった場合はどうなるのか?がすごくわかる良心的な動画です。

なぜスクワットなのか?

私の指南書「Convict Conditioning」でスクワットの重要性をうまく表した表現があります。

「A chain is only as strong as its weakest link」

(直訳:鎖の強度は、その鎖の一番弱い箇所の強度しかない)

 

鎖というのは金属のパーツが組み合わさってできていますよね。

どんなに丈夫な素材でつなぎ合わせられていても、たった一カ所が弱いと他の強い部分が意味をなしませんよね。

下半身の筋肉もそれに同じと著者は説いています。

  • レッグエクステンション
  • シシースクワット(シッシースクワット)
  • レッグカール
  • バックエクステンション

上記のトレーニングで鍛えられる筋肉は個別になってしまい、機能的に優れた筋肉を作る事はできないと主張してます。

下半身の筋肉は連動して動く事で、その力を最大限に発揮するできるのです。

よってトレーニング手法も、筋肉を個別に鍛えるのではなく、下半身全体の筋肉が連動するやり方が効率がよく、効果的でもあるのです。

それを満たすエクササイズがスクワットなのです。

日常生活での、自分の動きを想像してみてください。

  • 走る
  • ジャンプ
  • 座る
  • 立ち上がる
  • 物を押す
  • 物を引っ張る

といった動作は全て、上記に書いた関節を曲げる動作を行いますよね。

どうでしょう? 下半身の筋肉は、元来個別ではなく、一緒に動くようにデザインされているのです。

正しいスクワットの方法

ジムで器具を使用したトレーニングと異なり、囚人筋トレで行う「スクワット」のフォームは、自分自身の身体に合わせて無理なく動ける方法を自分自身で構築して行く事になります。

そうは言っても、ただむやみやたらに始めるわけではありません。

自分自身のやり方を構築して行く際に必要となる大まかな道しるべを次に記しますので、参考にしてください。

(万人に当てはまるとは限らないので、まずはスターティングポイントの参考としてください)

  1. これ以上身体を下げる事ができない状態までしゃがむ
  2. 最後まで膝を伸ばしきる
  3. 重力に頼らずにしゃがむ
  4. しゃがむ時は、若干前かがみになる
  5. イスに腰をかける意識でしゃがむ
  6. 絶対に「勢い」に任せて行わない
  7. 最後までしゃがんだら1秒間停止する
  8. 立ち上がるときに、前に揺れ動かないこと
  9. 踵(かかと)は床に、触れている状態
  10. エクササイズ中の腕の位置はある程度自由

では、上の項目を少し解説します。

1:これ以上身体を下げる事ができない状態までしゃがむ

太ももの裏側が、ふくらはぎを押し付けた状態までしゃがみ込みます。

(ステップ4のハーフスクワットの場合を除く)

※最後まで下がるのは膝に良くないという説もありますが、「それは怪我がある場合のみ」と著者は言っています。

むしろキチンとステップ1から順にエクササイズをする事によって、膝に負荷をかけすぎずに血液を怪我の部位へ送る事ができるため回復を促し、その怪我の問題を緩和することさえ可能といっています。

それと同時に膝の腱の強化につながる為、その後のエクササイズに耐える事ができる膝ができてきます。

2:最後まで膝を伸ばしきる

膝を伸ばしきってしまうと、筋肉への負荷が一時的に弱まる為、伸ばしきるべきではないと言う説もあります。

確かに、一時的に筋肉を休ませてしまう状態になりますが、その休息が「次の動作へのエネルギーとして変換」されるという味方もあります。囚人筋トレは、こちらの方法を奨励しています。

スクワットで膝は伸ばしきらないは嘘?伸ばした方が良い理由とは?

実際私はこの方法でステップ1から行なっていますが、いまだに膝のいたとは無縁です

3:重力に頼らずにしゃがむ

重力に身を任せてしゃがむのではなく、ちゃんと筋肉で自分の身体をコントロールしながら、身体の位置を下げることを意識してください。

4:しゃがむ時は、若干前かがみになる

ただ前かがみになりすぎると、負荷が臀部に偏ってしまい太ももに負荷がかからなくなってしまいます。

前かがみは必要ですが、バランスに気をつける事。

5:イスに腰をかける意識でしゃがむ

「スクワット」を行うというよりは、「イスに腰掛ける」という意識で、エクササイズを行うと、若干お尻を突き出すことになり、より自然なフォームになります。

※何かに腰掛けるときに自分のフォームを意識してみてください。お尻を突き出していることに気がつきます。

6:絶対に「勢い」に任せて行わない

エクササイズがキツい場合、勢いを使ってしまいがちですが、これは大変危険です。

膝の軟骨を痛めてしまう可能性が多いにあります。

重力を使ってしゃがんだ後にすぐ「バネ」のように立ち上がるような事は絶対にしないこと。

7:最後までしゃがんだら1秒間停止する

他のエクササイズと同様、下がり切った状態で1秒間停止します。

こうする事で上に書いた「バネ」のように立ち上がることも防ぐ事ができます。

8:立ち上がるときに、前に揺れ動かないこと

しゃがんで、1秒停止した後に立ち上がるのですが、その時に身体を一旦後ろに引いて、振り子の要領で前に身体を持ってきたときの勢いを使って立ち上がる人がいます。

これは、膝に良くない負担をかけるので、やらないでください。

9:踵(かかと)は床に、触れている状態

スクワットをする時に、踵が床から離れてしまう人がいます。

これは足首とアキレス腱が柔軟ではないが為に起きてしまいます。

靭帯や腱が固いと、十分に関節を曲げることができないため、踵(かかと)が浮いてしまうのです。

その場合は、まずふくらはぎのストレッチなどをして、柔軟性を確保してください。

10:エクササイズ中の腕の位置はある程度自由

最後までしゃがんだ後の状態でバランスをとりやすい腕の位置をみつけてください。

胸の位置で腕をクロスしたり、おしりに手を当てたり、腕をまっすぐ伸ばしたりと、方法は様々ですが、ご自身がバランスをとりやすい位置をやりながら見つけていくことが大事です。

以上が、全ステップに共通する「スクワット」を行うにあたって気をつける点です。

ステップ別のページは下記のリンクからどうぞ
※徐々にページは作っていきます。

またこのトレーニングメニューは必ずステップ1から始めてください。

初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

  1. ショルダースタンド スクワット
  2. ジャックナイ フスクワット
  3. サポーテッド スクワット 
  4. ハーフ スクワット
  5. フル スクワット
  6. クロース(ナロースタンス) スクワット
  7. アンイーブン スクワット
  8. ハーフ 片足スクワット
  9. アシステッド 片足スクワット
  10. 片足スクワット

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