ワンレッグスクワットに必要な3つの要素と効果的なトレーニング法

ガリガリだった自分が ワンレッグスクワット をウェイトベストをきた状態でもを行うことができるまで成長することができました。

私が実践しているのは、基本的に自宅や公園で行うことのできる自重トレーニング(上ではベストをきてますが。。)です。

この片足に重点的に効かせるスクワットにはいくつか種類があり

  • ワンレッグスクワット
  • シングルレッグ スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ
  • ピストルスクワット

と、呼び名がいろいろあります。

ワンレッグとシングルレッグ に関してはどちらも「片足」ということなので、広範囲に適用されると認識しているのですが、

  • ブルガリアン スクワット
  • ランジ
  • ピストルスクワット

の3つに関しては、明確に違いがあります。

ブルガリアンスクワット は片足を自分より後ろの前にいて行う方法

ブルガリアン スクワット やり方 効果

メリット沢山! ブルガリアンスクワット の効果とやり方

ランジは直立状態から脚を前に出して行う方法と後ろに下げて行う方法があり、これは膝に痛みを抱えている方に向けた記事で紹介しました。

スクワットで膝を痛めたら確認したい項目&負担を減らし改善する方法

私がこのブログでメインに紹介しているのはConvict Conditioningと呼ばれる自重トレーニンングです。

囚人筋トレ メニュー

これを実践してきた結果、食事等でつまずきならがらもマッチ棒のような体から卒業することができました。

インターミッテントファスティング

この本は今は日本語に翻訳されて「プリズナートレーニング」というタイトルで販売されています。

この本で紹介しているワンレッグスクワットはピストルスクワットととも呼ばれる方法で、片足を前に伸ばして行う方法です。

片足スクワット ブルガリアン 違い

プリズナートレーニングではスクワットに10のステップを用意して、筋トレ初心者からでもステップアップできるようにプログラムが組まれています。

今回の記事ではスクワットシリーズの最終ステップである「ワンレッグスクワット」(ピストルスクワット)のやり方や必要な要素を紹介します。

参考にしてみてください。

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ワンレッグスクワットの効果

プリズナートレーニング では全10段階のステップのうち、7ステップ目から片足の要素がはいってきます。

正直スッテプ6と7の間にはかなりのギャップがあると感じているので、そのギャップを縮めるためのトレーニングに関しては、冒頭にある記事を含めこのブログで紹介していますので参考にしてみてください。

両足から片足に移行するということは、単純計算して負荷が倍になりますが、片足でのスクワットはそれ以外の要素も大きく絡んできます。

スクワットによって鍛えられる筋肉については、こちらの記事で紹介しています。

スクワットの効果 を高める正しい姿勢・回数・呼吸の仕方とは?

ワンレッグスクワットに必要な要素

片足を前にピンと伸ばした状態で行うワンレッグスクワット。

これを綺麗に行っているのがGabo Saturnoさん。

この動画の内容が素晴らしいものなのですが、いかんせん英語。。

翻訳協力しようかとおもったのですが、承認されるまで反映さないのが難点。。
(当たり前と言えばそうなのですが。。)

実際、Thenxの食事&栄養に関する動画に翻訳協力したのがあるのですが、いまだに承認されません。。

懸垂のは承認されたんですけどね。。。

なので、この記事と下記に紹介する動画ではこの要点を抑えつた内容を紹介します。

ピストルスクワットを達成する為に大切な要素は

  • 柔軟性
  • 筋力
  • バランス力

の3つになります。

このどれかが欠けても綺麗なフォームでトレーニングを行うことができなくなってしまいます。

ここでは、それぞれの要素において満たせているかどうかを測るテストを紹介しますので、ぜひためしてみてください。

また、できない時の対処法も参考になれば幸いです。

柔軟性の役割

ワンレッグスクワットで重要なのが

  • 足首
  • ハムストリングス

の柔軟性です。

足首の柔軟性の役割

足首の柔軟性が不足すると重心をうまく真ん中に保つことができません。

下記画像をご覧ください。足首に柔軟性がありスネと足の甲の角度が鋭角です。

ワンレッグスクワット できない

柔軟性が不足した状態がこちら。

ワンレッグスクワット できない

重心のバランスがうまくとれない為、後ろに倒れてしまいます。

この状態を回避する為に腕を伸ばしてダンベルなどを保つことでバランスを保つ方法がありますが、それをすると背中がまるまり腰椎が伸びてしまいやすくなるので、私個人としてはあまりおすすめしません。

