スクワットの正しいフォームを徹底解説!膝や腰を痛めないやり方とは?

スクワットの正しいフォーム (やり方)を知っておく事は、そのメリットをキチンと享受するだけでなく、背中・腰・膝などの痛みを防ぐ為にもとても重要です。

こんな事言っている私ですが、以前はスクワットを避けていた節がありました。

というのも、

『脚が太くなったらやだな』

とか

『週1・2でランニングしてるから足腰は大丈夫でしょ』

という考えで、下半身トレーニングをあまり重要視していなかったんです。

それが、”Convict Conditionig”という自重トレーニングの本に出会い、考えを改めさせられました。

囚人筋トレ

ちなみにこの本は現在日本語に翻訳され『プリズナートレーニング』というタイトルで販売されています。

このトレーニング手法はThe Big 6 と言われる

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 懸垂
  • レッグレイズ
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • ブリッジ

から構成されています。

こらら6種類の自重トレーニングにそれぞれ10段階のステップを用意し初心者でも無理なく、全身をバランスよく鍛える方法を提供してくれています。

スクワットを避けてきた私ですが、今では片足スクワットをこなせるようにまで成長しました。

このトレーニングは

人間の筋肉は見せるのが目的ではなく、身体をキチンと動かせられるように進化してきた

という方針です。

片足でスクワットとは、片足で全体重を支えることです。

後述しますが、これができるとできないでは、日常生活で腰痛のリスクに雲泥の差がでやすくなります

筋肉としての機能が先に来て、見た目はその結果というスタンス。

だからこのトレーニングは、いかに怪我とは無縁で身体を鍛えることができるのか?と言う部分を重要視しています。

私自身、このトレーニングを自宅で始めて早2年ちょっと、関節の痛みに一度も悩むことなくトレーニングを続けられています。

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

一般的な『〇ヶ月で驚きの結果!』のように短期間ではありませんが、一生付き合う自分の身体だからこそ、焦らることなく着実に一歩一歩進むスタンスでトレーニングをしています。

スクワットに対して私が見方を変えたのは、本にこのようなことが書かれていたからです。

「A chain is only as strong as its weakest link」

(直訳:鎖の強度は、その鎖の一番弱い箇所の強度で決まる)

鎖というのは金属のパーツが組み合わさってできていますよね。

どんなに丈夫な素材でつなぎ合わせられていても、たった一カ所が弱いと他の強い部分が意味をなしません。

重いものを持ち上げたりするとき、その支えとなるのは下半身です。

私の母親の実家は酪農家なのですが、幼い頃よく仕事の手伝いをしていました。

乳牛用の重い餌を持ち上げる時、

 

『腰や腕じゃなくて、脚を使いなさい』

『背中丸めちゃあぶない!』

『背中を反って、膝を曲げて太ももを伸ばしてもちあげなさい』

 

このように言われたのを思い出しました。

あれから20年以上経ち、こうして自重トレーニングでスクワットを始めてみて思うんです。

 

あっ!あの時の動作とかぶる

 

上の一節がきっかけで、スクワットを始めたのですが、30代に突入した今、そのメリットを日常生活においてもひしひしと感じています。

この記事では、これからスクワットを始めようと考えている方にむけて、怪我とは無縁でこのメリットを享受できるように是非ともおさえておきたいポイントを紹介します。

具体的には大きく分けて

  • スクワットで使う筋肉の部位
  • スクワットの効果(メリット)
  • スクワットの正しいフォーム

この4つについて触れていきたいと思います。

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スクワットで使う筋肉の部位とは?

