片足スクワットは膝に悪い?膝痛予防のコツと効果的なやり方を紹介

片足スクワットは膝に悪い のか疑問に思っていますか?

自宅でコツコツと筋トレを続けてきた結果、片足スクワットもこなせるようになりました。

これまで膝の痛みとはまったくの無縁です。

私がスクワットで必ず意識しているのが『膝を伸ばしきる』という点です。

スクワットのやり方において、この『膝を伸ばしきるかどうか』で悩む人って結構多いと思うんです。

 

  • 膝を伸ばしきると痛い
  • 膝を伸ばしきってしまうと、筋肉を休めることになってしまうのではないか?
  • スクワット中は、常に筋肉を刺激しておいて、その効果を最大限にしたい

 

こういった意見もあると思います。

それでも私が膝を伸ばしきる事を意識しているのには、3つの理由があります。

 

  • 人体の動きとして、膝をまっすぐ伸ばせないのは異常
  • ほんの一瞬の休息を次の回数に活かせば良いと思う
  • 腰痛予防の為

 

私が自宅で自重トレーニングを始めたきっかけが、”Convict Conditioing”という筋トレとの出会いでした。

囚人筋トレ

以前から、ジムでちょこちょこ筋トレをしていましたが、この本と出会ってから私の人生は大きく変わりました。

筋トレに対する考え方、見方そのものがガッツリと変わったのです。

それまでの私はガリガリな体が嫌で『筋トレ=体を大きくする』という目的だったのですが、この本と出会い筋肉の本来の役割は『体をキチンと動かす』ということを認識させられました。

 

『筋肉は人体にとって自然な動作で動くように進化してきた』

『それは複数の筋肉が連動して動く事を意味する』

 

人体にとって無理のない動きで筋肉を鍛え、見た目が変わるのはその結果。

体を自在に動かせるための筋力やコーディネーションスキルを優先し、それを目標に筋肉を鍛えていけば、見た目は勝手についてくる。

このスタンスがとても魅力的に感じ、私もその方針で筋トレを行いたいと思うようになりました。

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

だから、『膝を伸ばしきると痛い』というのは、なにか問題があるので、まずはそこを直し、伸ばしきっても痛くない方法でトレーニングをするスタンスに魅力を感じます。

関節を強化するのは、筋肉の発達よりも時間がかかります。

そのため、筋肉の発達ばかりに気を取れれると、間接強化や回復が追いつかずにどんどん疲弊していきます。

そうなると膝が痛くなり、それを庇うため余計に膝を伸ばしきらず、トレーニングをするとさらに筋肉は発達するので、悪循環になってしまうと思うのです。

『膝を伸ばしきる』という行為は、人間の人体の構造上難なくできるべき動作ではないでしょうか?

何を目的に筋トレをするのかにもよりますが、私のスタンスは『筋肉の本来の役割を最優先』なので、膝を伸ばしきれる状態を重要視しています。

この考えのもと急がずにコツコツ進めて来た結果、膝の痛みとは無縁で片足スクワットもできるようになりました。

このスタンスに興味のある方は、上記の本が日本語に翻訳され『プリズナートレーニング』というタイトルで販売されていますので、ぜひ参考にしてみてください。

この筋トレ手法は、6種類の筋トレ種目から構成されています。

各種目には10段階のステップが用意されており、筋トレ初心者でも無理なくステップアップしていけるようにプログラムが組まれています。

この記事では、片足スクワットで膝を痛めないために知っておきたいポイントや、プリズナートレーニングのスクワットシリーズの第8ステップ『ハーフ 片足スクワット』のやり方を紹介します。

スポンサードリンク

片足スクワットは膝に悪い のか?

