下半身強化なくして上半身強化なし!筋トレ初心者は是非スクワット!

これから筋トレを始める人に是非知っておいてほしい事。

それは「上半身の筋力を最大限に発揮するには下半身の強化が不可欠」という事です。

以前の私は、下半身の筋トレをおろそかにしていました。。。

理由いろいろあるのですが….

「まぁ、サッカーやってたし。。」

「週2・3回、5キロくらい走って足腰鍛えとけばいいか」

「あんまり足太くなって、ジーンズ履けなくなったらやだなぁ」

「それよりも、ガリガリな胸とお腹をなんとかしたいな。。。」

とか、こんな考えのもと、下半身強化を怠っていました。。

そんな中、コンビクト コンディショニングの本と出会い、考えを改めさせられました。

それは、

「全身の力の源は下半身の筋肉にある」という事。

以下コンビクトコンディショニングの本より抜粋

The real strength of an athlete lies in his hips and legs, not his upper body and arms. Unless we are in mid-air, or seated with the legs raised off the ground, all movements of the upper limbs rely on forces transmitted through the legs. Upper body strength is important in many athletic motions, but if that strength isn’t founded on a powerful lower body, it’s totally useless.

簡単に訳すとこんな感じです。↓

『本当の力の強さは、上半身ではなく足腰によってもたらされます。床から足を浮かした状態、あるいは中空にいるのでなければ、腕の動きは全て、足腰から発される力に左右されます。上半身の力はアスリートの動きにとって重要ですが、その力そのものが強靭な下半身に支えられていなければ、無意味となってしまいます。』

さらに読み進めると、オリンピック競技の「ウェイトリフティング」を例に上げて、いかにあの重いバーベルが下半身の筋肉によって持ち上げられているのか説明しています。

気になって調べてみたら、ちょうどYoutubeにウェイトリフターの脚力についての動画がありました。

あの重いバーベルは、下半身の筋肉で持ち上げられているのが、よくわかります。

アスリート解体新書 (2)ウエイトリフティング~宙を舞う力持ち

下半身の筋力のすごさを教えてくれる動画ですよね。

確かにジムトレ時代の時を思い出しても、ベンチプレスをする時は、足を地面につけて背中を反らして踏ん張りを効かせたほうが、より重い物を持ち上げることができました。

という事は、上に書いた事につながりますが、下半身の筋肉を鍛える事は、結果的に上半身の筋力トレーニングにも良い効果を生み出すのです。

下半身強化を怠る事が、いかにもったいない事なのか気がつくまで7年もかかってしまいました。。。

では、下半身強化に最適なトレーニングとは何か?

囚人筋トレでは、10段階の「スクワット」を用意しています。

スクワット Step 1-10 までの共通事項

数ある下半身トレーニングの中、なぜコンビクトコンディショニングでは、あえて「スクワット」を行うのか?

その理由は→なぜスクワットなのか

このページでは4段階目の「ハーフスクワット」のやり方を紹介します。

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エクササイズの注意点

今回のトレーニングは必ず「ジャックナイフ スクワット」か「サポーテッド スクワット」を終わりに1セット(15回〜20回)行ってください。

この「ハーフ スクワット」では、身体を一番下まで下げる事無くエクササイズを行います。

今までのエクササイズでは、最後まで下がりきることによって、膝や足首、腰といった関節を柔軟にしてきました。

その今までの行程を無駄にしない為にも、トレーニングの最後に上記の1セット行い、せっかく柔軟にした関節部分を柔軟なままにしておけるようにします。

また、この「コンビクト コンディショニング」の鉄則ですが、決してステップの飛び級をしないでください。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

「ハーフ スクワット」やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 足は肩幅程度に広げる
  • つま先は若干外側に向ける
  • 手は任意の位置に置く
  • 膝の角度が90度になるまで下がる
  • 重力に頼らずに下がる
  • 下がったら、必ず1秒停止する
  • かかとは常に床についた状態
  • 背筋は常にまっすぐを保つ
  • 状態を上げる時は、つま先よりもかかとに踏ん張りを入れる

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08/06/2017 追記

囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は是非確認してみてください

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実際にやってみた感想

夜にガラスに映った自分を見ながらやりました。

膝の角度は90度、太ももは床に対して平行になるようにゆっくり腰を降ろします。

背筋はまっすぐを保つ様にすると、脊柱起立筋に効いているのがわかります。

手や腕の位置は、胸に交差して置きました。

とにかく「勢い」を全くつけない事を意識して行う事が肝心だと思います。

上半身の重さを、「筋力のみでコントロールする」意識でやってみると、後半から脊柱起立筋と太ももがプルプルしてきました。ビッグシックスの「ブリッジ」は6段階目をクリアしないと始められないのですが、「太もも」と「背中」をしっかり鍛えてから行うのもうなずける気がしました。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:8回の1セット
  • 中級者レベル:35回を2セット
  • 上級者レベル:50回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もし、このエクササイズが難しいようでしたら、クォータースクワット(4分の一下がる)をから始めて、20回できるようになってから、ハーフスクワットに挑戦してください。

ステップアップの目安

  1. まずは8回を目標にします
  2. 1セット目の8回後、2セット目に35回
  3. 35回2セット
  4. 50回2セットを目指してください

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
フル スクワット

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