下半身の筋トレ は自重&自宅がおすすめ!腰・膝の痛めない足腰の鍛え方

筋トレ初心者だった私が、 自宅で 下半身の筋トレ をコツコツと続けた結果、片足スクワットができるまで成長することができました。

日々の生活においても、下半身を鍛えてよかったと常々感じます。

私は現在31歳でもうすぐ32になります。

それでも

  • 階段の登りが苦にならない
    →混み合っているエスカレーターを避けられる
  • 徒歩1時間は余裕
    →旅行中の散策が楽しめる
  • 立ち上がりに苦労しない

などなどありますが、特に『よっこいしょ』と言うことが本当になくなりました。

足腰を鍛えると言うことは、筋肉の使い方も同時に学ぶことになります。

筋肉の使い方がわかれば、

  • 腰痛を引き起こしやすい動き
  • 膝痛を引き起こしやすい動き

なども理解できます。

それはつまり日々の生活においても活かすことができます。

 

『筋トレを始めたら腰を痛めた・・』

『膝が痛くなった・・』

 

こういった声をよく聞きますが、私は足腰のトレーニングによって腰を痛めたり、膝を痛くしたことはありません。

そういった体の悩みとは無縁でこれたのも、私が実践している”Convict Conditioning”のおかげだと感じています。

囚人筋トレ

“conditioning”(コンディショニング)とは、調整するということです。

筋肉をつけて体を鍛えつつも、身体の調子を整えることを重要視しています。

なので、一般的な筋トレのように『○ヶ月で劇的な変化』とまではいきませんが、時間をかけて身体をいたわりながらも整えていくというスタンスです。

一生付き合う、取り替えのできない自分の身体だからこそ、そういったスタンスで身体を鍛えていくことに魅力感じました。

この筋トレ本に紹介されている足腰を鍛えるトレーニングは、『スクワット』です。

そのスクワットを10段階のステップにわけ、初心者でも無理なく安全に進んでいけるようにプログラムが組まれています。

最初は本に書いてある通り

  • 膝は伸ばしきる
  • かかとは浮かさない

といったポイントを意識して行なってきました。

当初は、その理由を考えずにただ言われた通りにおこなっていましたが、今となってはその理由が納得できます。

このようなポイントが、怪我をせずにここまでこれた理由なんだと。

私が始めた当初は英語でしか手に入らなかったこの本も、今では日本語に翻訳され『プリズナートレーニング』というタイトルで販売されています。

興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

この記事では、このプリズナートレーニングのスクワットシリーズの第9ステップのやり方をメインに安全にステップアップするためのコツや怪我を防ぐために気をつけたいことなども紹介します。

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自宅でできる 下半身の筋トレ

下半身を鍛える筋トレは、たくさんありますが、私はスクワットから始めることをおすすめします。

その理由は大きく分けて次の2つ

  • 自宅でできる
  • 多関節種目である

自宅でできる

やる気が起きた時にすぐできる!

これって実はものすごいメリットだと感じています。

ジムに行く準備が必要ありません。

トレーニングが終わったあとも、サッとシャワーを浴びれます。

また、器具を必要としないので、どこでもできますし、器具が空くのを待つ必要や人に気を使って途中でやめる必要もありません。

『バーベルや器具などの重りを使わないと、トレーニングにならないのでは?』

と思うかもしれませんが、全くそんなことはない!と断言できます。

  • 勢いを決してつけない
  • ゆっくりさがる
  • ゆっくり上がる

この3つを意識するだけでも数回こなせば汗ばんでくるはずです。

重力に逆らうようにゆっくりと下がり、重力を感じながら下半身を伸ばします。

大切なのは回数よりも、筋肉に負荷がかかっている時間です。

回数を第一の目的にして勢いをつけて行なってしまうと、勢いの分だけ筋肉対する負荷が少なくなってしまうのです。

多関節種目である

多関節種目とは、複数の関節を動かして行うトレーニングのことを指します。

複数の関節を動かすことで、様々な筋肉を連動して動かすことになります。

この反対が単関節種目です。

太もものトレーニングとして、レッグエクステンションが単関節種目になります。

これは腰関節と足首を固定し、膝関節の屈伸運動のみ行うので、大腿四頭筋だけに効かせるトレーニングです。

それに対し、スクワットは

  • 足首

と3つの関節を同時に使うので、下半身全ての筋肉を同時に鍛えることができます。

下半身のほとんどは筋肉であるため、これら筋肉を鍛えることは基礎代謝が上がることに繋がります。

ただスクワットやり始めて、しばらくたった頃に膝や腰の痛みを感じてしまう場合があります。

それを避けるためには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。

スクワットの正しいフォームを徹底解説!膝や腰を痛めないやり方とは?

