できない?!片足スクワット達成に必要なトレーニングとは?

さて、いよいよこのスクワットシリーズも、片足に重点を置いたエクササイズに入ってきました。

クローズスクワットが出来るようになっても、片足スクワットを行うにはまだ早いのです。

その理由は2つ

  • 片足の筋力だけは安定して立ち上がれない
  • 臀部の筋力不足で伸ばしている方の脚を支え続けることができない

片足スクワットにむけて、この問題をスムーズに解決する為の一歩として今回のエクササイズ「アンイーブン スクワット」があります。

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エクササイズの注意点

決してエクササイズの飛び級はしないこと

初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

では、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 足一つ分前に出してボールの上にのせる
  • 足幅は肩幅程度
  • 腕を胸の高さでまっすぐ伸ばす
  • 前のめりにならない
  • 重力に頼らずに下がる
  • 下がりきったら、必ず1秒停止する
  • 反動や勢いに頼らずに上がる
  • かかとは常に床についた状態
  • ボールにのせている足は常に伸ばす
  • 回数は筋力の弱い方の足に合わせること

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08/06/2017 追記

囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は是非確認してみてください

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実際にやってみた感想

かなりハードでした。

初めて試した時は、1回目からプルプルして負荷の違いにびっくりしました。

それと同時に驚いたのが、足の筋力の発達の早さです。

翌週になると大分辛さが違ったのです。
(キツいのに変わりはありませんでしたが。。。)

筋力が足りないと、膝の角度が90度以下になるあたりから、ストンと落ちてしまいたくなる感覚に襲われます。

ここは、しっかりと体勢を維持するようにエクササイズを行うと膝関節を守りながら筋力UPにつながると思います。

立ち上がる時も、勢いをつけないので、「筋肉を使っている」感覚が味わえます

※09/07/2017 追記

このエクササイズに約1年費やして上級者レベルがクリアできるようになりました

不思議と足の太さに変化がないんです!
(これは個人的に嬉しい。。ジーンズを買う必要がないので)

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:5回の1セット(片足づつ)
  • 中級者レベル:10回を2セット(片足づつ)
  • 上級者レベル:20回を2セット(片足づつ)

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

難しい場合は、バスケットボールよりも高さが低いものの上に足をのせてやってみてください。

youtubeで別の方法で片足スクワットの練習方法が載っていたので参考にしてみてください
(英語ですが、動きだけ見れば理解できると思います)

他にも、ブルガリアン スクワットというトレーニングが、かなりお勧めできますので、こちらも参考にしてみてください

参考記事:メリット沢山! ブルガリアンスクワット の効果とやり方

ステップアップの目安

  1. まずは5回を目標にします。
  2. 1セット目の5回後、2セット目に10回
  3. 10回2セット
  4. 30回2セットを目指してください。

回数は筋力が弱い方の足に合わせること

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ハーフ 片足スクワット

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