懸垂のトレーニングメニュー 10種類を紹介。初心者から片手懸垂が可能になった方法

順手での懸垂が1回もできないでいた私が、着実に効果を感じている 懸垂のトレーニングメニュー 10種とやり方のコツを紹介します

私が実践しているのはジム不要の自宅や公園でできる自重トレーニングで最強と言われる”Convict Conditioning”(囚人筋トレ)のトレーニングです

囚人筋トレ

今では懸垂10回は難なくこなすことができます

ジムに7年近く通うも結果に満足できなかった私が、このトレーニング手法を始めてからガリガリ君を卒業しつつあります

最強の自重トレーニング

そして今では、片手懸垂やマッスルアップを目指して奮闘中です

もしあなたが、懸垂ができないで悩んでいるのであれば、ぜひ囚人筋トレのメニュー「懸垂」を参考にしてみてはいかがでしょうか?

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懸垂のトレーニングメニュー 10種

囚人筋トレが提唱している懸垂の10ステップは以下の通りです。

  1. バーティカル プル
  2. ホライゾンタル プル
  3. ジャックナイフ プル
  4. ハーフ プルアップ
  5. フル プルアップ
  6. ナロー プルアップ
  7. アンイーブン プルアップ
  8. ハーフ 片手懸垂
  9. アシステッド 片手懸垂
  10. 片手懸垂

このページ下に各ステップの詳細を解説した実践記事へのリンクがあります

私自身が実践中のため、まだ全てのステップを紹介しきれていない事はご容赦ください・・

まず先に、この10種類のメニューに関する共通事項やトレーニング時のヒントを書いていきます。

懸垂で効果のある筋肉

懸垂はやり方次第で、様々な筋肉を効率よく鍛える事ができます

ここでは主に鍛える事ができる筋肉の一部を紹介します

1:広背筋

広背筋 鍛える

2:僧帽筋
背筋 鍛え方

3:三角筋

三角筋 鍛え方

4:大円筋肉
懸垂 鍛えられる筋肉

また、バーにぶら下がることで必然的に握力も鍛えられます。

握力 鍛え方

ちなみに、逆手で行なった場合は上腕二頭筋や大胸筋も効果的に鍛える事ができます。

力コブ 鍛え方

胸板 鍛え方

懸垂のフォームによって、負荷のかけ具合を変えることができます。

詳しくは下記記事でご確認できます

懸垂のやり方とフォームの違いとは?順手vs逆手 ワイドvsナロー

ジムで行うバーベールカールも上腕二頭筋を鍛えられますが、懸垂で行った場合と違う点があります。

それは、バーベルカールの場合、肘関節のみを使用したアイソレーショントレーニング(単関節種目)であるのに対して、懸垂は肘関節と肩を使用したコンパウンドトレーニング(複合関節種目)であるという点です。

囚人筋トレのコンセプトでは、後者のコンパウンドトレーニングを重要視しています。

なぜなら、「人間の身体(筋肉)は単体では無く他の筋肉と連動して動くように進化してきた」という視点の上に立っているからです。

肩・肘の痛みを防ぐ懸垂のやり方

囚人筋トレが紹介する懸垂では、注意事項がいくつかあります。

  1. バーの握り方
  2. スタートポジション
  3. 肩をたるませずに、タイトに保つ
  4. 肘は伸ばしきらない
  5. 反動をつけないようにする

1:バーの握り方

懸垂をする際に、順手、逆手または順手と逆手の間(ハンマーグリップ)があります。

囚人筋トレでは、特に指定する持ち方はありません。

特にステップ初期の頃は、自分の一番しっくりくる方法で握れば良いと、説明しています。

ステップが進むにつれてハンマーグリップが、しっくりきやすくなるようですが、ご自身で試して一番やりやすい握り方を選べば良いです。

2:スタートポジション

書籍には書いていないのですが、上記の動画では、スタートポジションは、身体が持ち上がった状態(トップポジション)から始めるべきと言っています。

トップポジションから身体を降ろした後は、神経伝達系の関係上、身体を上に持ち上げやすくなります。

それはまるで、バネを収縮した後にびよーんと伸びるかの様にいくそうです。

特に後半のステップに進むにつれて、実感しやすくなるそうですので、この癖をつけておくと良いと言っています。

3:肩をたるませずに、タイトに保つ

肩に何も力を入れずに、バーにぶら下がると肩関節が伸びきった状態になります。

この状態は肩関節を痛めてしまう原因となります。

必ず脱力せずに肩に力を入れて、ぶら下がってください。

ご自身で試してみてください。

腕をまっすぐ限界まで上げると、肩関節が伸びきった状態になるのがわかると思います。

この上に伸びきった関節を、もとの関節の位置に戻すと若干下がりますよね?