片足スクワットが膝に悪い影響を与えるトレーニングかは、正しいフォームでできるかどうかが鍵になります。

正しいフォームでとはつまり、人体の構造上自然な動きであり、関節に悪い負担をかけない動きでもあります。

スクワットをするときに重要となる関節が

  • 足首

になります。

腰・膝・足首を痛めない正しいフォームでスクワットをする為には、これらの関節に悪影響を与えないように動くために必要な筋肉を把握しておくことが大切です。

片足スクワットと両足スクワットの大きな違いは、脚にかかる負荷であって、片方の脚は伸ばす点以外体の動き(上下運動)そのものは変わらないはずです。
(もちろん片脚で立つ為に体幹などのより高いバランス力が求められるのもあります)

であれば、『片足スクワットが膝などの関節に悪い』というのは、片足では支えきれない(正しいフォームでできない)のが原因と考えることができます。

正しいフォームに必要な筋肉&筋力を満たすことができれば、片足スクワットはとても有効なトレーニング手法だと私は感じています。

片足スクワットに必要な筋肉と正しいフォーム

片足スクワットを始める大前提として、両足でスクワットがキチンとできている事が大切です。

両足のスクアットでも正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛める原因となってしまいます。

実際に逆立ち腕立て伏せを筋トレに取り入れると実感するのですが、自分の体重を支えるのってものすごい筋力を必要とします。

初めて逆立ちをした時は、30秒続けらられるか微妙でした。

私の体重は65kg程、片腕は全体重の6%程と言われているので、だいたい4kg。

両腕で8kgなので、残りの57kg近くを支えることになります。

両腕と両脚では重さが違うので一概には言えませんが、両脚は全体重の70%近くを四六時中支えています。

私で言えば45kgほどです。(10kgの米袋4つ以上!)

その重みを適切に扱わなければ必ず関節に悪い負担をかけることになり、怪我の元になってしまいます。

なので、まずは片脚スクワットのやり方の前にスクワットの正しいフォームについて紹介します。

スクワットの正しいフォームとは?

スクワットは下半身を屈伸させて行う体の上下運動です。

大切なポイントの一つに体の重心があります。

スクワット中は必ず負荷が足の中心にかかるようにバランスをとる必要があります。

これを達成する為に意識したいのが、膝の位置です。

膝がつま先より前にでるスクワットは、膝を痛める原因になります。

脚の屈伸運動には、足首・膝・腰の三つの関節が関わってきます。

体を下げる時に足首を曲げること先にしてしまうと、必ず膝がつま先よりまえにでます。

そうすると重心が前に移動し、足の骨の以下の部分に重みを感じます。

スクワット 膝 痛い

足首を先に曲げた場合の姿勢がこちら。

スクワット 膝 痛い 原因 正しい やり方

この状態でスクワットをすると、太ももが前方に滑り出す力がはらき、膝関節を痛める要因となります。

では、どうするのか?

膝から曲げるのではなく、椅子に腰掛ける要領でお尻を後ろに突き出します。

膝が曲がるのはその動作の結果としてです。

スクワットの正しいフォーム

こうすることで、足の中心に対して負荷がかかることになります。

このバランスを保ちながら上下運動をする事が、膝を痛めない為に必要なポイント1つとなります。

もし、屈伸運動をすると膝が内側に入ってしまう場合は、筋肉のインバランスが原因ですので、まずはバランスを整える為のトレーニングを採用することをおすすめします。

参考記事:スクワットで膝が内側に入る原因とは? 内股(ニーイン)は怪我の元

また、スクワットで腰を痛める原因として、背筋の問題があります。

背骨の下部が前方に丸まる行為は腰を痛める原因となります。

その為、腰痛を防ぐ為には背中を丸めずに、背筋をできるだけまっすぐ保つ必要があります。

スクワットで使う筋肉

上記のポイントをおさえた上で脚の屈伸運動をする場合、意識したいのが次の5の筋肉群です

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • 大腿二頭筋&半腱様筋(太ももの裏側)
  • 脊柱起立筋&腹横筋
  • 腓腹筋

これら5つの筋肉を正しく使うことが、関節を痛めずにトレーニングを行う為に重要になります。

スクワットにおけるこれら筋肉群の役割をイメージしやすく説明してくれている動画がこちら。

スクワットの正しいフォームについては、こちらの記事で詳細を紹介していますので、ぜひそちらも参考にして見てください。

参考記事:スクワットの正しいフォームを徹底解説!膝や腰を痛めないやり方とは?

