スクワットで膝が内側に入る原因とは? 内股(ニーイン)は怪我の元

スクワットで膝が内側に入る原因 はいったい何なのか?

もしあなたが、ランジやスクワットなど、しゃがむ時などに膝が内側に入ってしまう場合、それを継続していると膝を痛めてしまうリスクがとても高くなってしまいます。

私が筋トレにのめり込むようになったのは”Convict Conditioing”という自重トレーニングの方法を紹介してくれている本と出会いがきっかけでした。

囚人筋トレ

それまで、ジムに通ったりしていたもの、効果を感じることが悩んでいたのですが、この本に書かれていることを忠実にこなしてきた結果、ガリガリから卒業しつつあります。

自重トレーニング ビフォーアフター

このトレーニング手法はスクワットに10段階のステップを用意して、初心者でも無理なくステップアップできるように設計されています。

そのコンセプトの一つに『膝は伸ばしきる』というのがあり、その理由に『本来、人間の身体は構造上、膝は伸ばした状態で問題ない』というのがあります。

身体を鍛えるはずが、怪我をしてしまっては本末転倒というスタンスです。

実際、私は膝を伸ばしきってトレーニングを実践してきていますが、今のところ痛みとは無縁です。

そして、いまでは、片足スクワットまでステップアップすることができました。

ちなみにこのトレーニング手法は現在日本語に翻訳され、『プリズナートレーニング』というタイトルで販売されています。

この本はそのものは、これから自重トレーニングを始めようと思っている方や興味のある方に本当におすすめできるのですが、文字での説明が多いため、身体の仕組みに関してイメージが掴みにくいかなとも思います。

私自身、筋トレをするにあたって、自分の身体がどういった仕組みで動くのかを理解したいというのもあり、Youtubeなどで勉強していたのですが、素晴らしい動画チャンネルと出会うことができました。

しかし、この動画チャンネルは英語での案内なのです。

だから、この記事では、身体が動く仕組みがイメージしやすいように、その動画を紹介しつつ日本語で解説したいと思います。

ランジやスクワットで膝が内側に入ってしまうと悩んでいるかたはぜひ参考にしてみてください。

スクワットで膝が内側に入る原因

これまで、スクワットのやり方に関しては、プリズナートレーニングの方法をきっちり守ってきてその効果をゆっくりですが実感していました。

ただ、両足スクワットと片足スクワットの間にはかなり大きなギャップがあり、私自身は半年以上かけて無理をせずにじっくりと身体を作ってきました。

プリズナートレーニングをベースに筋トレをしつつも、”Calisthenics“(カリセニクス )という筋トレ種目の世界にはまり、今はいろんな情報を自分で試しながら人体実験を行っています。

両足→片足スクワットへの移行に有効なトレーニングとして紹介しているブルガリアン スクワットも、caliathenicsを通じて知りました。

参考記事:メリット沢山! ブルガリアンスクワット の効果とやり方

スクワットで負荷をあげる場合、片足スクワットかバーベルを肩にかついで重さを増やしますよね?

バーベル使った場合の効果は高いのですが、腰を痛めないためのフォームがとても難しく、どうしても腰痛や膝を痛めるリスクが高くなってしまいます。

また、バランスを崩さないように膝を内側に入れることで体勢を保つ動きをしてしまう方もいます。

スクワットで後ろや前に倒れないためには、ふくらはぎやお尻の筋肉の柔軟性が求められます。

参考記事:スクワットで後ろに倒れる原因は?かかとを上げたやり方は危険な理由

ランジやスクワットをする際に膝が内側に入ってしまう原因は大きく次の4つに分ける事ができます

  • 筋肉のアンバランス
  • 足裏の筋肉が弱い
  • 足首の柔軟性
  • 骨格・運動神経

筋肉のアンバランス

腰を落とした際に膝が内側に入るよくある理由の一つに、『お尻の筋肉』が『太ももの筋肉』に対して弱いというアンバランスがあります。

お尻の筋肉とは、ここでは次の3つです

中臀筋

ブルガリアンスクワット 効果

梨状筋

大臀筋

スクワット 鍛えられる筋肉

そして太ももの筋肉とは、ここでは大内転筋の事を指します。

スクワット 足の向き

この筋肉のアンバランスと膝が内側に入る関係を、とてもわかりやすく紹介してくれている動画がこちら。

腰を下ろし、膝が曲がると、大内転筋(赤色)が収縮します。

このとき、お尻の筋肉(橙色)が弱いので太ももの骨が内側に持って行かれてしまうのです。

ここの筋肉がしっかりしていれば、太ももをまっすぐに保てるのですが、弱いためそのまま引っ張られてしまうのです。

このアンバランスが、膝が内側に入る原因の1つ目です。

足裏の筋肉が弱い

2つ目の原因として考えられるのが、足裏の筋力の弱さです。

足裏の筋肉が弱くなるとどうなるか?

