スクワットで後ろに倒れる原因は?かかとを上げたやり方は危険な理由

スクワットで後ろに倒れる原因 は足首が硬いからだと思っていませんか?

そして後ろに倒れないようにかかとを浮かせて、バランスを取るようにスクワットをしていたら要注意です。

その方法では、スクワットの効果を存分に活かせない可能性が高いばかりか、膝関節を痛めてしまうリスクがとても高くなってしまいます。

スクワットを行う上で非常に大切なのが、体重という負荷が足の真ん中にかかるように重心を保つことにあります。

もしスクワットの最中に次の部分(母指球)に体重を感じたら要注意です。

スクワット 膝 痛い

スクワットで後ろに倒れる原因 を理解し、解決することで、正しいフォームでトレーニングをこなしスクワットの効果をキチンと享受するために大切なポイントを紹介します。

ぜひ、スクワットでバランスを崩してしまうと悩んでいる方は参考にしてみてください。

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かかとを上げてはいけない理由

バランスを取るためにかかとを上げバランスを保った場合、膝がつま先よりも前に出てきませんか?

かかとを上げなくても膝がつま先より前にでた状態でスクワットをしている方がいますが、この方法は危険なんです。

というのも、膝関節を繋いでいる靭帯に対して上半身の重みというがモロにかかってしまいます。

下記の画像をご覧ください。

スクワット 膝 痛い 原因 正しい やり方

膝がつま先より前に出てしまった場合、膝から上の重みが全て膝関節に対してかかります。
(黄色の点線=体の重心が母指球に対してかかっているのがわかります)

そのかかり方が危険なのです。

太ももが前に滑りだす力が働いていますよね?

膝関節の前にあるのは靭帯です。

靭帯は、骨と骨をつなぎ合わせていますが、その強度はそこまで高くありません。

重いものを持つとき、背中を丸めると腰を痛めると言われています。

その理由をわかりやすく動画で解説してくれているのがこちら
(日本語の説明がないのが残念ですが、動画でイメージがつかめるかと思います)

背骨の前を覆っている白いのが靭帯です。

背中を丸めると、背骨が重力によって前に滑り出す力が働きます。

靭帯には強度がそこまでありませんから、背骨が前に滑り出し炎症をおこす原因となります。

膝関節の靭帯の画像です。

スクワット 膝痛い

“Ligament”と指されている箇所が靭帯です。

この図をみると、上の写真の状態(膝がつま先よりまえに出ている)では靭帯を突き破っていこうとする力が働くのがイメージできると思いませんか?

これがスクワットをするときに、かかとを床につけた状態で行う事の重要性に繋がります。

かかとを上げてしまうと、どうしても膝の靭帯に対してよくない力が働いてしまうからです。

スクワットの正しいフォーム

スクワットは膝だけでなく、腰を痛めやすい種目でもあります。

筋トレを続けて行くうちに、ステップアップし、負荷を増やしていったとき、正しいフォームを理解していないと怪我のリスクがグンと高くなってしまいます。

だからこそ、最初のうちに正しいスクワットのフォームのポイントを体で覚えておく事が大切です。

スクワットで気をつけたいポイントは次の4つです。

  • 椅子に腰掛ける感じで下がる
  • 膝がつま先より前に出ない
  • 足先は若干外側に向ける
  • 背筋は伸ばす

詳しくは下記記事をぜひ参考にしてみてください。

参考記事→スクワットの正しいフォームを徹底解説!膝や腰を痛めないやり方とは?

では、かかとを上げずにバランスを取るためにはどうした良いのか?

スクワットで後ろに倒れる原因とその解決方法を紹介したいと思います。

スクワットで後ろに倒れる原因

スクワットで腰を下ろすと後ろに倒れたくなる原因の1つとして、足首もそうですが骨盤の可動域が狭いことも考えられます。

ここの可動域が狭いと、スクワットで下がった際に重心が後ろに行ってしまいバランスを崩してしまうのです。

どういう事か画像で説明します。

人の体の構造上、直立状態からできるだけ背中をまっすぐにした状態で前かがみになろうとすると、股関節を曲げることになります。

股関節が、まるで蝶番(ちょうつがい)のような役割を果たしてくれます。

しかしこの股関節の可動域が狭ければ、どうなるか?