スクワットで使う筋肉を理解しておくことで、実際にトレーニングする際に意識することができます。

この『意識』しながらトレーニングを行うことが非常に大切です。

なんとなく上下運動するのではなく、きちんと筋肉を使っていることを意識することで、効果を高めるだけでなく怪我を防止することにも繋がります。

まずは、スクワットを正しいフォームで行う為に必要な基礎的な部位の4箇所とその役割を紹介したあと、実際にスクワットの動きでどのように使われているのか動画(とてもわかりやすい解剖学)で確認します

大腿四頭筋(太もも前部)

スクワット 太もも

スクワットにおける大腿四頭筋の役割は立ち上がる時に使われます。

具体的には、膝が曲がった状態から脚をまっすぐに伸ばす時です。

大臀筋・大腿二頭筋&半腱様筋(太もも後ろ)

スクワット 鍛えられる筋肉

大臀筋の役割は骨盤を上向きに保つことです。

どんなに背筋を伸ばしても、骨盤が上向きにならなければ上半身は床に対して平行になってしまいます。

太ももの後ろの筋肉は、この大臀筋の働きをサポートする働きをします。

この関係については、下に紹介する動画を見ていただけると、そのイメージが掴みやすいと思います。

脊柱起立筋&腹横筋

脊柱起立筋 鍛え方

オブリク 横腹 鍛え方

この二つの筋肉群の役割は、上半身をまっすぐに保つことにあります。

この筋肉がないと、重力によって上半身はだらんと前のめりになってしまいます。

背骨が前方に曲がる体勢は腰痛を引き起こす原因になるため、背骨は常に反った状態を保つことがポイントになります。

腓腹筋(ふくらはぎ)

スクワット 鍛えられる筋肉

腓腹筋(ふくらはぎ)の役割は、体全体が前に倒れてしまわない為にあります。

これら4箇所の役割をすごくわかりやすく説明してくれている動画がこちら
(説明文は英語ですが、上記の説明と動画の動きをご覧になれば、イメージが掴めるはずです)

以上がスクワットを行う際に主に意識すべき4箇所になります。

また、スクワットをする際に、膝が内側に入ってしまうのは、様々な原因が関係しています。

参考記事:スクワットで膝が内側に入る原因とは? 内股(ニーイン)は怪我の元

このように様々なの筋肉を一度に鍛えることができるスクワットですが、このトレーニングによって日常生活にも大きなメリットがあると実感しています。

スクワットの効果(メリット)

スクワットのメリットは、トレーニングの観点からみると一度に様々な筋肉を鍛えられるので効率がよいとも言えます。

では、それによって私たちは日常生活の観点から見てどのようなメリットがあるのでしょうか?

これは、何を重要視するかにもよりますが、スクワットで足腰を鍛えることにより私が実感している効果(メリット)は次の2つです

  • ぎっくり腰(腰痛)の予防
  • 脂肪燃焼&体脂肪がつきにくい

ぎっくり腰(腰痛)の予防

足腰を鍛えることがなぜ腰痛を防ぐことに繋がるのか?

そもそも『ぎっくり腰』という言葉そのものは、医療機関で使われたりする名称ではなく、急性腰痛のことをさします。

人は知らず知らずのうちに、腰椎(背骨の下側)に対して『よくない負担がかかる姿勢』をよくします。

『よくない負担がかかる姿勢』とは、基本的に腰椎が前側に丸まる動きになります。

それは、その姿勢が楽だからです。

ここは大切なポイントなのですが、基本的に『楽な動き』=『筋肉を使わない』ことになります。

人間の体は筋肉の働きがあって動くのですが、それを使わないということはその分の負担を他の部分でカバーすることになります。

たとえば、『肩関節を痛めないぶら下がり方』でも紹介しましたが、だらんと力を抜いてぶら下がると、筋肉を使わない分だけ腱や靭帯に対して負荷がかかります。

ロテーターカフ 痛い

ぶら下がりの筋トレ効果!握力&腹筋以外の筋肉を鍛えるトレーニングとコツ

腰に対しても同じことがいえるんです。

楽な姿勢をした結果、本来筋肉が使われるべき負担を他の部位が負うことになります。

例えば、足元や膝くらいの高さにあるボールを拾う時、どのようにして拾いますか?