足首の柔軟性のテスト

壁に対して指2~3本分離れた位置につま先が来るようにします。

そのまま、壁に向かってまっすぐと膝を持っていきます。

この時膝が内側に入らないように注意します。

もし、膝が壁につくことができない場合は、足首の柔軟性が不足していますので、ストレッチをして改善する必要があります。

ハムストリングスの重要性

ワンレッグスクワットで脚をピンと伸ばした状態に保つには、かなり高い柔軟性が求められます。

ここの筋肉は骨盤と膝下を繋いでいます。

スクワット 後ろに倒れる

先ほど重心を保つ為には上半身を前方に持って来る必要があるとお伝えしました。

その際、背筋をまっすぐに保つことが重要で、腰を丸めてしまうと椎間板がはみ出して神経を圧迫する可能性があります。

背筋をまっすぐに保ちつつ、上半身を前方に持って来る為には、骨盤から前に傾く必要があります。

こちらの図をごらんください。

ワンレッグスクワット できない

このまま下がりながらもバランスを保つ為、骨盤から前に倒そうとすると2箇所の○の距離が離れます。

ワンレッグスクワット できない

しかし、ここの筋肉が硬いとうまく伸ばせません。

結果として膝が伸ばしきれず骨盤は後傾しこんな姿勢になります。

ワンレッグスクワット できない

まさに私の症状とぴったし。。。。

また、膝を伸ばすのは太ももの前方の筋肉が収縮することによって可能になります。

ワンレッグスクワット できない

ところがハムストリングスが硬いとこんな感じでお互い引っ張り合いになってしまい、脚がまっすぐにできなくなってしまうのです。

ワンレッグスクワット できない

筋力のテスト

ピストルスクワットで特に考慮したいのが

  • 太もも
  • 大腰筋&腸腰筋

の2つです。

大臀筋も大切ですが、ここではこの2つの役割を紹介します。

太ももの役割

ここの筋肉の役割は、しゃがんだ状態から立ち上がれるかに関わってきます。

筋力テストは、膝上くらいの高さのある安定したベンチや椅子で行えます。

蹴上る時は、膝が内側に入らないように常に注意します。

この状態から立ち上がることができれば、ワンレッグスクワットを始めるのに必要な筋力はあると解釈できます。

大腰筋&腸腰筋の役割

大腰筋&腸腰筋は腰椎と太ももを繋いでいる筋肉群です。

スクワット 膝 外側 痛い

ここの筋肉の役割は太ももを上げること。

つまり、ここの筋力が弱いと脚を持ち上げ続けられない状態になってしまいます。

ちなみにここの筋肉は腹筋やレッグレイズ で誤まって負荷をかけすぎてしまいがちな箇所です。

それが慢性化すると収縮が起き、腰痛を引き起こす原因になりますので、ストレッチを行い収縮しないように注意が必要な筋肉群です。

なぜ腹筋で腰痛?レッグレイズで怪我なく腹筋強化

バランス力

片足で立ち続ける為にはバランス力が求められます。

この要素に関しては中臀筋が大切なのですが、個別に筋肉をトレーニングするよりは、回数をこなすことで、徐々に感覚を掴んで行くことをおすすめします。

ステップアップの方法

ステップアップに関しては、プリズナートレニングのプログラムにのっとって行う方法もありますが、ここではそれに加え他の方法も紹介したいと思います。

上に紹介した3つの要素を踏まえた上でのアプローチなります。
(実際の動きは下記動画で紹介しています。)

ボックスを使う

勢いを使う

プリズナートレーニングでは基本的に「勢い」を推奨していませんが、

下のポジションでエクササイズをする

ワンレッグ スクワット やり方

エクササイズ動画

これまで紹介してきた事を動画にまとめました。

文面からは伝えきれない事も実際に動作を見て確認する事でイメージを掴んでいただけたら幸いです。

目標回数

  • 初級者レベル:5回を1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:50回を2セット

エリートレベルの50回ってかなりハードルが高いと思いますが、そのレベルに慣れるまで頑張って見たいと思います。

これで、プリズナートレーニングの基本的なスクワットシリーズは終わりますが、まだまだバリエーションがありますので、おいおい紹介していきたいと思います。

ぜひ、参考にしてみてください。

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