直立の時は股関節の角度は180度です。

スクワット後ろに倒れる原因

ここの可動域が広ければ広いほど、体を折りたたみやすくなります。

逆に狭ければ、折りたためません。

ちなみに直る状態で、背筋をまっすぐ保った場合、私の限界はこちら

スクワットで後ろに倒れる原因

この可動域が狭い状態でスクワットをするとどうなるか?

スクワットで後ろに倒れる原因

画像をご覧いただけば、重心移動ができない状態になるのがイメージ掴めるかと思います。

例として90度にしました。

なぜ直立状態では90度も曲げられないのに、膝を曲げると90度までいけるのか不思議に思いますよね?

この理由は後述します

話を戻しますが、逆に可動域が広く、骨盤を上向きにすることができれば、後ろに倒れることはありません。

この可動域の狭くしている原因に『ハムストリングス』と『お尻の筋肉』の硬さがあります。

ハムストリングスが硬い

ハムストリングスとは、太ももの後ろの筋肉群です。

ブルガリアンスクワット 鍛えられる筋肉

そしてこの筋肉は股関節(坐骨)とひざ下を繋げています。

スクワット 後ろに倒れる

骨盤を前に傾けようとすると、ここの筋肉が伸びるのがイメージできますよね?

そのため、ここの筋肉が硬いと、思うように伸ばすことができないので、可動域も狭くなってしまいます。

膝の下(すね)の方の骨に繋がっているのがポイントです。

ここが先ほどの直立状態としゃがんだ状態の股関節の可動域の差を生み出していると考えられます。

膝の下につながっているということは、しゃがんだ時に坐骨とひざ下の距離が縮まることを意味します。

ハムストリング 硬い

もし膝の上に繋がっていたら、膝の動きの影響は受けませんが、ひざ下に繋がっていることで、このように影響します。

距離が縮まった分だけ股関節を屈折させることができます。

これが、私が直立状態では90度も曲げられなかったのに対して、膝を曲げると90度以上股関節を屈折させることができる理由だと感じています。

私は片足スクワットの際に、どうしても膝を伸ばしきることができない状態です。

これまで、筋力が足りないせいかと思っていましたが、このことを学んで依頼、もしかしたら膝が曲がってしまう理由がハムストリングスの硬さにあったのではと思い始めました。

この点に関しては、体の柔軟性を高めてからどうなるか楽しみです。

お尻の筋肉が硬い

この動画をご覧いただくとわかるのですが、上半身の上げ下げをメインに担っているのは、お尻の筋肉(赤色)でもあります。

ハムストリングス(紫色)はお尻の筋肉をサポートする形で動いています。

そのため、ハムストリングスだけでなく、お尻の筋肉も柔らかくする必要があります。

スクワット 後ろに 倒れる

後ろに倒れない対応策

ハムストリングスとお尻の筋肉の硬さが、スクワットをする際に後ろに倒れてしまう原因であると考えた時、対応策は2つあります。

  • 筋肉を柔らかくする
  • 足幅を広げる

筋肉を柔らかくする

これが1番の根本的な解決方法になります。

体の柔軟性が原因でうまくしゃがむことができないのであれば、必要な箇所の柔軟性を高めることが根本的な解決になります。

私自身、これまでコツコツと筋トレを続けてきましたが、ストレッチの方がかなりおろそかになっていました。

その結果として、この記事を書いている時点では、体はかなり硬いです。

だから、本格的にストレッチを始めることを決意したと同時に、ちゃんと筋肉をや身体の仕組みを学んで行こうと思ったのです。

ということで、ハムストリングスとお尻の筋肉を柔らかくするためのストレッチをいくつか紹介します。

ハムストリングスのストレッチでやり方を間違えてしまうと腰を痛める原因となるので、ぜひ参考にしてみてください。

ハムストリングスのストレッチ

ここのストレッチの方法として、もしこのような方法を考えていたら要注意です。

腰痛を引き起こすストレッチ方法1
ストレッチ 初心者

腰痛を引き起こすストレッチ方法2
ストレッチ 初心者

この方法はすでにハムストリングスの筋肉が柔らかい人は、腰に負担をかけることなくできますが、そうでない場合は腰を痛める原因となってしまいます。(初めのうちに知れてよかったです。。)

