スクワットで膝は伸ばしきらないは嘘?伸ばした方が良い理由とは?

スクワットで膝を伸ばすと痛い。

しかも伸ばしきる(ロックアウト)と、その一瞬が休息となり、スクワットの効果が半減するからしない方がいい。

そのような説明って結構あるんじゃないでしょうか?

そもそもなんで膝が痛くなってしまうのか?

これをちょっと考えてみると、囚人筋トレのコンセプトがどんどん腑に落ちてきました。

この記事では、痛みの原因、自分が痛みとは無縁な理由を考察し、最後にスクワット第5ステップ「フル スクワット」のやり方を紹介します。

何を目的として、下半身強化のトレーニングを行うのかにもよるでしょうが、実用的な筋肉を目指す囚人トレーニングでは「膝は伸ばしきる」ように説明しています。

a lot of bodybuilders dislike the idea of totally straightening the legs at the top of the squat. They think that this allows the thigh muscles to rest, robbing them of work. It’s true that straightening the legs fully takes pressure off the muscles momentarily, but provided that brief rest translates into greater levels of strength to pour into the next rep, it can only be a good thing. Straighten your legs fully during squatting.

簡単に訳すとこんな感じです。↓

「ボディビルルダーの多くは、スクワット時に膝を伸ばしきることを好まない。理由として伸ばしきると太ももの筋肉が休まってしまい、スクワットの効果を奪うからだ。確かに脚を伸ばしきる事は、筋肉へのプレッシャーを一時的に取り去ることになる。しかしその一瞬の休息が「次の一回」を行う為のパワーになるとすれば、良い事ととらえることもできる。スクワットは最後まで脚を伸ばしましょう」

ちなみにそれを実践して7ヶ月、膝の痛みとは今のところ無縁です。

さらに囚人トレーニングのオリジナル動画(5:55あたりから)でも説明していました。
(現在はその動画は削除されてしまったようです。。。)

Your legs should be fully extended. They don’t need to be kinked at the top of squat. The knees are designed to take the body weight all day, so they can and should be extended as is normal when you stand

オリジナル動画(英語)はこちら

「人間の膝は、一日中自分の体重を支えられるようにデザインされて進化してきているので、立っている時のように最後まで脚を伸ばして問題ない」

これ、確かにごもっともだと思いました。

機能的、実用的な筋肉の為のトレーニングだとすれば、「まっすぐ立つと膝が痛い」ではお話にならないですよね。。

膝が痛くなる理由とは?

では、なぜ膝が痛くなる事があるのか、自分の経験と囚人筋トレの本から得た情報を元にまとめてみました。

やり方が間違っている
両膝が内側向いている等
前十字靭帯の怪我歴がある
脚がまっすぐな状態で膝をひねるとなりやすい
膝関節自体が重量を支えきれない
バーベルを担いでスクワット等

スクワットのやり方はいくつかポイントがありますが、膝に関しては若干(30-40度)外側に向いている必要があります。

正しいスクワットの行い方

そして足先と膝は同じ方向を向いている必要もあります。

つまり気持ち「がに股気味」の状態でスクワットを行います。

膝が内側を向いたり真っ正面よりも、外側の方が膝への負担が少なく屈伸運動ができます。

前十字靭帯の故障はサッカー選手や格闘家などに多く、脚がまっすぐな状態で膝をひねってしまうと、靭帯が切れてしまいます。またこの靭帯が切れると同時に軟骨も折れてしまうこと多いのです。

この靭帯の故障歴があり、スクワットをして膝がいたくなる場合は、この折れた軟骨の破片が原因という場合もあります。

その場合は、病院で手術の必要があります。

最後の「関節自体が重量を支えきれない」、これが一番の原因かなと思います。

筋肉は関節よりも成長・回復のスピードが早いのです。

トレーニングをしていると筋肉はどんどん成長して行きますが、関節はどんどん疲弊していきます。

どんどん筋力が上がって行くので、より負荷を与える為には、バーベルを使ってスクワットをし始めます。

すると筋肉へはちょうど良い負荷でも、膝関節にとってはかなりキツい負荷になります。

それでも筋肉は成長していくため、バーベルの重量を増やす事になります。

痛み出てきた膝は、テーピングや補助ベルトなどで負担を減らしながら、スクワットを続ける事になります。

するとどうでしょう?悪循環の始まりではないでしょうか?