それは土踏まずを保てなくなり、足が床にべったりとつくことになります。

土踏まずが潰れると、すねが内側に倒れます。

その結果、連鎖反応として太ももも内側に引っ張られるようになります。

足首の柔軟性が低い。

これは特に深くしゃがんだ時バーベルを担いだ場合のスクワットにおいて重要になります。

なぜなら深くしゃがむほど、重心が後ろに行きやすくなるので、身体を前にだす必要があります。

この時に人(骨格)によっては、膝がつま先よりも前に出ないのバランスを保てません。

膝 つま先 前に出る

上の画像では、バーベルを前で担いでいますが、背中側で背負った場合、重心はより後ろに行くので、バランスを取るためには身体をより前に出す必要があります。

それはすなわち、膝を前に出すか、背中を前傾させる必要があるのですが、そうすると腰に対してかなりの負荷がかかるのが想像できると思います。

このようにバーベルを背負ったスクワットは、怪我をしないためのフォームを貫くのがとても難しいというのが私の見解です。

だからこそ、上にも紹介しましたが、私はスクワットで負荷をあげたい場合は、バーベルを担ぐ方法よりもブルガリアン スクワットをお勧めします

フォームの話にもどりますが、ここで足首の柔軟性が低いと、膝を前に出すことができません。

膝 つま先 前に出る

これでは、重心が後ろにあるので、後ろに倒れてしまいます。

それを防ぐために足を内側(foot pronation)に傾けます

膝 つま先 前に出る

つまり、土踏まず部分がくずれて床につくことになるので、先ほどの症状と実質同じになります

膝 つま先 前に出る

このようにして、足裏の筋肉だけでなく、足首の柔軟性の問題によっても膝が内側に入ってしまう原因ともなりえるのです。

※スクワットで腰を下ろす時に、膝がつま先より前にでるのは膝を痛める原因になります。

スクワット 膝 痛い 原因 正しい やり方

ここで説明しているのは『深くしゃがんだ状態』においての話です。

『深くしゃがんだ状態』=膝の角度が90度以下(お尻が膝よりも下)のことです。

この状態になってから膝が前に出るのであれば、上半身の体重の負荷が膝から前に滑り出そうとする力が働きませんので、大丈夫であると私は解釈しています。

骨格・運動神経

膝が内側に入る原因として運動神経や骨格が原因ということもありえます。

ここでいう骨格の問題とは、太ももの骨である『大腿骨』の作りによるもので、2つの原因が考えられます。

その2つとは大腿骨が

  • 内側に内転している
  • 付け根(股関節)の部分の角度が鋭角

大腿骨が内側に内転している

これは大腿前傾(femoral anteversion)と呼ばれる症状で、直立状態での内股(逆はの字)をイメージするとわかりやすいと思います。

人によっては生まれつきこのような骨格で発達してしまう人もいます。

付け根が鋭角

この問題を”Coxa Vara”というのですが、まずは画像をご覧ください。

FemurAngles

真ん中が通常(normal)な状態で、左の状態が”Coxa Vara”という症状です。

ここの角度が120度以下だとどうなるか表した状態の画像がこちら

膝 内側 原因

ご覧の通り、角度が鋭角になると、膝はより内側に行きます。

実際に太ももを内側にして、しゃがむと膝が内側に倒れるはずです。

膝が内側に入る症状と膝関節の痛み

このように、膝を曲げると内側に入ってしまう原因は多岐に渡ります。

このような症状のままスクワットをしてしまうと、膝を痛める原因となってしまいます。

また、この問題だけでなく、スクワットを行う際には、いくつかポイントを抑えて置くことで、膝関節が痛くなるリスクを減らすことができます。

ぜひ次の3つの記事も参考にしてみてください。

その痛み治療可能!スクワットやランジで膝が痛い原因とは?

スクワットの正しいフォームを徹底解説!膝や腰を痛めないやり方とは?

スクワットで膝を痛めたら確認したい項目&負担を減らし改善する方法

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