自重トレーニング初心者集合!囚人筋トレで全身肉体改造

囚人筋トレに出会う前の自分は、約7年間ジムに通っていました。

コナミスポーツクラブやJOYFITに毎月7,000円程出費して、筋トレに励むも効果は感じられませんでした。

それが最強の自重トレーニングと言われる「囚人コンディショニング」に出会い、状況が一変!

たった2ヶ月で効果を実感、さらに2ヶ月で身体が引き締まっているのがわかりました。

囚人筋トレ効果

Convict Conditioning
囚人筋トレこの一冊の本が、ハードゲイナー(外胚葉型)体質である私に一筋の希望の光を照らしました。

・見た目ではなく、実用性を重視した筋肉

・見た目は実用性の結果にすぎない

・筋肉だけでなく、関節も強化

・無理をしない=怪我の予防

 

実際にジムのベンチプレスで肩を痛めた私も、囚人筋トレを始めてから、関節の痛みとは今のところ無縁です。

懸垂で肘や肩が痛い方→肩・肘の痛みを防ぐ懸垂のやり方

ショルダープレスで肩が痛い方→「逆立ち腕立て」がショルダープレスより良い理由とは?

前置きはこの辺にして、このページでは「コンビクトコンディショニング」のメニュー「スクワット」のステップ3である「サポーテッド スクワット」のやり方を紹介します。

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もし

「あ〜スクワットか〜、下半身の筋トレはいいや。」

「厚い胸板や割れた腹筋(シックスパック)が欲しいんだよね」

と思った方、私の二の舞に鳴りたくなければ、今すぐその考えを保留してください。

スクワットで腹筋を割ることを促進もできるし、負荷の高い腕立てをこなす時にスクワットで鍛えた足腰が重要になります。

負荷の高い腕立て=強靭な上半身を作ることにもつながりますので、決して下半身の強化を侮らないでください。

ジムトレ時代の私は下半身トレーニングを全くしていませんでした。

下半身強化は上半身の筋力を発揮する際にとても重要になります。
例:ウェイトリフティングの選手

つまりベンチプレスで伸び悩んでいたのは、もしかしたら下半身強化を怠っていたからなのかもしれません。

下半身をキチンとトレーニングしていれば、ベンチプレスでも重い重量が持ち上げられるようになって、結果的に上半身をより鍛える事ができていたのかもしれません。

こういった事もあるので、是非下半身の筋トレをおろそかにせず、実用的な筋肉を目指して全身の肉体改造をしませんか?

エクササイズの注意点

では、やりかたについて説明します。

必要な物は、太もも以上の高さの安定した台など。

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

スクワットで一番キツいパートはしゃがんだ状態かた立ち上がる時です。

この時が足首や腰、膝といった関節部が負荷に対して最ももろくなる瞬間です。

その関節部がまだ硬い(十分にコンディションされていない)状態だと特にそうです。

よって立ち上がる際には腕の力を使って徐々に負荷にならしてください。

  • 足は肩幅程度に広げる
  • つま先は若干外側に向ける
  • 背中は常にまっすぐを保つ
  • 腕はできるだけ伸びた状態を保つ
  • 重力に頼らずに下がる
  • 下がりきったら、必ず1秒停止する
  • かかとは常に床についた状態
  • 上がるときには腕の力も使う

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08/06/2017 追記

囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は是非確認してみてください

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

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実際にやってみた感想

背筋をまっすぐ保つことを意識してみると、腰にも負荷がかかっているのがわかりました。

特に脊柱起立筋に効いているのがわかります。

また、ウォームアップ後に、30回の1セットをじっくり行うと、体中が汗ばんできました。

たったの1セットで汗ばんできたので、びっくりしましたが、身体の中でも大きな筋肉をガッツリと動かしているのだから無理もないことだったのかと思います。

スクワットで下半身の筋肉を鍛えると、基礎代謝があがるというのを感じた気がします。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:15回を2セット
  • 上級者レベル:30回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者ステップをこなせるようになってからです。

足への負荷は、体重を腕に移動する事で調節可能です。キツいようでしたら、腕に体重を分散することで、トレーニングをすることができるでしょう。

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 1セット目の10回後、2セット目に15回
  3. 15回2セット
  4. 15回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 30回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ハーフ スクワット

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