膝は伸ばした状態で、上半身全体が前に倒れるようにして拾っていたら要注意です

特別重い物を持とうとしなくても、ボールなど軽い物体を拾おうとした時の姿勢が腰痛の引き金となることもよくあります。

前かがみと腰痛の関係を動画でわかりやすく説明してくれているのが、こちら。
(説明文は英語ですが、前かがみの姿勢と腰痛の原因のイメージが掴めるとおもいます)

低い位置にある物体を扱うときに、背中や臀部・脚の筋肉がを使うことが重要なのですが、ではそれらの筋肉を使う為にはどのような姿勢をすれば良いのでしょうか?

それを紹介してくれているのがこちらの動画
(画像は腕立て伏せですが、クリックすると、姿勢の秒数からスタートします)

動画の内容を説明します。

このチャンネルの動画すごくわかりやすく説明してくれるのですが、全て英語での説明になっているのがネックです。

なので、この記事では、その内容の要点を日本語に直して紹介します。

軽いものを拾うとき

片手で拾えるものなど、軽量であれば、次の二つの持ち方が腰に負担がかかりません

  • ゴルファーリフト
  • ランジ
ゴルファーリフト

この姿勢はプロゴルファーがマーカーを置いたりするときに見ますよね?

片足をあげる事で、骨盤を前方に傾ける事ができます。

その為、背筋を曲げる事なく下を向く事が可能になります。

ランジの姿勢

ひざまずく姿勢です。

片足を後ろにさげて、もう一方の脚の膝を曲げる方法です。

このとき、腕を太ももに乗せて上半身にかかる負荷を減らすこともできます。

戦争ものの映画とかで軍人が地面にあるものを拾う時って絶対に膝を曲げてこの体勢で行いますよね?

膝を伸ばしたままものを拾っているシーンはなかなかないのではないでしょうか?

これも軍人が腰を痛めない為に必然的に行っている体勢なのかもしれません。

重いものを持ち上げるとき

重いものを持ち上げる時の姿勢は、筋トレで使われている姿勢そのものになります

  • デッドリフト
  • スクワット
デッドリフト

背筋をまっすぐにして、持ち上げる物体を自分にできるだけ近づけた状態で、脚の力を使って持ち上げます。

実際には持ち上げるというよりも、脚を伸ばすので物体が自然と床から離れるという表現が適切かもしれません。

スクワット

スクワットもデッドリフト同様に背筋はまっすぐな状態を保ち、脚の筋肉をつかって物を地面から離します。

デッドリフトと違う点は、骨盤の角度にあります。

デッドリフトがやや前傾姿勢なのに対して、スクワットは骨盤が上向きになり背中が地面に対して垂直に近い状態です。

そのため太ももの可動域もおおきくなります。

デッドリフトにくらべ、膝間接がより屈折するので、足先を外側にむけた状態(ハの字の逆)を保ち、膝も足先と同じ方向を向いていることが大切です。(後述)

背中の筋肉は姿勢維持、モノを持ち上げるのは脚の筋肉

腰を痛めない姿勢というのは、このように脚の筋肉をたくさん使う事がイメージできたでしょうか?

私は本業で低い位置にある物(軽量)を出し入れする事が頻繁にあるのですが、上のゴルファースタイルを頻繁に行なっていました。

これは本当に不思議な感覚ですが、この姿勢を無意識にやっていたんです。

プリズナートレーニングでスクワットを継続してきた結果、ゴルファースタイルの2つのポイントである『片足で立つ』と『床に対して背中を平行に保つ』事が難なくできるだけの筋力がついていたのだと思います。

この2つのポイントって、人によっては大変に感じる動作かもしれません。

でもそれを無意識にできるくらいの筋力をプリズナートレーニングを通じて得ていたのかなと思いました。

脂肪燃焼

スクワットのメリットに脂肪燃焼効果や体脂肪がつきにくくなる効果があります。

私自身、食事法に失敗して、一時期脂肪がブクブクついた時期がありました。

しかし、筋肉は落とさず体脂肪だけ落とす!という減量方法を実践し、3ヶ月であっという間に減量に成功した事があります。

筋肉を落とさず痩せる!ハマーダイエット始めます!