この状態をバーにぶら下がった状態で保つ為には、肩に力を入れてタイトに締める必要があるのです。

ダランとぶら下がった状態
ぶら下がり 筋トレ 効果

肩を引き締めてぶら下がった状態
ぶら下がり 筋トレ 効果

懸垂はこの状態で行う事が大切です。

4:肘は伸ばしきらない

エクササイズ中は、肘を伸ばしきらないように注意します。

伸びきった状態ですと、好ましくない負荷が関節にかかってしまいます。

また、肘を若干曲げた状態を保つことは、上半身全体を引き締めた状態を保つことにもなります。

懸垂で肩や肘が痛いといった、声が聞こえます。

もしかしたら、この伸ばしきった関節に原因があるのかもしれません。

私自身も懸垂で下がるときは、最後まで下がって脱力に近い状態で行っていました。

(肩関節&肘関節が伸びきった状態)

一番下まで下がらないと、中途半端に鍛えているのではと思っていたからです。

今思い返せば、肩にかなりの負担がかかり、その結果ベンチプレスをしているときに限界が来たのかもと思います。

5:反動(キッピング)をつけないようにする

懸垂で上に上がるときに反動をつける事を「キッピング」と言います。

キッピンをする事で勢いが生まれ、腕にかかる負荷が若干減ります。

囚人筋トレでは、初期ステップ時にはこのキッピングをしないように案内しています。

ステップが進むにつれて、使用するのも可能と言っています。

※ただし、ステップ7までのキッピングあり懸垂は、回数にカウントしません。

以上が、全ステップに共通する「懸垂」を行うにあたって気をつける点です。

懸垂ができない  &回数が伸びない時

ステップ2の段階でつまずく方が出てくると思いますので、私が実践し効果を感じた『懸垂の回数を増やす方法』を紹介します

囚人筋トレのコンセプトは基本的に『限界まで行わない』というのがありますが、懸垂に関しては私は極力追い込むようにしました

また懸垂は筋力だけでなく、引くという『テクニック』の要素も絡んできます

ここでは、その追い込み方と、テクニックに付いて簡単に紹介します

詳細は専用の記事を参考にしてみてください

追い込み方

懸垂で追い込みをかけるには様々な方法がありますが、ここでは二つ紹介します

一つ目が手幅と持ち方を変える事です

手幅を変えるとは

  • ワイドグリップ
  • 肩幅
  • ナローグリップ

の3種類に分けることができます

ワイドグリップ

懸垂 回数 伸ばす

肩幅

懸垂 回数 伸ばす

ナローグリップ

懸垂 回数 伸ばす

この手幅の変化によって、それぞれの筋肉にかかる負荷の割合が変わる為、追い込みをかけることができます

例えば、僧帽筋が疲弊しきっていても、ナローグリップにすれば上腕筋への負荷が高まり、僧帽筋への負荷は相対的に下がる為、懸垂をこなすことができるようになります

もう一つのやり方は『トレーニングチューブ』を使います

この器具の弾力をサポートに使うことで、懸垂を追い込むことができます

詳しい使い方は、下記記事を参考にしてみてください

超絶おすすめ! トレーニングチューブ の効果的な使い方&選び方

テクニック

通常の懸垂の可動域のイメージっておそらく顎がバーを通り過ぎたくらいまでではないでしょうか?

懸垂 回数 伸ばす

ちょっとした、コツを挟むことでこの可動域を一気に広げることができます

懸垂 回数 伸ばす

そのコツとは『肩甲骨』を引き締めて、物を引っ張る要領で懸垂をするのです

懸垂 回数 伸ばす

詳しいやり方は、ぜひこちらの記事を参考にしてみてください

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

囚人筋トレのステップ別のページは下記のリンクから確認できます
※徐々にページは作って行きます。

またこのトレーニングメニューは必ずステップ1から始めてください。

初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

  1. バーティカル プル
  2. ホライゾンタル プル
  3. ジャックナイフ プル
  4. ハーフ プルアップ
  5. フル プルアップ
  6. ナロー プルアップ
  7. アンイーブン プルアップ
  8. ハーフ 片手懸垂
  9. アシステッド 片手懸垂
  10. 片手懸垂

囚人筋トレがついに日本語に翻訳され、書店で購入可能になりました!

興味のある方はぜひ参考にしてみてください

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