レッグレイズの効果的なやり方!呼吸・ツイスト・負荷の調整方法

レッグレイズ は、腹筋を鍛えるのにお勧めできるトレーニングの一つですが、やり方次第で様々な筋肉にも効く為、非常に有用なエクササイズです。

私が実践している囚人筋トレのメニューは『The Big Six』の言われるトレーニングメニューから構成されており、 腹筋を鍛える手法としてレッグレイズ を採用しています。

腹筋を鍛えるには、シットアップやクランチなどがメジャーですが、レッグレイズを取り入れている理由は、『機能的な筋肉』をつけることを目的としているからです

筋肉とは本来、体を動かすために存在しています

それはつまり『連動』を意味します

特定の筋肉だけ集中して動かすというのは、本来人間の体の動きとしては不自然な動きです

  • 物を持ち上げる
  • ジャンプする
  • 物を投げる
  • よじ登る
  • ぶら下がる

などなど、人の動きは、複数の筋肉を連動させて動かします

シットアップやクランチは、お腹周りの筋肉だけをターゲットにして負荷をかける方法です

その結果、筋肉に対して不自然な負荷をかけ続け、歪みが生じ『腰が痛くなる』という方がたくさんいます

なぜ腹筋で腰痛?レッグレイズで怪我なく腹筋強化

 

ちょっと想像してみてください

 

仰向けに寝そべった状態から『自然な動きで』立ち上がるとき、どんな動きをしますか?

多分多くの人が

  • 一旦横に反転してから手をついて起き上がる
  • 仰向けの状態から手・腕のサポートを起き上がる

の2つに分かれると思います

シットアップやクランチの要領で起き上がる方はいないのではないでしょうか?

 

もう一つ質問です

何かによじ登るとき、またはフェンスをまたぐとき、必ず脚をあげますよね?

 

この時、実は他の筋肉と共に腹筋が作用しています

脚を持ち上げる『レッグレイズ』は下腹部に効果があるという風潮がありますが、腹直筋の構造上、上部・中部・下部と分けて鍛えることはできません
(その理由はこの記事で後述してます)

事実、私自身クランチやシットアップをすることなく、腹筋の上部も割れてきています

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月
(画像クリックで大きくなります)

上の画像は、わかりやすいように私がダイエットをした時のビフォーアフター画像です

腹筋を割る!3ヶ月でウエスト11.5cm減した我慢0の食事方法

囚人筋トレを始めてからの違いはこちら

ハードゲイナー

私が実践している囚人筋トレは、欧米でCalisthenicsと呼ばれ、自重トレーニングで男女関係なく大きなムーブメントとなっています

ちなみに女性も自重トレーニングでスリムな体型を手に入れ体を自在に操れるようになります

参考動画がこちら
(英語ですが、彼女の動きや体を見れば私の言っていることが掴めるはずです)

ちなみに囚人筋トレでは、このレッグレイズは10段階のステップ(負荷)を用意して初心者でも無理なくトレーニングが始められるようになっています

各10ステップの詳細は、個別のページで説明していきます。
(ページ下にリンクがあります)

このページでは、各ステップの共通事項やトレーニング時のヒントを書いていきます。

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レッグレイズ で効果のある筋肉

1:腹直筋
腹筋 鍛え方

2:外腹斜筋

オブリク 横腹 鍛え方

効果があるのは下腹部だけじゃない!

よく、レッグレイズは下腹部に効果的という話をよく聞きます。

しかし、囚人筋トレの著者は、「腹直筋の構造上、腹筋の下部や上部どちらか一方のみを鍛える事はできない」と言っています。

書籍の引用分

The abdominal muscles are attached to the sternum at one end, and the pelvis at the other end.

These muscles contract along their entire length evenly— you can’t contract one end more than the other, no matter how you move. It would be like holding a length of elastic at each end and trying to pull one end to make it stretch more than the opposite side. You couldn’t do it; the elastic would stretch evenly along its length, just as muscles contract evenly along their length.

簡単に訳すと:

腹直筋は、一方の端が胸骨に、もう一方の端が骨盤にくっついた状態であり、収縮するときは全体が均等に収縮します。

どちらが一方だけを反対側より、もっと収縮させることはできない。

ゴムを両手で引っ張ってみてください。どちらか一方だけ、より伸ばすことはできませんよね?

ゴムは全体が均一に伸びるようにできています。それは腹直筋も同じ事

と著者は主張しています。

 

それならば、なぜシットアップではなく、あえてレッグレイズを選んだのか?