健康的に痩せる為には、筋トレはとても大切な要素なのですが、スクワットはその効率をグンと上げてくれます

その理由は、これまで紹介してきた通りスクワットは下半身の筋肉をたくさんつかいます。

下半身のほとんどは筋肉でできています。

つまり、ここの筋肉を鍛える事は、全身のうち約半分の筋肉を鍛える事になります。

ということは、基礎代謝が増える事を意味します。

基礎代謝とは、人が生命維持の為に必要なエネルギーの事。

呼吸・まばたき・食べ物の消化など、生きるということは24時間何かしらにエネルギーを使っていることになります。

運動中だけでなく、安静にしているときや睡眠中でもエネルギーは消費されます。

筋肉そのものを維持する為にもエネルギーを必要とします。

すると全身の約半分である下半身の筋肉が増えれば、それだけ消費するエネルギーも増えますよね?

だから、スクワットをして基礎代謝を高めることは、間接的に脂肪燃焼&体脂肪がつきにくい身体になることに繋がります。

スクワットの正しいフォーム &姿勢

いかがでしょうか?

スクワットで足腰を鍛えることは、日常生活においても素晴らしいメリットがあると思いませんか?

このスクワットのメリットをきちんと得る為にも、正しいフォームでトレーニングする事がたいせつです。

ぜひ以下のポイントに気をつけながら、スクワットを行って見てください。

  • 椅子に腰掛ける感じで下がる
  • 膝がつま先より前に出ない
  • 足先は若干外側に向ける
  • 背筋は伸ばす

参考記事1:CAN THE KNEES GO OVER THE TOES?
参考記事2:TOES FORWARD OR ANGLED OUT WHEN YOU SQUAT?

椅子に腰掛ける感じで下がる

椅子に腰掛ける仕草を思い出してみてください。

その場にしゃがむ時と違い、お尻を後ろに突き出して座りますよね?

その状態が太ももに負荷をしっかりと効かせる為に大切なポイントになります。

それを意識する事が次のポイントに繋がります。

膝がつま先より前に出ない

スクワットをする際に気をつけたいのが、足首を曲げる動作を先に行わないことです。

お尻を後ろに出す前に、足首を曲げてしまうと膝が前に出ます。

膝が前に出てしまうと体の重心が前に傾倒し、膝関節が前に滑り落ちる力が働きます。
(前傾姿勢と腰痛の関係の動画の01:04の画面と同じ力)

それが続くと、膝関節を痛めてしまう原因になるので、膝はつま先よりも前に出ないようにします。

もし、スクワットで体を下げた瞬間に、次の部分に体重がのっかているのを感じたら要注意です

スクワット 膝 痛い

自重トレーニングの場合、体の重心はおへそ付近です。

足首を先に曲げてしまうと、おへそも同様に前にでます。

その結果重心が前方にずれ、膝が前方に滑り落ちる力が働いてしまいます。

スクワット 膝 痛い 原因 正しい やり方

重心は常に足の中心に対してかかるようにしておく為には、上のポイントである『お尻を後ろに突き出すようにして』下半身を上下させる必要があります。

スクワットの正しいフォーム

スクワットで膝を痛めないためのポイントは、体の重みが常に足の真ん中にかかるようにバランスを保つことにあります。

スクワット 正しい やり方

となれば、自重のスクワットでかかとを浮かせてしまう事は、膝が前にでる=重心が前方に行きやすくなってしまうので膝の痛みを招くリスクが高くなるのがイメージできるかとおもいます。

背筋は伸ばす

背筋を伸ばす理由は上の動画で確認しましたよね?

