腕立て伏せ10種類 負荷別のやり方!初心者必読のコツ(呼吸&フォームetc)

初心者から上級者まで無理なくステップアップできる 腕立て伏せ10種類 を紹介します

もし今、腕立て伏せができなくても確実にステップアップは可能です

または、普通の腕立て伏せなら10回くらいはできるという人も、ここで紹介するフォームやスピードで一度やってみてください

きっと

 

“腕立て伏せってこんなキツかったっけ?”

 

と思うはずです

ここで紹介するのは、私が実践し確実に効果を感じてる囚人筋トレ(concvict conditioning)式の『腕立て伏せ』です

囚人筋トレ

ジムに7年費やして頑張っても結果が出なかった私が、この教えにしたがってトレーニングを地道に行なった結果、外見に嬉しい変化がみられただけでなく

最強の自重トレーニング

『自分なんかできるのだろうか』と思っていた「逆立ち腕立て伏せ」に向かってトレーニングに励んでいる自分がいます


腕立て伏せと言えば、厚い胸板に代表される『大胸筋』のトレーニングとして広く認知されていますが、やり方次第で背中の広背筋も同時に鍛えることが可能です

むしろ囚人筋トレでは、特定の筋肉を狙ったトレーニングよりも、全身の筋肉を連動させて鍛えるトレーニング手法を重視しています

これは、『筋肉は連動して動くように進化してきた』という考えに基づいています

  • ジャンプ
  • 物を投げる
  • 引っ張る
  • 押す

など、人間の動作において筋肉は個別に機能するのではなく、他の筋肉と連動して動きます

だから、腕立て伏せも『大胸筋を大きくする』という意識ではなく、『物を押す』という意識でトレーニングをすることで、全身の筋肉を使ってトレーニングをすることができるようになります

囚人筋トレでは、腕立て伏せのステップを10段階にわけ、筋トレ初心者でも無理なく安全にステップアップできるプログラムとなっています

大事なのは

『結果を急がないこと』

『一生付き合う自分の体をいたわること』

事実私は、〇〇ヶ月で急激な変化とは言いませんが、徐々にジワジワと筋肉が付いてきているのが実感できます

そして、今まで一度も関節を痛めたことがないんです

この記事では各10段階の詳細へのリンクと共通事項やトレーニング時のヒントを書いていきます。

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腕立て伏せ で効果のある筋肉

腕立て伏せで効果がる筋肉は胸だけではありません

先ほども述べた『押す』という行為において、力を発揮させるためには全身の筋肉を連動させて最大級のパワーを出せる必要があります

例えば、ガス欠になった車を『押す』時の自分の体をイメージをしてみてください

きっと、このような体勢になりませんか?

腕立てふせ 筋肉

この時の姿勢

  • 肘の位置は脇腹(外に開かない)
  • 手幅は肩幅程度
  • 高さは胸の位置くらい

が、実用的&機能的な筋肉をつけるために必要なフォーム(腕立て伏せのやり方)のヒントになるんです

車を押す時に『腕の筋肉だけ』とか『胸の筋肉だけ』で押すような縛りゲームする人ってレアだと思うんです

腕・胸・背中・脚の筋肉を総動員させて力一杯押しますよね?

それはつまり、そのような意識で腕立て伏せを行えば、同じように全身の筋肉を鍛える事ができるんです

その状態で行う腕立て伏せで鍛える事ができる代表的な筋肉を紹介し、次に具体的なやり方やフォームをお伝えします

1:大胸筋

胸板 鍛え方

2:三角筋の一部(前側)

三角筋 鍛え方

3:上腕三頭筋

二の腕 鍛えかた 上腕三頭筋

ここまでが、一般的に腕立て伏せで鍛える事ができる筋肉の代表例ではないでしょうか?