片足スクワットと腹筋の関係

片足スクワットは腹筋に対しても有効なトレーニングです。

腹筋、つまり腹部の筋肉は、様々な筋肉群が集まって構成されています。

実際に片足スクワットをするようになって実感するのが、体幹(バランス力)を必要とする事でした。

片足で立つと前や後ろ、右左と上半身がグラつきます。

これをまっすぐ保つ為には、上半身をまっすぐに保つ意識が必要になります。

バランスを保つ

片足の状態でバランスを保つ為には、お尻(大臀筋)と体幹の支えがあって可能になります。

上の動画でも確認できますが、大臀筋の役割は骨盤を上方向に保つ事で上半身が床に対して垂直に近い体勢を保つ事にあります。

スクワット 鍛えられる筋肉

ここの筋肉がなければ、上半身は前方に倒れてしまいます。

体幹は腹直筋を含む様々な筋肉から構成されていてます。

バランスを保つ為に体幹を使うのですが、このバランスを取るだけのエクササイズで腹筋を割るのは難しいです。

腹筋が割れる為には?

腹筋を割る為には次の要素が必要になります。

  • 腹直筋の肥大
  • 低い体脂肪
  • 体内水分が多すぎない

腹直筋そのものは割れています。

それが見えないのは体脂肪に覆われているのと、筋肉自体が発達していないことが大きな理由です。

その為、割れた腹筋が見えるようになる為には、腹直筋を鍛え大きくし、低い体脂肪によって腹筋が浮き出てみえるように持っていく事が必要になります。

私は自宅で筋トレを初めて以来、腹筋のトレーニングはレッグレイズ が9割ですがちゃんと割れてきました。

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

レッグレイズ は下っ腹だけでなく、きちんと上側にも効果のあるトレーニングです。

しかし、いくつかのポイントに注意しないと腰痛を招くリスクが高くなってしまいます。

レッグレイズ をするさいに気をつけたいポイントは、こちらの記事も参考にしてみてください。

参考記事:レッグレイズでぶら下がりながら効果的に腹筋を鍛えるトレーニング

また、体脂肪が低くても体内に水分が溜まっている場合も腹筋が見えにくい原因でもあります。

そのため利尿作用のある食べ物である

  • アスパラ
  • 生姜
  • ほうれん草
  • パセリ

など、摂取することも大切です。

ちなみに、水分を取らないことは逆効果になりますので注意が必要です。

私は減量方法を学んだ時に、水をたくさん摂取する大切さを教わりました。

それ以来、水をガンガンとっています。

以前は朝起きた時のむくみがひどかったのですが、今はまったくそれを感じません。

水はちゃんと摂取し、利尿作用のある食べ物で、体内の水分を循環させる方が健康的です。

私の減量実践記事:メタボ予備軍30代男性の私が対策としてハマーダイエット始めます!