背骨が前方に傾くと、重力によって椎骨が前に滑りだそうとする力が働きます。

スクワット 正しい 姿勢

それを防ぐ為に脊柱起立筋を使って背筋を反らせる事で、前に滑り出る力を相殺することができます。

スクワット 正しい 姿勢

足先は若干外側に向ける

スクワットをする際に、足先を若干外側(10~30度)に向けると、これまでのポイントをおさえたスクワットがやりやすくなります。

膝の向きは必ずつま先の向いている方向と合わせる事が、膝関節の怪我を防ぐ為には大切なポイントです。

つま先の向きは正面でも行う事ができますが、

  • 足首と腰の柔軟性
  • 骨盤や体幹のコントロール
  • バランス力

などの、より高い身体能力が求められます。

これからスクワットを始めるのであれば、足先を外側に向けた状態からスタートしてステップアップする事をおすすめします。

そのメリットとして

  • 足幅が若干広がりバランスが取りやすい
  • 骨盤や体幹のコントロールが取りやすい
  • 大内転筋がより使われるようになるので立ち上がりやすくなる

大内転筋
スクワット 足の向き

スクワット初心者にオススメのトレーニング方法

これから筋トレを始めようと考えている場合は、間接強化の意味もこめて負荷が少ない状態から徐々にステップアップすることと本当におすすめします。

私が”Convict Conditioning”を読んだときにグサッと刺さった言葉があります

Some of you may be tempted to just launch into your training by scanning the exercises in this book, maybe discovering the hardest techniques you can do, or just attempting whatever catches your eye and looks cool. This is not training. This is playing.

Training requires discipline and focus. It requires the discrimination to know where to start, the knowledge of what to do, the insight into when to really push, and the wisdom to understand when to stop. It requires regime.

簡単に訳すとこんな感じです。↓

この本で説明されているトレーニング手法をパパッと見て、自分ができるエクササイズの中で一番難しいのや、見た目がカッコいいのに飛びついてやろうとする人もいると思います。

そんなのは「トレーニング」とは言いません。それはただの「お遊び」なのです

「トレーニング」には「規律」「集中」が不可欠です。

そしてどこからスタートするかという「識別力」、何をすべきかという「知識」、どこで追い込むか見分ける「洞察力」、そしてどこで引くか見分ける「賢明さ」、といった自己規律が必要なのです。

筋トレとは、つまるところ『筋肉を鍛えるトレーニング』。

サッカーでも、野球でも、格闘技でも『トレーニング』といえば、ただ闇雲に行うのではなく、きちんと目標設定や目的意識をはっきりさせて行いますよね?

それと同じように筋トレも捉えるべきだと本で説かれています。

だから、これから筋トレを始める方は、最初は負荷を少なくして徐々に上げていく方向、『筋肉を貯金する』イメージで中・長期の視野で体づくりをすることをおすすめします。

私がオススメする負荷をすくなくする方法は、椅子やベンチを利用します。

椅子やベンチを使ったアプローチは2通りあります。

椅子に座る方法

お尻を突き出すと後ろに倒れてしまいそうで心配な場合や、まだフォームに慣れない場合は、後ろに椅子やベンチを置いてフォームの確認をしながら行って見てください。

スクワット 初心者

この時ただ上下運動をするのではなく、上に説明した筋肉を使って、バランスを保ちながら動けている事を意識します。

スクワットのやり方の感覚が掴めてきたら、徐々にベンチの高さを低くして行き、最終的にはベンチなしでできるまでステップアップしていきます。

椅子に手をつける方法

こちらは、プリズナートレーニングに書かれているやり方です。

私はこの方法で行ってきました。

椅子に手をつける目的は、立ち上がる時に腕の力のサポートを借りて、脚の筋肉への負担を防ぐことにありました。

スクワット 初心者 負荷を減らす

プリズナートレーニングの初期ステップでは筋肉よりも、まずは関節強化を大切にしているので、脚への負担を減らし関節がスクワットの動きになれる事優先しての事です。

スクワットがなかなかうまくできない!という方は下記記事もぜひ参考にして見てください

スクワットで膝を痛めたら確認したい項目&負担を減らし改善する方法

スクワットで膝が内側に入る原因とは? 内股(ニーイン)は怪我の元

スクワットで後ろに倒れる原因は?かかとを上げたやり方は危険な理由

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