ここで紹介する『正しいフォーム』で行う腕立て伏せには、それ以上の部位が鍛えられます。

正しいフォームで行うには、体勢をまっすぐに保つ必要があり、肘は脇腹にとどめておく必要があります。

肘を脇腹にとどめながら行う事で

広背筋を意識的に使う事が可能になります

4:広背筋

三角筋 鍛える

そして、体勢をまっすぐに保つ事で腹筋を含む体幹を鍛えることに繋がります

5:腹直筋&外腹斜筋

腹筋 鍛え方

オブリク 横腹 鍛え方

足を開かずに、そしてまっすぐ保つことで下半身全体の筋肉を鍛える事ができます

6:大腿四頭筋

スクワット 太もも

7:ふくらはぎ

スクワット 鍛えられる筋肉

8:大臀筋

スクワット 鍛えられる筋肉

このように腕立て伏せは、ほぼ全身に効果のあるエクササイズです。

そしてこの「腕立て伏せ」は、段階的に負荷を上げていく事によって、関節の怪我予防にも効果があるます。

指・手首・前腕・肘を支えている深部の小さな筋肉が徐々に強化され、手根管症候群、テニス肘やゴルフ肘がおこる可能性を低くしてくれます。

腕立て伏せの正しいやり方&コツ

囚人筋トレでは、「腕立て伏せ」の正しいフォームは人によって差異があります。

その理由は、手足の長さ、体脂肪率、怪我の履歴といった事が影響するからです。

ガチガチに型にはまったフォームより、以下の点に気をつけてエクササイズを行うことを、オススメしています。

  1. 極端な角度や手の位置は避け、自分に無理を感じない位置を見つけること
  2. 肘の位置は脇腹に止める
  3. 胴体、臀部、脚を一直線にそろえること
  4. 脚は広げずに閉じた状態でおこなうこと
  5. 自分を持ち上げた時、肘を完全に伸ばしきらずに若干「遊び」をもたせること
  6. 呼吸はスムーズに。上がるときに吐き、降りるときに吸うこと

自分にあった手の位置

手を置く位置の目安は、肩幅程度で胸の位置を目安とします

壁に向かって立ち、両手をつけ一番力が入りやすい位置です

上にあげた『車を押す』時に一番力が入りやすい手の位置を目安にします

腕立てふせ 筋肉

私たちの骨格は人それぞれ微妙に違いますし、関節の可動域にも差異があります

だからこそ、ガチガチに決められたフォームではなく、『自分の身体の声』に耳を傾けてください

肘の位置

腕立て伏せをしていて下がるときに、肘を横に開く人がいますが、脇腹に止めるようにします

好ましくない例
腕立て伏せのポイント01

  • 手の位置が肩幅よりも外側
  • 肘と脇腹の間に空間がある

好ましい例
腕立て伏せのポイント04

  • 脇腹と肘の間に空間を作らない
  • 手は肩幅くらいに置いている

肘を脇腹の近くに止める理由は『広背筋』を使って腕立て伏せをしたいからです

腕や胸だけでなく、広背筋のパワーを使って押せるようになると、より力強く物を押す事ができるようになります

このポイントが正しくできると、広背筋が筋肉痛になります

まっすぐに保つ

腕立て伏せを行う際に、身体が反ったり丸まったりして行う人がいます

これは体幹の筋肉が弱いため、身体をまっすぐに支えていられない事が原因

好ましくない状態1(身体が反っている)
腕立て伏せのポイント06

好ましくない状態2(身体が丸まっている)
腕立て伏せのポイント05

エクササイズ中は常に身体がまっすぐになるように意識ます

好ましい状態(身体が一直線)
腕立て伏せのポイント07

足は広げない

足は基本的に広げないようにします

足を広げてしまうと安定してバランスがとりやすくなります

これは逆に筋肉にとって楽をしている状態の裏返しでもあります

好ましくない状態(足を開いて置いている)
腕立て伏せのポイント03

好ましい状態(足は閉じている)
腕立て伏せのポイント04

肘には若干の『遊び』を持たせる

身体を持ち上げた際に、完全に肘を伸ばしきらないようにします

そうする事で、常に筋肉に対し負荷をかけた状態を保つ事ができますし、肘の関節を労わることができます

身体を持ち上げる時に、ガチンと肘をロックしてしまうようなやり方は、肘を痛める原因にもなります

肘の関節を鍛える方法は『プランシェ』というエクササイずをする際に必要になってきますので、そのやり方はおいおい作る予定です

↓プランシェ
肘 関節 鍛え方

呼吸はスムーズに

呼吸は下がるときに『吸い』、上がるときに『吐く』ようにします

というのも、筋肉が”収縮するときに吐き、伸びるときに吸う”という呼吸法には原則が筋トレにはあります

腕立て伏せの場合、

  • 下がるときに筋肉は伸びます
  • 上がるときい筋肉は収縮します

なので、上記のような呼吸法が適用されます

また、呼吸は息を止めずにスムーズに行えるようになる事が次のステップへ移る際の目安でもあります

というのも、負荷がキツイ時って息を止めがちになったり、『何事もないかのごとく』呼吸ができないですよね?

