ブリッジ Step 1-10 までの共通事項

囚人筋トレのメニュー「The Big Six」の一つ、ブリッジをご紹介します。

背中の筋肉は「プルアップ」でも鍛える事ができますが、ブリッジによって鍛えられる筋肉は、身体のとても重要な器官である「脊髄」を守る上で非常に重要な役割を果たします。

あまりメジャーなトレーニングではないかと思いますが、決しておろそかにできない重要なエクササイズです。

このエクササイズは、他の筋肉がある程度ついていないと難しいエクササイズでもあります。

必ず「スクワット」「レッグレイズ」でステップ6までできるようになってから、このトレーニングを始めてください。

脊髄や椎間板といった身体の大事な部分を痛めてします恐れがありますので、このルールは必ず守ってください。

ブリッジの10ステップは以下の通りです。

  1. ショート ブリッジ
  2. ストレートブリッジ
  3. アングルド  ブリッジ
  4. ヘッド ブリッジ
  5. ハーフ ブリッジ
  6. フル ブリッジ
  7. ウォール ブリッジ(ダウン)
  8. ウォール ブリッジ(アップ)
  9. クロージング ブリッジ
  10. スタンド トゥ スタンド  ブリッジ

各10ステップの詳細は、個別のページで説明していきます。
※ページの最後に各ステップへのリンクがあります。(これから作成していきます)

このページでは、各ステップの共通事項やトレーニング時のヒントを書いていきます。

 

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「ブリッジ」どこの筋肉が鍛えられるのか?

1:脊柱起立筋
Gray389 - Erector spinae

囚人筋トレの他のトレーニングもそうですが、様々な部位の筋肉を鍛える事ができます。

脚と腕を使って、身体を地面から浮かせるので、必然的にそこの筋肉が鍛えられます。

また、筋肉だけでなく、肩帯にもいいエクササイズになりますし、身体の前部にとって強烈なストレッチ効果をもたらします。

ブリッジによるメリット&効果はこれだけにとどまりませんが、それはまた別の投稿で書きます。

ブリッジの正しいやり方

囚人筋トレ<式のブリッジは、仰向けに寝て腕と脚で身体を浮かせるだけでは、1回とカウントしません。 回数としてカウントする為には以下4つの項目を満たす必要があります。

  1. 背骨は凸状、アーチを描いていること
  2. お尻の位置は、頭や肩より上にあること
  3. 腕・脚はまっすぐであること
  4. 呼吸に無理がなく、スムーズで深いこと

1:背骨は凸状・アーチを描いていること

背骨まわりの筋肉が弱いと、腕と脚だけで身体を持ち上げた状態になり、背中はまっすぐのままである場合はブリッジとはカウントしません。

側面から見たときに、背中はちゃんと弧を描くようになっていなければなりません。

2:お尻の位置は、頭や肩より上にあること

ただお尻が床に触れていない状態はブリッジとはいいません。

お尻の位置は肩、そして頭より上にくることが必要です。

鏡やビデオで撮影するなどして、確認が必要です。

3:腕・脚はまっすぐであること

腕だけ伸ばした状態というのは、比較的簡単に達成する事が可能です。

しかし腕と脚の両方を伸ばしきった状態にするには、高いレベルの柔軟性が必要となります。

4:呼吸に無理がなく、スムーズで深いこと

ブリッジをすると、肋骨がストレッチされるのと、横隔膜に圧力がかかります。

もし身体がかたいと、浅く短い呼吸になってしまいます。

ブリッジをマスターするということは、この体勢時にも呼吸がナチュラルな状態である事です。

決して息を止めるような事はしてはいけません。

ブリッジのメリットは?

みなさんは、筋トレメニューにブリッジを取り入れている方を見た事がありますか?

私はありません。

むしろ、この本を読むまで、ブリッジが筋トレに効果がある事すら考えもしませんでした。

囚人コンディショニングの著者は、「ブリッジで鍛える事ができる背骨まわりの筋肉は、人間の身体の中で一番重要な随意筋である」と言っています。

Your spinal muscles are the most important voluntary muscles in the body, bar none

なぜ、背骨まわりの筋肉を鍛える事がそこまで重要視されるのか?

それは上にも書きましたが、「脊髄」を守る事につながるからです。

健全な脊髄を保つことは、脳の命令をキチンと全身に伝えられることにつながります。

逆に脊髄が損傷してしまうと、いくら健康な脳を持っていても、自由に身体を動かす事ができないのです。

この「脊髄」は椎骨と椎間板で覆われています。

その上に靭帯と様々な筋肉で囲われているため、頑丈に守られているのです。

その様々な筋肉は30以上のペアがありますが、これら全ての筋肉は2つの柱状の筋肉にまとめられます。

その筋肉が、このブリッジで鍛える事ができる脊柱起立筋なのです。

この2つの厚くて大きな筋肉が、脊髄の第一の防御壁の役割も果たしているのです。

つまるところ、脊髄を守り、健全な状態を保つ為には、ここの筋肉を鍛えておく必要があるのです。

私たち現代人の生活は、仕事ではパソコンの前で前かがみになり、家ではソファーに座って背骨が前に曲がった状態が多くあるのではないでしょうか?

その結果、背骨や脊椎が本来あるべき自然な形で並ばずに、変形性脊椎症といった背中の問題を抱える人たちが増えてきているのではないでしょうか?

しかし、ブリッジをトレーニングに取り入れることで、この問題を一気に解決できるのです。

ブリッジは、ずれた脊椎を本来あるべき状態へと矯正していく効果があります。

また脊柱起立筋を鍛える事で、正しい姿勢を保つことにもつながります。

椎間板は軟骨でできていて、血流の影響をあまり受けません。

その為、栄養は主に滑液という関節にある液体から受け取ります。

関節を動かす事によって、新鮮な滑液が送り込まれると同時に老廃物を取り除くため、傷を癒したり、変形性脊椎症を防いだりと健全な椎間板を保つことができるのです。

ブリッジのユニークな姿勢は、肩にたまったカルシウムの老廃物を取り除いたり、胴体をしなやかにしてくれます。

ブリッジによって肋骨が広がり、肺機能が強化されたと感じる方もいるそうです。

以上が、全ステップに共通する「ブリッジ」を効果的にする方法とメリットです。

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ステップ別のページは下記のリンクからどうぞ
※徐々にページは作っていきます。

またこのトレーニングメニューは必ずステップ1から始めてください。

初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

  1. ショート ブリッジ
  2. ストレートブリッジ
  3. アングルド  ブリッジ
  4. ヘッド ブリッジ
  5. ハーフ ブリッジ
  6. フル ブリッジ
  7. ウォール ブリッジ(ダウン)
  8. ウォール ブリッジ(アップ)
  9. クロージング ブリッジ
  10. スタンド トゥ スタンド  ブリッジ

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