片足スクワットまで残り4段階！足幅を狭め効果的に下半身強化！
囚人トレーニングを始めて、8ヶ月目です。
関節等の痛みとは全く無縁でちょっとびっくりしています。
スクワットをする時に足の幅をどの程度広げるのか？
今までのトレーニングメニューでは肩幅程度を推奨してきましたが、今回のステップでは踵（かかと）をくっつけた状態で行うナロースタンス スクワットを行います。
このステップの次からは、片足スクワットへ向けたトレーニングになるため、左右への負荷がアンバランスなエクササイズになります。
今までの両脚に均等にかかるトレーニングから、アンバランスなトレーニングへスムーズへ以降するためには、もう少し筋力や丈夫な関節（膝＆腱）が必要になります。
今回のナロースタンス スクワットは、それを達成する為のエクササイズなのです。
踵をくっつけて行う事で、通常のスクワットよりも負荷（効果）が高くなります。
大臀筋といったお尻まわりの筋肉や脚全体の筋肉、特に大腿四頭筋の筋力が鍛えられます。
さらにエクササイズ時のスネの角度も、足首の柔軟性と丈夫さを高めるのに適していますし、膝関節強化にも高い効果が期待されます。
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エクササイズの注意点
決してエクササイズの飛び級はしないこと。
では、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。
- 足は踵をくっつける
- つま先は若干外側に向ける
- 腕をまっすぐ伸ばす
- 背中は常にまっすぐを保つ
- 重力に頼らずに下がる
- 下がりきったら、必ず1秒停止する
- かかとは常に床についた状態
- 上がるときには脚全体を意識する
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08/06/2017 追記
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実際にやってみた感想
以外とあっさり上級者レベルをこなす事ができました。
膝がポキポキ音を立てたりしますが、特に痛みもないので問題ありません。
初めてでも、上級者レベルをこなせましたが、とりあえずは先へは急がずに、あと2・3週間はこのエクササイズを続けて、次のステップへ移ろうと思います。
囚人筋トレを初めて8ヶ月、「ブリッジ」を始められる条件を一つクリアです。
トレーニングゴール
- 初級者レベル：5回の1セット
- 中級者レベル：10回を2セット
- 上級者レベル：20回を2セット
次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。
コンビクト コンディショニングの本によると、これまでのステップをおろそかにしていると、大概がこのステップでつまずくとの事です。
Many trainees who have rushed through the earlier steps often experience problems with the close squat.
特にしゃがんだ際、バランスを崩してしまう事が多いようです。
その原因は、スネ前部の筋力とバランス感覚の不足になります。
その場合はステップ3から、時間をかけてしっかりとトレーニングを行ってください。
それでも難しい場合は、ステップ5「フル スクワット」の足幅を徐々に狭めていきます。
ごくまれに骨格の問題で、踵をくっつけて行う事ができない人がいます。この場合に限り、手一つ分の隙間は許容範囲だそうです。
ステップアップの目安
- まずは5回を目標にします。
- 1セット目の5回後、2セット目に10回
- 10回2セット
- 20回2セットを目指してください。
次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。
ネクストステップ！
アンイーブン スクワット