 

詳しくは、別の投稿で書きますが、「レッグレイズの方が効果的に鍛えられる筋肉が多いから」という理由があります。

レッグレイズのステップを進んでいくと、バーにぶら下がる必要が出てきます。

この「ぶら下がる」という行為が他の筋肉を同時に効果的に鍛えることができるのです。

4:前腕
(深指屈筋や母指内転筋といった握力を鍛えることができます)

握力 鍛え方

3:肩(三角筋)

三角筋 鍛え方

4:背中(広背筋)
三角筋 鍛える

5:前鋸筋

前鋸筋 鍛え方

そして、脚を床に対して水平に保つ事は、大腿四頭筋の深部にある筋肉を鍛える事ができます。

6:大腿四頭筋
スクワット 太もも

実際にステップが進み、ぶら下がった状態で行うLシットをすると、太ももの筋肉にがっつりと効くのが感じられます
(Lシットについては別記事で紹介したいと思います)

レッグレイズ をより効果的に行う為のヒント

囚人筋トレでは、「レッグレイズ」のでは、以下の点に気をつけてエクササイズを行うことを、オススメしています。

  1. 脚を下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
  2. 常にお腹を凹ました状態を維持する意識をもつ
  3. 腰が痛くなってきたら、スクワットやブリッジを取り入れる
  4. トレーニング前の2時間は食事をしない
  5. 脚を伸ばしきれない時は、ハムストリングスをストレッチ
  6. 割れた腹筋は、回数を多くしても手に入らない
  7. サイドクランチやケーブルツイストは無視しましょう
  8. バーベルツイストは背骨を痛める元
  9. レッグレイズは勢いを使わずに行うこと

1:脚を下げる時に息を吸い、上げる時に吐く

「呼吸」という行為そのものが、腹直筋そして肋骨間にある筋肉を引き締める作用があります。

↓肋骨間にある「Intercostal Muscle」
Intercostal-muscle

誰もがみな、一度は笑いすぎてお腹がいたくなった事は無いでしょうか?

これは、呼吸がお腹の筋肉に作用している証拠です。

脚を下げる時に息を吸い、上げる時は吐くようにします。

一回一回の合間に、呼吸を整える事は全く問題ではありません。

2:常にお腹を凹ました状態を維持する意識をもつ

内蔵の位置を保つ為に重要な働きをしている腹横筋という筋肉があります。

この筋肉はコルセットのような働きをしていて、ここが弱いと内蔵の位置を保つ事ができずにはみ出してきてしまいます。

いわゆる「ヘルニア」という現象です。

ここの筋肉は、エクササイズの時にお腹を引っ込めた状態を保つ事で鍛える事ができます。

また、一日中お腹を引っ込めた状態を保つことも効果的です。

3:腰が痛くなってきたら、スクワットやブリッジを取り入れる

レッグレイズが腰痛を招く、または悪化させる理由の一つに筋力のインバランスがあります。

腹部の筋肉が、背中の筋肉より強い場合におこるのです。

スクワットやブリッジをエクササイズに取り入れる事で、背骨まわりの筋肉を鍛えて、この腰痛を解消する事ができます。

または、レッグレイズ は腹筋のエクササイであると共に、『大腰筋』のエクササイズでもあります

腸腰筋

足をあげる行為は、腹筋ではなくここの筋肉が収縮する事で可能となります

ここが凝り固まる事で背中に痛みを感じるようになるのですが、その仕組みは下記記事で紹介しています

なぜ腹筋で腰痛?レッグレイズで怪我なく腹筋強化

※ちなみに、私の中学時代、腹筋のしすぎで腰を痛めていた同じ部活の人も、背中を鍛えるように言われていたのを思い出しましたが、それだけでなくこの大腰筋をほぐす事も大切だったと今になってわかりました。

