初心者必見!下半身強化のスクワットで割れた腹筋も手に入れる!

囚人トレーニング始めてはや半年。。

効果をじわじわ実感しているシゲルです。

convict conditioning

  • たるんだお腹をなんとかしたい。。
  • 狭い肩幅を広げたい。。
  • 割れた腹筋が欲しい。。。
  • ほっそい腕を鍛えたい
  • 厚い胸板が欲しい。。。

筋トレを始める方って、このような上半身の悩みを解決したい方が大多数ではないでしょうか?

かくいう私もその一人です。

囚人筋トレ(コンビクト コンディショニング)に出会うまで、下半身の筋トレは、やっていませんでした。

「週2・3で5キロくらい走って足腰を鍛えていれば大丈夫」くらいな考えで、ジムで下半身の強化をした記憶がほとんどありません。。。

ですが、最近はキチンと下半身強化を大事にするようになりました。

理由は、この「コンビクトコンディショニング」の理念に賛同したのもありますが、一番の理由は

「よっこいしょ」をもうできるだけ言いたくない!

です。

私は今年30歳になります。(2016年)

職場で、しゃがんでから立ち上がる際、無意識にこの「よっこいしょ」を言っていることに最近気がつきました。

正直、筋トレをしているのに何とも情けない事かと思い悲しくなりました。

そん中、この囚人コンディションの本と出会いました。

実践していくなか、着実に効果を感じ、また「見た目ではなく、機能的な筋肉を目指す」という理念に共感しました。

そして読み進めていくうちに、教えられた事があります。

それは「下半身を鍛えずに上半身だけ鍛えても、上半身の筋肉の力を最大限に発揮する事はできないとう事」です。

強靭な足腰があって始めて上半身の筋肉が、生きてくる。鍛えた努力が報われるのです。

つまり、下半身を鍛えることによって、私の悩みである「よっこいしょ」が解決されると同時に、目標である「機能的な筋肉」に近づけるということに気がつきました。

囚人筋トレの下半身強化のトレーニングはスクワットです。

なぜ数あるエクササイズの中で、スクワットを取り入れているのか?

その理由は→なぜスクワットなのか

そして表題の「割れた腹筋」です。

なぜスクワットでシックスパックが手に入るのか?

結論から言います。

「基礎代謝があがり脂肪燃焼がはかどるから」

シックスパックと言われる腹直筋は、その構造上すでに割れています。

その上にある皮下脂肪によって、割れ目が埋もれてしまっているだけです。

もちろん、腹筋自体も鍛えてある程度大きくするのは必要ですが、割れ目を埋めている脂肪をとらない限り、割れたシックスパックを手に入れることはできないのです。

よってスクワットによって脂肪燃焼を促すのです。

 

「えっ!?脂肪燃焼って有酸素運動でやるんじゃないの」?

 

もちろん有酸素運動でも脂肪燃焼効果があります。

でも、スクワットで下半身の筋肉を鍛えると基礎代謝がグンっとあがります。

身体の下半分+胴回りの筋肉がスクワットで鍛えられるのです。

身体の半分以上の筋肉が、しかも常に体重を支えている忙しい筋肉が増えるということは、それだけエネルギーを必要とすることになり、基礎代謝が上がります。

つまり、生きているだけで、脂肪燃焼に貢献してくれるのです。

まさに「生きてるだけで丸儲け」の状態です。
(もちろん、暴飲暴食しては意味ないですが。。)

下半身を鍛える事でこれらの事が達成できるのです。やらない理由はもうないでしょう。。

  • 上半身で鍛えた筋肉を最大限に発揮
  • 「よっこいしょ」とおさらば
  • 脂肪燃焼効果でシックスパック
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エクササイズの注意点

コンビクトコンディショニングでは、10段階のスクワットを用意しています。

このページでは、その2段階目の「ジャックナイフ スクワット」のやり方を説明します。

決して飛び級はしないこと。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

必要な物は、膝の高さ程度の安定したイスなど。

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 足は肩幅程度に広げる
  • かかとは上げない
  • 胴体が床に対してできるだけ平行になる
  • 重力に頼らずに下がる
  • 下がりきったら、必ず1秒停止する
  • 若干前に寄りかかり、負荷を腕に移す
  • 上がるときには腕の力も若干使う

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08/06/2017 追記

囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は是非確認してみてください

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

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実際にやってみた感想

スクワットをすると、膝がポキポキなるので、少し心配になって調べてみました。

結果、特に「痛み・腫れ・違和感がなければ問題ない」とのことです。

ソースはNew York Times のこちらの記事「Ask Well: Noisy Knees」より

That noise coming from your knees can be unnerving. But unless it is accompanied by pain, discomfort or swelling, there is no need to worry about it, said Dr. Michael Stuart….

と整形外科関係の教授であるマイケル・スチュワートさん曰く、「関節が鳴るのは、ごく自然なことで、重要なのは痛みや腫れが伴うのか」だそうです。

痛みがある場合は、専門家に相談するのがベストかと思います。

重力や勢いに頼らず、ゆっくり身体を上げ下げすると、太もも、ふくらはぎ、すねの筋肉に負荷がかかり強化されていくのがよくわかります。

「身体の重みを下半身で支えている」という感覚は日常生活では、なかなか意識する事がないと思いますので、とても新鮮でした。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:20回を2セット
  • 上級者レベル:40回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

足への負荷は、体重を腕に移動する事で調節可能です。キツいようでしたら、腕に体重を分散することで、トレーニングをすることができるでしょう。

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 1セット目の10回後、2セット目に20回
  3. 20回2セット
  4. 20回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 40回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
サポーテッド スクワット

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