逆立ち腕立て伏せ (倒立腕立て)ができるようになる筋トレ&必要な筋肉

逆立ち腕立て伏せ は肩の筋肉を鍛えるのであれば最強に素晴らしい筋トレ方法です

なぜ逆立ち腕立て伏せが素晴らしいのか?

その理由は大きく分けて次の3つ

  1. 肩関節の怪我のリスクがない
  2. 場所を選ばない
  3. 高い負荷をかける事が可能

肩の筋肉といえば三角筋をイメージするのではないでしょうか?

三角筋 鍛え方

その為、肩の筋肉を鍛えようと思ったらダンベルを使ったトレーニングが思い浮かぶからもしれません

『サイドレイズ』

ショルダープレス

しかし、この手の筋トレは肩関節を痛めやすい動きなのです

というのも肩関節は『ロテーターカフ』と呼ばれる4つの筋肉群によって、上腕骨(腕の骨)と繋がっています

ロテーターカフ
ロテーターカフ 痛み

上腕骨
肩関節 上腕骨 ロテーターカフ

『肩が痛い』という原因のほとんどは、このロテーターカフの損傷によるもの

ロテーターカフ 痛い

ロテーターカフ 痛い

ではなぜ、ショルダープレスやベンチプレスなどフリーウェイとを使ったトレーニングで肩を痛めてしまうのか?

それは、トレーニングの際の動きが人体工学の観点から見て不自然な動きだからといえます

私が実践している囚人筋トレ(プリズナートレーニング)は、肩をメインに鍛えるトレーニングとして『逆立ち腕立て伏せ』を取り入れています

事実、私はこのトレーニングをしてから一度も肩の痛みに悩んだことはありません

最強の自重トレーニング

そして、囚人筋トレは逆立ち腕立て伏せに10段階のトレーニングを用意し、筋トレ初心者でも安全にステップアップができるようにプログラムが組まれていますので、ガリガリだった私も、徐々に逆立ち腕立て伏せができるようになってきました

ステップ4『ハーフハンドスタンドプッシュアップ』の様子

このエクササイズは、他の筋肉がある程度ついていないと難しいエクササイズでもあります。必ず「腕立て伏せ」でステップ6までできるようになってから、このトレーニングを始めてください。

囚人筋トレが用意している逆立ち腕立て伏せの10ステップは以下の通りです。

  1. 壁ヘッドスタンド
  2. クロウスタンド
  3. 壁倒立
  4. 逆立ち腕立て(半分)
  5. 逆立ち腕立て
  6. クローズ逆立ち腕立て
  7. アンイーブン 逆立ち腕立て
  8. 片腕 逆立ち腕立て(半分)
  9. レバー 逆立ち腕立て
  10. 片腕 逆立ち腕立て

各10ステップの詳細は、個別のページで説明していきます。
※ページの最後に各ステップへのリンクがあります。(これから作成していきます)

このページでは、逆立ち腕立て伏せメリットと各ステップのトレーニング時のヒントを書いていきます。

スポンサードリンク

逆立ち腕立て伏せ のメリット

肩の筋肉を鍛えるといえば、ショルダープレスやベンチプレスがあげられますが、大半の方がそのトレーニングよって肩の痛みを経験しているのではないでしょうか?

囚人筋トレでは、肩のトレーニングとして逆立ち腕立てを取り入れています。

その理由をここでは4つお伝えします。

  1. 肩を痛めることがない
  2. 筋力強化が早い
  3. バランス力の強化
  4. 脳のリフレッシュ

1:肩を痛めることがない

肩の筋肉といえば三角筋が真っ先に思い浮かぶかもしれません

三角筋 鍛え方

この筋肉が大きくなれば肩幅が広くなり、男らしい逆三角形の身体へと近づきます。

ただ、ここを鍛えるトレーニングを行うには、上腕骨を動かす必要があります。

肩関節 上腕骨 ロテーターカフ

そしてこの上腕骨と肩関節をつないでいるのが、回旋筋腱板(ローテーターカフ)という筋肉の集まりで先ほど紹介した4つの筋肉群です。

ロテーターカフ 痛み

ショルダープレスやベンチプレスで肩を痛めた場合、大抵はこのローテーターカフを痛めているのです。

ショルダープレスやベンチプレスのフォームを思い出してみてください。肘を開いて身体の横にありますよね?

「物を持ち上げる」という行為において、肘が横に開いた状態で身体の側面にあるというのは、人間の身体のメカニズムを考えた時に不自然な動きなのです。

「物を押す」という行為において、押す対象物が「手」以外の身体に触れている状態からのスタートも不自然な動きとなります。(ベンチプレスはバーが胸にあたるまで下げますよね)

 

では「自然な動き」とはどういうものでしょうか?