4:トレーニング前の2時間は食事をしない

トレーニング前は、キチンと食べ物が消化されている状態にします。

胃に未消化の食べ物があると、腹部が膨張してしまい、エクササイズに支障をきたします。

5:脚を伸ばしきれない時は、ハムストリングスをストレッチ

脚をまっすぐに伸ばす事ができない理由の一つに、身体がかたい場合があります。

その場合は、トレーニング前にハムストリングスをストレッチすることで解消できるかもしれません。

6:割れた腹筋は、回数を多くしても手に入らない

腹筋を割る方法は一つです。それは体脂肪を減らす事。

むしろ腹筋自体は 元々割れています。

体脂肪に覆われていると、割れて見えないだけなのです。

そして特定の部位だけを動かして、その部分だけの脂肪を減らす事はできません。

人により差異はありますがが、脂肪は基本的に全体的に均等にしか減らせられないのです。

よって腹筋を割りたい場合は、筋肉を大きくした後、脂肪を落とす事で手に入れることができるのです。

冒頭にも紹介しましたが、私はお腹周りの脂肪を落とす事で、割れた腹筋が浮き出て来るようになりました

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

7:サイドクランチやケーブルツイストは無視しましょう

囚人筋トレの著者は、「サイドクランチ」といったアイソレーショントレーニング(単関節トレーニング)は、機能的な筋肉を目指す囚人筋トレにおいて全く無視すべきトレーニングと言っています。

身体全体を鍛えるトレーニングを段階的にすることで、しっかりとした胴体を造り上げる事ができると説いています。

8:バーベルツイストは背骨を痛める元

バーベルツイストを多くこなすと、腰回りの脂肪を落とす事ができるという話があります。

しかしながら、こういった特定の部位だけを動かすことで、その部位の脂肪を落とすことはできません。

バーベルツイストを多くやる事は、背骨に負担をかける事だけです。

9:レッグレイズは勢いを使わずに行うこと

「勢い」をつけてしまうと、レッグレイズは結構簡単にやれてしまう事が多いです

必ず「勢い」をつけずにエクササイズを行うようにします。

もしキチンとできない場合は、正しいフォームでできるステップまで下げましょう。

以上が、レッグレイズを効果的に行う為のアイディアです。

ステップ別のページは下記のリンクからどうぞ
※徐々にページは作っていきます。

またこのトレーニングメニューは必ずステップ1から始めてください。

初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

  1. ニー タック
  2. フラット ニーレイズ
  3. フラット ベントレッグレイズ
  4. フラット フロッグ レイズ
  5. フラット ストレートレッグレイズ
  6. ハンギング ニーレイズ
  7. ハンギング ベントレッグレイズ
  8. ハンギング フロッグレイズ
  9. パーシャル ストレート レッグレイズ
  10. ハンギング ストレート レッグレイズ

今まで、洋本のみだった囚人筋トレ(Convict Conditioning)が日本語に翻訳され、書店で購入可能になりました!
ぜひ興味のある方は参考にしてみてください

レッグレイズ にツイストを加える

囚人筋トレのメイントレーニング手法である『The Big Six』からはそれますが、レッグレイズにツイスト(捻り)を加え外腹斜筋にがっつりと効かせる事ができるトレーニング方法もあります

ただ、この方法はかなり負荷がキツいので初心者にはお勧めしません

まずは通常のBig Sixで体幹(コア)の基礎を築くのが先です

私自身もまだまだ筋力不足ではありますが、いくつか紹介します

ツイストの種類

ツイストを加える方法は2種類あります

  • 下半身を捻って持ち上げる
  • 脚を横方向に動かす

それぞれ画像付きで紹介します

下半身を捻って持ち上げる

バーにぶら下がった状態で行う場合、ニーレイズを行う要領で脚を捻り持ち上げます

レッグレイズ ツイスト

一旦脚をおろし、反対側も同じように持ち上げます

レッグレイズ ツイスト

もしぶら下がった状態がキツければ、床に仰向けになった状態でやれば負荷を減らす事ができます

レッグレイズ

膝を捻って外側に向けて持ち上げる

レッグレイズ ツイスト

脚を横方向に動かす

この方法は伸ばした脚先が半円を描く動きをします

レッグレイズ やり方 効果 ツイスト

上のやり方ではキツい場合は膝を曲げて行う事で負荷を軽くする事ができます

レッグレイズ ツイスト

膝を曲げた状態を保ちながら、膝が半円を描くように動きます

逆に負荷をあげたい場合は、バーにぶら下がった状態からVレイズの体勢になり

レッグレイズ やり方 効果

半円、または円を描くように動かします

実際に紹介したいところなのですが、私の筋力ではまだまだなので、尊敬するChris Heriaさんがやってくれている動画を紹介します(クリックすると、実際のエクササイズの所にジャンプスタートします)

この動画は以前紹介した”自重トレーニングとウェイトトレーニングの違い”に関する記事でも紹介しています

興味のある方はぜひ参考にしてみてください

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

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