片足スクワットまで残り4段階!足幅を狭め効果的に下半身強化!

囚人トレーニングを始めて、8ヶ月目です。

関節等の痛みとは全く無縁でちょっとびっくりしています。

スクワットをする時に足の幅をどの程度広げるのか?

今までのトレーニングメニューでは肩幅程度を推奨してきましたが、今回のステップでは踵(かかと)をくっつけた状態で行うナロースタンス スクワットを行います。

このステップの次からは、片足スクワットへ向けたトレーニングになるため、左右への負荷がアンバランスなエクササイズになります。

今までの両脚に均等にかかるトレーニングから、アンバランスなトレーニングへスムーズへ以降するためには、もう少し筋力や丈夫な関節(膝&腱)が必要になります。

今回のナロースタンス スクワットは、それを達成する為のエクササイズなのです。

踵をくっつけて行う事で、通常のスクワットよりも負荷(効果)が高くなります。

大臀筋といったお尻まわりの筋肉や脚全体の筋肉、特に大腿四頭筋の筋力が鍛えられます。

さらにエクササイズ時のスネの角度も、足首の柔軟性と丈夫さを高めるのに適していますし、膝関節強化にも高い効果が期待されます。

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エクササイズの注意点

決してエクササイズの飛び級はしないこと

初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

では、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 足は踵をくっつける
  • つま先は若干外側に向ける
  • 腕をまっすぐ伸ばす
  • 背中は常にまっすぐを保つ
  • 重力に頼らずに下がる
  • 下がりきったら、必ず1秒停止する
  • かかとは常に床についた状態
  • 上がるときには脚全体を意識する

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08/06/2017 追記

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実際にやってみた感想

以外とあっさり上級者レベルをこなす事ができました。

膝がポキポキ音を立てたりしますが、特に痛みもないので問題ありません。

骨がポキポキなるけど大丈夫?

初めてでも、上級者レベルをこなせましたが、とりあえずは先へは急がずに、あと2・3週間はこのエクササイズを続けて、次のステップへ移ろうと思います。

囚人筋トレを初めて8ヶ月、「ブリッジ」を始められる条件を一つクリアです。

ブリッジ Step1-10までの共通事項

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:5回の1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:20回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

コンビクト コンディショニングの本によると、これまでのステップをおろそかにしていると、大概がこのステップでつまずくとの事です。

Many trainees who have rushed through the earlier steps often experience problems with the close squat.

特にしゃがんだ際、バランスを崩してしまう事が多いようです。

その原因は、スネ前部の筋力とバランス感覚の不足になります。

その場合はステップ3から、時間をかけてしっかりとトレーニングを行ってください。

それでも難しい場合は、ステップ5「フル スクワット」の足幅を徐々に狭めていきます。

ごくまれに骨格の問題で、踵をくっつけて行う事ができない人がいます。この場合に限り、手一つ分の隙間は許容範囲だそうです。

ステップアップの目安

  1. まずは5回を目標にします。
  2. 1セット目の5回後、2セット目に10回
  3. 10回2セット
  4. 20回2セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
アンイーブン スクワット

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