上でも触れましたが、下半身のほとんどが筋肉です。

その筋肉を発達させることは、基礎代謝をあげることに繋がります。

基礎代謝とは、呼吸・心臓の動き、食べ物の消化・筋肉の維持など、生命活動に必要なエネルギーです。

発達した筋肉を保つためにもエネルギーは必要とされます。

このエネルギーはカロリーとも捉えられるので、筋肉が発達すればその分消費カロリーも多くなります。

体脂肪を落とす際の基本的な考えに『消費カロリー>摂取カロリー』がありますので、スクワットで脚の筋肉を発達させれば、その分消費カロリーも増えます。

それはつまり上にあげた要素の『低い体脂肪』に繋がるので、私は片足スクワットは間接的に腹筋を割る事に貢献すると考えています。

効果的なやり方とコツ

ここではプリズナートレーニングのスクワットシリーズの第8ステップの『1/2 ワン レッグ スクワットt』のやり方を紹介します。

このステップを始める前に必ず前段階の『アンイーブン スクワット』が連続で20回できている事が安全にトレーニングを行う為には必要です。

怪我を防ぐ為にも絶対に飛び級はせずに、第1ステップからできることを確認してください。

前のステップである『アンイーブン スクワット』が連続で20回こなせる場合は、以下の点に注意し、動画を参考にしながらトレーニングを行なってください。

  • 伸ばした足の高さは(できれば)もう片方の脚の太ももの位置くらい
  • 伸ばした足はピンと張るか、若干曲がっていても可
  • 腕は前にまっすぐ伸ばす
  • 足首ではなく、腰を曲げて上体を下げる
  • 重力に逆らうようにして下がる
  • 膝の角度が90度(床と平行)になるまで下げる
  • 伸ばした足は床に触れないこと
  • その状態で1秒停止
  • 膝がまっすぐになるまで上がる
  • 背筋はまっすぐを意識する
  • かかとは常に床に触れていること

負荷の調節方法

片脚スクワットを始めて行うときは、ものすごい大変です。

力任せで数回できる人もいるかもしれません。

しかし、無理をしながらのトレーニングは確実に身体を壊します。

だから、正しいフォームでできることを最優先にし、徐々にステップアップすることを本当にオススメします。

両足スクワットから片足スクワットに移行する際には、負荷を調整しながらトレーニングしていきます。

上にも書きましたが、身体が下がる時には絶対に『コントロール』を意識ます。

重力に任せてストンと落ちると確実に関節を痛めます。

自重トレーニングは自分の身体をコントロールすることを非常に重要視しています。

このブログでメインに紹介しているプリズナートレーニングは、片足スクワットを最終ステップとして10段階のレベルを用意しています。

このステップを始めるのは前のステップ7をクリアしていることが条件です。

ステップ7とステップ8の間に大きなギャップを感じる場合は、次のやり方を参考にしてみてください。

負荷の調整方法1:ポールを利用する

安定している鉄柱などを利用して行う方法です。

この方法では腕の力をサポートに使う事ができるので、安全に上下運動が可能になります。

実際のやり方はこちら

負荷の調整方法2:筋トレチューブを利用する

自重トレーニングをするのであれば、ぜひとも持っておきたいアイテムの一つである『トレーニングチューブ』のアシストを使います。

上のポールを利用した方法は腕の力を最大限に利用する事がかのうなので、ステップアップの初期段階に有効ですが、徐々に慣れてきたら、このとレーニングチューブを使ったやり方もオススメです。

目標回数

次の回数を目安にステップアップを進めます。
(下の回数は片脚分です、必ず両方の脚をトレーニングしてください)

  • 初級者レベル:5回1セット
  • 中級者レベル:10回2セット
  • 上級者レベル:20回2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルがクリアできるようになってからです。

上に紹介した方法で負荷を調整しながら、少しづつ筋肉を追い込むことで、徐々にできる回数が増えていきます。

膝サポーターは必要?

私の個人的な見解ですが、片足スクワットの為に膝サポーターは必要ないと思っています。

むしろサポーターが必要なのであれば、まだ筋力や関節強化などが足りていないという証拠と捉えます。

冒頭でも伝えましたが、膝関節の曲げ下げは本来問題なくこなせるべき動作です。

それができないとあれば、何かしら問題を抱えているということなので、サポーターを使ってトレーニングをするのではなく、できない原因要素を一つづつクリアして行く方が長期的に見て自分の身体にメリットがあると考えています。

ぜひ参考にしてみてください。

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!