もし、スクワットをすると後ろに倒れてしまう悩みをもっている方はこちらの記事を参考にしてみてください

スクワットで後ろに倒れる原因は?かかとを上げたやり方は危険な理由

片足スクワットへ安全にステップアップ

両足スクワットから片足スクワットへの移行はかなりのギャップがあります。

私が実践しているプリズナートレーニングでは、

と、完全に片足で行うまでに2つのステップを設けています。

しかし、私自身の経験ではステップ6と7の間には大きなギャップがあります。

そこで、そのギャップを埋めるために、これまで次の方法を紹介してきました。

  • 椅子やボックスを使う
  • ブルガリアンスクワットをする
  • ポールを使う
  • トレーニングチューブを使う

椅子やボックスを使う

今まで両足にかかっていた負荷が、一気に片足にきます。

その時に気をつけたいのが、ストンと落ちてしまい関節を痛めてしまわないことです。

そこで、まずは椅子に座った状態から始めます。

 

そこから、片足を使って立ち上がります。

 

この時、必ず膝を伸ばしきり、お尻の筋肉を最大限に収縮させて腰も背筋もまっすぐにします

 

上の人体模型がスクワットをしている動画でお尻の筋肉の役割として背筋を起こすイメージを掴んでみてください

 

立ち上がったら今度はゆっくりとコントロールを意識して椅子に腰掛けます。

 

これを繰り返します。

ブルガリアンスクワットをする

ブルガリアン スクワットは腰痛持ちにも優しい体勢で行うことができる優れたトレーニング方法です。

詳細はこちらの記事で紹介しています。

メリット沢山! ブルガリアンスクワット の効果とやり方

ポールを使う

もし、近所の公園などにポールがあれば、それを使い腕の力のサポートを受けながらトレーニングすることもできます。

トレーニングチューブを使う

トレーニングチューブは自重トレーニングをするのであれば、絶対に持っておきたいアイテムです。

負荷をあげることも下げることも可能で、なおかつ、かさばりませんから持ち運びも簡単。

トレーニングチューブの活用法については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

超絶おすすめ! トレーニングチューブ の効果的な使い方&選び方

アシステッド 片足スクワットのやり方

プリズナートレーニングのスクワットシリーズでは、片足スクワット(ピストルスクワット)を最終ステップとしています。

この記事で紹介するのは、その一歩前の9ステップ目である、『アシステッド 片足スクワット』になります。

片足スクワットにおいて、一番力を必要とするのが、立ち上がる瞬間です。

その部分にアシストを設けることで、最終ステップへと進めるように足腰を鍛えていきます。

実際のトレーニングを動画で紹介しますので、次のポイントに気をつけながら行なってみてください。

  • バスケットボールを体の横(鍛える方の足側)に置く
  • 片脚を伸ばす
  • 伸ばし方の脚と同じ側の腕を伸ばす
  • 腰・膝を曲げてる
  • ハムストリングスとふくらはぎが触れるまで下がる
  • この時、バスケットボールをしっかり掴む
  • 腕のサポートは必要最小限にして立ち上がる

実際にやってみた感想

最初の数回は難なくクリアでき、アシストがいらないくらいでした。

それでも回数を重ね脚の疲労を感じ始めた時に、このボールのありがたみを実感しました。

やはりプリズナートレーニングの本にある通り、一番下に下がった状態から、立ち上がる時に力を一番必要とするのがわかります。

ボールの次は椅子、椅子の次は手すり、など徐々に腕の力を使える範囲を広くすることで、追い込むことができます。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:5回を1セット
  • 中級者レベル:10回2セット
  • 上級者レベル:20回2セット

次のマスターステップへ移行するのは上級者レベルを達成してからになります。

もし、初級者レベルが難しい場合は、アシストにつかうのをテーブルや椅子などボールよりも高さがあるものにします。

徐々に高さを下げていくことで、やがてバスケットボールの高さでもできるようになります。

ネクストステップ!

片足スクワット

 

 

 

 

 

 

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