片足スクワットへの第一歩!ショルダースタンド スクワット

囚人トレーニングメニュー「The Big 6」の一つ、「スクワット」の第一段階である今回のエクササイズ。

この「ショルダースタンド スクワット」は、これからスクワットを始める人にとって、最も適したエクササイズです。

上下逆の状態になるので、膝や腰に上半身分の重さがのしかかりません。
※むしろ下半身より上半身の方に負荷が大きくなっています。

下半身への負担が少ない分、リハビリ目的や、膝に怪我のある人にとっては、ありがたいエクササイズでもあります。

たとえ、このエクササイズが簡単だとしても、決して飛び級はしないでください。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

キチンとこのトレーニングをこなすことで、関節部分を慣らすと同時に鍛えます。それが結局長期的にみて最善であると、著者は言っています。

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エクササイズの注意点

このトレーニングは、大抵の人であれば、無理なくこなす事ができるエクササイズです。

以下の点を意識して、やってみてください。

  • 身体を支えるのは肩と腕
  • 首に負荷がかからないようにする
  • 脚はほぼ床に垂直になるように上げる
  • 脚を下げる時は、重力に頼らずに下げる
  • 脚を下げた時に膝が額に触れる

脚は床に対して垂直にする
shoulderstand01

脚を下げたときに、膝が額に触れる
shoulderstand02

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08/06/2017 追記

囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は是非確認してみてください

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実際にやってみて思った事

「自分の身体をコントロールすること」に意識する事が大事だと思いました。

脚を下げるときに、重力にまかせるのではなく、逆に重力に逆らうように落とすスピードを遅くしてコントロールしながら脚を下げると、かなり疲労度と効果に違いがでるのではと思います。

下半身より上半身を支える事に労力が割かれるなと思いました。ただこの「支える」という行為が他の筋肉の強化にもつながるような気がします。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:25回を2セット
  • 上級者レベル:50回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

最初の頃は、膝が額に触れるまで脚を降ろすのがむつかしい場合も、回数を重ねることにできるようになります。

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 1セット目の10回後、2セット目に25回
  3. 25回2セット
  4. 25回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 50回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ジャックナイフ スクワット

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