こちらの動画をご覧ください

ハムストリングが硬い状態で、手を足先に伸ばそうと頑張ると、腹筋と大腰筋(赤い筋肉の箇所)を使うことになります。
(動画26秒〜)

すると、ハムストリングスに対してストレッチをするよりも、腰(椎骨・脊髄)に対して負担をかけてしまう状態になります。
(動画46秒〜)

腰に負担をかけない状態で、このストレッチができるためには、ハムストリングスがすでにある程度柔軟性がある(長さがある)必要があります。
(動画1:22〜)

この『ある程度の柔軟性』とは、この下記のようにして測ることができます。

床に仰向けになり、膝を伸ばしたまま上にあげます

ストレッチ 初心者

この時、あげた方の脚がゆかに対して垂直(90度)以上いけば、上記のストレッチでも腰を痛めることはありません。

逆に90度行かない場合は、腰を痛めるリスクが高くなるので別の方法でストレッチすることが望ましくなります。

ハムストリングスのストレッチ方法

ハムストリングスを積極的に伸ばす方法を紹介します。

先ほどの画像です。

ストレッチ 初心者

この状態のまま立った場合にちょうど良い高さの椅子に足を置きます。

この時背筋はまっすぐです。胸骨から斜め上にビームが出ているのをイメージしてください。

これがスタートポジションです。

ハムストリングス ストレッチ 方法

ちなみにこちらがよくある間違いです。

伸ばそうとして、腰が後ろに曲がり、背筋が曲がった状態です。

ハムストリングス ストレッチ 方法

正しくは背筋は伸ばしたまま、股関節を視点にまっすぐ前傾します。

ハムストリングス ストレッチ 方法

もし片脚で立つのがつらければ、床に仰向けになって行う方法もあります。

ハムストリングス ストレッチ 方法

この時、膝は伸ばしたままで、背筋もまっすぐです。

タオルやトレーニングチューブを使って、痛みが感じる手前まで足を持ち上げます。

お尻の筋肉のストレッチ

ここではお尻の筋肉をターゲットとしたストレッチを2つ紹介します。

片脚を前に出し、膝を曲げ若干横に開いた状態で状態を前に倒します。

お尻 ストレッチ

この時、中臀筋が硬いと膝を下げることができません。

お尻 ストレッチ

中臀筋がこちら
ブルガリアンスクワット 効果

この筋肉は骨盤と太ももの横のに繋がっています。

上の体勢で膝を下げるためには、ここの筋肉が伸びる必要があるのですが、硬いとそれができません。

その場合は台を利用します

お尻 ストレッチ

この時、前側の足をブランとさせるよりも、低めの台にのせることで中臀筋のストレッチを効果的に行うことができます。

もう一つの方法は、床に座った状態で可能です。

下の方法では左側のおしりの筋肉を伸ばします。

お尻 ストレッチ

この方法は伸ばした足先を自分の方へ伸ばすことで、ふくらはぎを伸ばすことができます。

お尻へのストレッチは、肘を使って膝が内側にくるほどお尻の筋肉が伸びるのを感じることができます。

では、もう一つの対処方である、『足幅を広げる』方法で、後ろに倒れない方法を紹介します。

足幅を広げる

こちらは応急処置的な対処方です。

この方法で行うと、足首の柔軟性が低くても可能になります。

足幅を広げることで、上半身を両脚の間に持ってくることができます。

そのため重心が後ろに行くことなく、身体の上げ下げが可能になるからです。

ただ、このやり方ですと、片足スクワットへステップアップすることが困難になります。

実際プリズナートレーニングでも、片足スクワットへステップアップする前段階に、両足をくっつけた状態で行うスクワットを用意しています。

だから私は、この方法で、足腰を鍛えつつ、上に紹介したストレッチをして必要な柔軟性を徐々に手に入れていってはいかがかなと思います。

参考にしてみてください。

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