これがもし、「筋肉美」を目的としたトレーニングであれば、良いのかも知れません。

上記のように考えると、囚人トレーニング(コンビクト コンディショニング)のコンセプトや目的、それを達成する為のメニューが腑に落ちたわけです。

このトレーニングの目的は実用的・機能的な筋肉を目指すこと。

それによって得られた外観はただの結果。

スクワットメニューの第一ステップである「ショルダー スタンド スクワット」は、膝関節にほぼ重量的負荷をかけず、柔軟性と強化に焦点を当てたエクササイズです。

自分はこのエクササイズを1ヶ月半ほどやりました。もちろん筋力的には次のステップへ進む事ができましたが、あえてそのようにはせずに、本に書いてある通り関節強化に時間をかけました。

このように囚人トレーニングでは、初期段階では関節強化と調整に重点をおき、徐々に筋力アップへと以降していきます。

これをしっかりと守った結果、今スクワットをしても膝の痛みとは無縁なのかなと思っています。

これから筋トレを始めようと思っている方、スクワットで膝が痛いと感じる方、是非囚人筋トレを1から始めて見ませんか?

では、最後に「フル スクワット」のやり方と注意点を紹介します。

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エクササイズの注意点

ステップ5にて、ようやく通常の「スクワット」と言われるエクササイズになりました。

前段階で4つのトレーニングが用意されているのにはキチンと理由があります。

関節&柔軟性の強化
先に述べましたが、関節は筋肉に比べ強化されるのに時間がかかります
まずは筋肉の動きを支られる関節に調整する為、時間をかけて慣らしていく必要があります
レップ(回数)数を多くこなす為
回数を多くこなす事で、理想的なスクワットの「動作」を身体に覚えさせます
時間をかけた分だけ、その「動作」が身体・神経にしみ込んで行きます
結果、身体にしみ込んだその「動作」は後々変えることが難しいのです

つまり足首・膝・股関節といった部分への負荷が軽い状態で、柔軟性を強化しながら正しいスクワットのやり方を身につけます。

そのやり方を身体が覚える。そして関節部の準備ができてから、筋力強化にシフトしていくのです。

これは、今後片足スクワットまで行く道のりとして、とても大事な事なのです。

なので、決してエクササイズの飛び級はしないこと

初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

では、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 足は肩幅程度に広げる
  • つま先は若干外側に向ける
  • 背中は常にまっすぐを保つ
  • 重力に頼らずに下がる
  • 途中で重心を後ろにずらす
    (ふくらはぎに乗らないようにする)
  • 下がりきったら、必ず1秒停止する
  • かかとは常に床についた状態
  • 上がるときには脚全体を意識する

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08/06/2017 追記

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実際にやってみた感想

背筋をまっすぐ保つことを意識してみると、腰の筋肉に効くのがわかります。

特に脊柱起立筋に効いているのがわかります。

膝がポキポキ音を立てたりしますが、特に痛みもないので問題ありません。

骨がポキポキなるけど大丈夫?

前回の「ハーフ スクワット」に続き、こちらも特に筋力的に問題なくこなせています。

ただ上半身による補助が無くなっているので、大腿四頭筋等脚の筋肉への負荷も十分に感じる事ができます。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:5回の1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:30回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

キツいようでしたら「ハーフ スクワット」に戻り、徐々にしゃがむ深さを下げて行きながらトレーニングをしてください。

ステップアップの目安

  1. まずは5回を目標にします。
  2. 1セット目の5回後、2セット目に10回
  3. 10回2セット
  4. 30回2セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ナロースタンス スクワット

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