原文を日本語で徹底解説！囚人筋トレメニューのいろは！
最強の自重トレーニングと言われている「囚人筋トレ」は、「The Big 6」と呼ばれる以下6つの運動から成ります。
- 腕立て伏せ(Push ups)
- スクワット(Squat)
- 懸垂(Pull ups)
- 腹筋(Leg raise)
- ブリッジ(Bridge)
- 逆立ち腕立て(Hand stand push ups)
そして各エクササイズは1から10までのステップで構成されています。
ここまでは、他のサイトでも掲載されているかと思います。
このページでは、より「安全」に、そして「効果的」な方法を紹介していきます。
また筋トレをしていく上でおこる「停滞期」の対処方法についても触れていきます。
囚人筋トレを安全＆効果的に行う方法
自重トレーニングとウェイトレーニングでは、大きく見て以下の点でコンセプトが異なります。
- 初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく
- 限界まで行わない
- サイクル期間をもうけない
1.初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく
おそらくある程度、運動や筋トレをされている場合、The Big 6のステップ1や2は簡単にこなせる方もいると思います。
しかし、必ずステップ1からスタートしてください。
決して、いきなりステップ4等 から、飛び級のごとく始めたりしないでください。
関節と筋肉では、関節の方が強化に時間がかかります。
まずはステップ6くらいまでは十分に時間をかけて進んでいく事が大事です。
ここに十分な時間をかけることによって、関節・神経・リズム・バランス力等がThe big 6の動きに対応していきますので、ここをおろそかにすると後々必ずつまずくことになると、著者は言っています。
成長速度は個人差がありますが、おおまかな目安として、
最低でも4週間はキツすぎずに行えるトレーニング。
自分の力全開で行うトレーニングまでは2ヶ月
は待った方が良いと言っています。
始めて2ヶ月の私の現状
- 腕立て：ステップ3 (結構楽勝)
- 懸垂：ステップ2（3セット目までは行けない）
- 腹筋：ステップ4（3セット目までは行けない）
- ブリッジ：ステップ2（結構キツい）
- スクワット：ステップ2(結構楽勝)
- 逆立ち腕立て：ステップ2（1分間を楽々こなすには、まだ遠い）
ご参考まで
2.限界まで行わない
ちょっとタイトルだけでは、語弊がうまれそうなのですが。。。
自重トレーニングにおいて、動けなくなるまで追い込むことは危険です。
特に「逆立ち腕立て」や「レッグレイズ」を行っている状態で、そこまで追い込むのはかなり危険なのが想像できるかと思います。
ベンチプレスの場合はスポッターのサポートを受けて、限界まで自分を追い込むことがあるかと思います。
しかし自重トレーニングの場合は、自分だけの力で、正しいフォームでエクササイズができなくなった時は、休憩をいれてください。決して無理はしない事。
自分の身体をコントロールできるくらいの余力は残して置く事を忘れないでください。
その分、最初の頃のトレーニングを終えた後は、ウェイトトレーニングの時のように「やりきった感」はあまり無いかもしれません。
ただこの時は、筋肉よりも関節等をいたわっている事を忘れないでください。
ステップが進むにつれて、筋肉への負荷が感じられるようになってきますので、「急がば回れ」の気持ちでトレーニングを行うと良いかと思います。
3.サイクル期間をもうけない
ボディビルディングの世界では、「サイクリング」と言って、トレーニングの負荷を、小・中・大と期間ごとに区切ることがあるそうです。
著者曰く、ウェイトトレーニングの場合は、関節を酷使するので、こういった休息期間をもうけることが必要であると説いています。
その点、自重トレーニングの場合、その心配がないので、常に自分のできるステップの中で一番キツいエクササイズを行うべきです。
ただし以下の条件を満たしている場合です。
- 上に書いた、「必ずステップ1から始め、飛び級はしない」を貫いている事
- 正しいフォームでエクササイズができている事
- 病気や怪我をしていない事
- 怪我の兆候がない事
- 初級者レベルの回数をこなせる事。
病気の場合は休息を、怪我の場合は軽めで負傷部分に血液を送り込むようなエクササイズをしてください。そうすることで、治癒が早まります。
もし初級者レベルの回数をこなせない場合は、前のステップにもどって筋力の強化を続けてください。
「停滞期」の対処法
トレーニングをしていく上で避けて通れないのがこの「停滞期」（プラトー）かと思います。
かく言う私も現在「懸垂」のステップ2と「逆立ち腕立て」のステップ2からなかなか前に進めません。
そんな時の対処方として以下の4つが書かれています。
- 体脂肪を落とす
- 休息をもっととる
- 焦らない事
- 健康的な生活をおくる事
三つ目の「焦らない事」ですが、次のステップへ進むことを焦ってしまうばかりに、正しいフォームがおろそかになったまま進んでしまっている場合もあります。その結果フォームが雑な状態で勢いにまかせてエクササイズを行ってしまうこともあります。筋力ではなく、勢いで回数を稼いでいるため、途中で壁にぶつかってしまうのです。
そんな時は、2、3ステップ戻って、きっちりと正しいフォームでゆっくりとエクササイズを行ってください。
それでもダメな場合は以下の方法を試してみてください。
（アドバンスドレベルの方のみ）
この方法は “Consolidating Training”と呼ばれていて、どう踏ん張っても1〜2回くらいしかこなせないエクササイズにぶち当たった時ににしたトレーニング方法です。
例：Uneven pull upは9回できるが、次のhalf one-arm pull up はギリギリ1〜2回しかできないという状況
通常、週1〜2日でエクササイズを行いますが、このトレーニング理論ではエクササイズを毎日行います。
そして1日に2回〜3回、時間を空けて行います。レップ数は1回〜2回です。
起床時に1回、昼食後に1回、就寝前に1回といった具合に時間を空けてエクササイズ1回を行います。
この方法を1〜2週間続けると、効果が実感できると著者は言っています。
各種エクササイズは、下記リンクより確認できます。
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08/06/2017 追記
囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は確認してみてください
プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
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