だからこそ、今やってるエクササイズが自分の呼吸のタイミングに支障をきたさないくらい『自然なこと』となれば、その分だけレベルアップした証拠になります

勢いはつけない

勢いをつけない事は大前提です

勢いをつける事は、筋トレの効果を大幅に減らすだけでなく、怪我の元にも繋がるのでデメリットだらけなんです

勢いに任せると、その分筋肉の働きを減らすことになります

筋トレの目的は

 

“筋肉を使って身体を動かし鍛えること”

 

であれば、勢いで身体を動かすことにメリットがないですよね?

勢いが必要なのは基本的に時間制限内に回数を競う場合くらいではないでしょうか?

大切なのは回数よりも効果のきちんとある正しいフォームです

フォームがガタガタな腕立て伏せ10回よりも

フォームが正確な腕立て伏せ3回の方が、長期的に見て明らかに有益です

また、筋トレを始めたばかりの場合、関節が脆い状態です

この状態で動きを早くしてしまうと、関節が負荷に耐えきれず負傷してしまいます

関節を鍛えるにはゆっくりと動かしながら、その動きになれていく必要があります

イメージ的には草原に『ワダチ』のような通り道をキチッと作ってあげる感じです

早く動かすのは、そのワダチが確固たるものになってから

それを踏まえた上で、腕立て伏せを行うスピードに触れて見たいと思います

腕立て伏せを速く行うメリットは?

囚人筋トレでは、時々速く行う腕立てを勧めています。

もちろん上に述べたように、関節が強化されている事が大前提です

目安としては、6段階目の中級者レベルができるようになってから、その前段階のエクササイズでスピードをあげて行う事をお勧めします

囚人筋トレが、時々腕立て伏せを早く行う事を勧める理由は2つあります。

  1. 神経伝達系を刺激、訓練することができる
  2. 自分の筋肉を速く動かす事ができるのは、悪い事ではないから

速度はどれくらい?

普段は遅いスピードで行い、時々早いスピードのセットを取り入れると良いと書いています。

具体的な数字を上げると

  • 2秒かけて下げる
  • 1秒間下がった状態を保つ
  • 2秒かけて上げる
  • 下がる前に一瞬止まる

この4つを意識してください。

この秒数通りに、自分の身体を「コントロール」して動かすことが、重要な意味を持ちます。

この方法で『勢い』を消してエクササイズを行います

勢い』を使った分だけ、筋肉への負荷が少なくなりますし、『勢い』無しではできないとすれば、それは筋力不足という事でもあります。

人間の関節部は、遅いペースでエクササイズを行った方が、より効果的にその動きに順応します。

よってまずは、遅いペースでキチンと筋力、そして関節を強化&順応させた上で、スピードを上げたエクササイズを行うことが望ましいです

実際私はこの方法で、今まで関節を一度も痛めていません

今の私は、時々スピードをあげて行う事がありますが、下がるときも重力を使って『ストン』ではなく、コンロールした上で素早く下がるようにしています。

この感覚は実際にやって見ないと伝えにくいのですが

『地面に身体を吸い寄せる』感覚に近いです

以上が、全10種類の腕立て伏せに共通する効果を高めるための方法です。

腕立て伏せ10種類

Convict Conditioingが採用している10種類の腕立て伏せは下のリンクより各ページで詳細を確認できます
(ページは徐々に作っていきます)

またこれらのトレーニングメニューは必ずステップ1から始めてください。

初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

  1. 壁腕立て伏せ
  2. 斜め腕立て伏せ(インクライン プッシュアップ)
  3. 膝付き腕立て伏せ 
  4. ハーフ プッシュアップ
  5. 腕立て伏せ 
  6. ナロープッシュアップ
  7. アンイーブン プッシュアップ
  8. 片手腕立て
  9. レバープッシュアップ
  10. 片手腕立て

Convict Conditioningが日本語で手に入るようになりました!

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