 

例えば、父親が子供を「高い高い」する時、肘の位置はどこにありますか?

きっと身体の側面ではなく、前方にある姿が想像できるのではないでしょうか?

他にも、友人に物を頭上に持ち上げてもらうように頼んでみてください。

おそらく、わざわざ肘を身体の側面にもってきて頭上にあげるような事はしないと思います。

 

では次に壊れた車を一生懸命押す姿を想像してみてください。

車が胸にあたった状態から車を押し始めますか?

自分の場合は、肘は半分位曲げた程度で、車と胸の間にスペースがある状態から始めると思います。

この時の肘の位置も身体の横ではなく、前方にもっていきます。

どうでしょうか?

きっと皆さんも同じような動きで「高い高い」や車を押したりするのではないでしょうか?

これが、囚人筋トレの著者が主張する「人の身体構造上にとっての自然な動き」なのです。

■ショルダープレスのフォーム
shoulder press

■逆立ち腕立てのフォーム
handstand pushup
※画像は囚人筋トレの本から抜粋しています

いかがでしょうか?

逆立ち腕立てのフォームは、肘が身体の前方にきていますよね。

このやり方が、ローテーターカフにとって一番自然であり安全なポジションなのです。

2:筋力強化が早い

逆立ち腕立ての負荷は自分の体重です。

ショルダープレスを自分の体重の重さで行っているのを想像してみると、結構道のりは遠く感じるのではないでしょうか?

その点、平均的な人でも、逆立ち腕立て伏せは数ヶ月で習う事ができます。

結果、ウェイトを使ったトレーニングよりも早く筋力を鍛えられる事ができます。

私自身、週1の逆立ち腕立て伏せのトレーニングで、効果の速さを実感しています

2017年9月13日の段階で2回が限界だったのに対し

約1ヶ月後の10月後半には10回達成

3:バランス力の強化

逆立ち腕立て伏せでは、ウェイトトレーニングで得る事ができない、全身のバランス感覚を鍛える事ができます。

倒立した状態で、身体を保つことは、三半規管の強化にもつながります。

また、倒立した状態で身体をまっすぐに保つためには様々な筋肉を使う必要があります

先ほど述べた『三角筋』は前部・中部・後部の三つから構成されており、特に前部と中部が倒立では鍛えられます

三角筋の作用

三角筋の作用については、ステップ3の『壁倒立』の記事で詳細が確認できます

また、身体をまっすぐに保つ為、体幹が鍛えられます

つまり

腹直筋
腹筋 鍛え方

脊柱起立筋
脊柱起立筋 鍛え方

が鍛えられますし、指を使ってしっかりと床をグリップするので前腕を鍛えることにも繋がります

握力 鍛え方

結果として、バランス力、運動神経の強化になります

4:脳のリフレッシュ

倒立をする事は、動脈・静脈が重力に反対して働く事になります。

その結果、より力強く、しなやかに、そして健康的な血流環境が作られます、

また、逆さまになることで、新鮮な血液が脳へ届き、リフレッシュされます。

正しい逆立ち腕立て伏せのやり方

囚人筋トレでは、「逆立ち腕立て伏せ」の正しいフォームは人によって多少異なると説明しています。

その理由として、手足の長さ、体脂肪率、怪我の履歴といった事が影響するからです。

ガチガチに型にはまったフォームより、以下の点に気をつけ、ご自身独自のスタイルで、エクササイズを行うことを、オススメしています。

  1. 壁あり、壁無しどちらでもOK
  2. 手を置く位置は、壁から15〜25センチ程度で肩幅程度に広げる
  3. 身体はまっすぐではなく、若干カーブ気味になる
  4. 壁に触れるのは踵(かかと)のみ
  5. 踵はバランスを保つ為だけに必要最低限な力で壁に触れていること
  6. 壁と踵の摩擦が気になる場合は、厚手の靴下や壁にテープを貼る

以上が、全ステップに共通する「逆立ち腕立て伏せ」のやり方に関する大まかな指針です。

上にも述べましたが、このエクササイズは必ず、必ず「腕立て伏せ」でステップ6までできるようになってから、始めてください。

ステップ別のページは下記のリンクからどうぞ
※徐々にページは作っていきます。

またこのトレーニングメニューは必ずステップ1から始めてください。

初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

  1. 壁ヘッドスタンド
  2. クロウスタンド
  3. 壁倒立
  4. 逆立ち腕立て(半分)
  5. 逆立ち腕立て 
  6. クローズ逆立ち腕立て
  7. アンイーブン 逆立ち腕立て
  8. 片腕 逆立ち腕立て(半分)
  9. レバー 逆立ち腕立て
  10. 片腕 逆立ち腕立て

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

このページの先頭へ

error: Content is protected !!