その痛み治療可能!スクワットやランジで膝が痛い原因とは?

スクワットやランジなどの屈伸運動で、 膝が痛い原因 はなんなのか?

せっかく筋トレを継続してきて、効果も感じ始めさらにやる気がグングン出てきたところで、膝の痛みに直面・・・

これほど悔しい事はないと思います。

これは膝の痛みに限ったことではなく、身体中のいたる部分でもそうです。

肩が痛い

肘が痛い

腰が痛い

このように痛みが発生するのは体からのSOSの信号です。

スクワットやランジは、下半身を屈折させ筋肉を鍛えるトレーニング種目です。

つまり、膝を曲げる行為は避けて通れません。

だからこそ、膝の構造や体のメカニズムを理解し、『なぜ』膝が痛くなるのかを把握すれば、それを回避・改善できるアプローチが取れるようになります。

膝が痛くなると、ついつい膝ばかりに目が行きがちですが、実は腰や足首の筋肉や柔軟性に問題があることがほとんどなんです。

膝関節は、腰関節と足首の間にあります。

つまり、腰関節と足首の動きの影響を連鎖反応として必ずうける部分です。

他にも膝が痛くなる原因に、スクワットやランジのフォーム(やり方)があります。

知らず知らずのうちに、膝に対して過度な負担がかかるようなフォームで行なっていると必ず炎症を起こします。

という事で、今回の記事では、スクワットやランジで膝の痛みを感じる場合に確認したいポイントを紹介します。

スポンサードリンク

膝が痛い原因 とチェックポイント

膝関節の痛みはACLや半月板の摩耗・損傷などが原因の場合もありますが、多くの場合は、膝そのものよりも腰や足首など筋力不足などによって引き起こされていることが大半という主張もあります。

膝を曲げると痛みを感じる原因を、まずは2つ紹介します。

  • 大腿骨(太もも)と脛骨(スネ)のずれ
  • 膝蓋腱への過度な負担

この原因を説明する前に、膝関節の仕組みをざっくりと理解しておくとわかりやすいので紹介します。

膝関節には、膝蓋骨(Patella)とよばれる骨があり、膝が屈折をすると上下に動きます。

この膝蓋骨が上下に動く時、大腿骨の先にある溝にそって動きます

ここが1つ目のポイントです。

そして膝蓋骨は、大腿四頭筋(太ももの筋肉)と繋がっています。

膝を伸ばしたり曲げたりするのは、太ももの筋肉が収縮や伸長することで可能となります。

膝蓋骨(Patella)と脛骨(スネ)を繋げているのに膝蓋腱(Patellar tendon)があります。

膝が痛い原因
スクワットやランジをする際に、やり方を間違えると、太ももに負荷を効かせるはずが、この膝蓋腱に対してかかってしまうことになります

この腱は大きな負荷に耐えることができますが、そもそもがこのような負荷に耐えるために存在しているわけではありません。

そのため知らず知らずのうちに、負荷をかけ続け、気が付いた時には炎症を起こしたり最悪の場合は裂けてしまうことになります。

スクワットが膝に悪いエクササイズという主張もありますが、私の意見は『やり方(フォーム)が大切』ということです。

膝蓋腱ではなく、筋肉対して負荷のかかるフォームでエクササイズを行うこと

これが2つ目のポイントになります。

では、この二つのポイントを紹介した上で、膝の痛みの原因について触れて行きます。

大腿骨と脛骨のずれ

膝が曲がるためには、膝蓋骨が大腿骨の溝にそってスムーズに動く必要があります。

しかし、大腿骨と脛骨が一直線にない場合、例えば膝が内側に入ってしまう時は、溝から外れた動きをします。

参考記事:スクワットで膝が内側に入る原因とは? 内股(ニーイン)は怪我の元

この動きを動画で紹介してくれているのがこちら
(この動画の内容は後述します)

つまり、内股の状態で膝を屈折させる事は、この膝蓋骨が溝から外れた状態で上下運動することになります。

では、なぜそもそも大腿骨と脛骨にズレが生じてしまうのか?

その理由は、筋力不足やアンバランス、足首の柔軟性などが関係してきます。

膝が内側に入る

スクワットやランジで膝を曲げると内側に入ってしまう問題の原因として、次の3つが主にあげられます

 

  • お尻の筋肉が弱い
  • 足裏の筋肉が弱い
  • 足首の柔軟性不足

これは『膝が内側に入る原因』の記事で紹介したポイントでもあります。

お尻の筋肉が弱い

太ももの内側の筋肉に対して、お尻の筋肉が弱い場合、腰を落とすと膝が内側にひっぱられてしまいます。

この仕組みをわかりやすく紹介してくれている動画がこちら。

腰を下ろし、膝が曲がると、大内転筋(赤色)が収縮します。

この時、お尻の筋肉(黄色)が弱ければ、大腿骨をまっすぐに保つことができずに持って行かれてしまうのです。

これが、膝が内側に入ってしまう理由の1つ目です。

足裏の筋肉が弱い

足裏の筋肉が弱いと土踏まずを保つことができません。

特にバーベルを背負ったりと負荷を上げた場合に、支えきれず土踏まずの部分まで床に触れるように崩れてしまいます。

そうなると連鎖反応として脛骨が倒れるので、膝も内側に入ります。

これが2つ目の理由

足首の柔軟性不足

もう一つの理由として、足首の柔軟性が不足している場合があります。

こちらの図をご覧ください。

膝 つま先 前に出る

足首の柔軟性に問題がない場合は、重心を真ん中に保つことができます。

しかし、足首が硬く脛骨を前に倒すことができない場合はどうでしょう?

膝 つま先 前に出る

これでは、重心が後ろになってしまうので、後ろに倒れる力が働きます。

しかし、足首が硬いので、脛骨を前に持っていくことができません。

膝 つま先 前に出る

これを、カバーする為にしがちなのが、膝を内側に入れてしまうことです。

膝 つま先 前に出る

これが、膝が内側に入ってしまう理由の3つ目です。

もし、スクワットやランジで膝が内側に入ってしまうのであれば、あなたに必要なのは、この筋肉不足やアンバランスを整えることです

太ももとスネのズレを整え、膝蓋骨がスムーズに上下に動けるように持っていくことが鍵になります。

膝蓋腱に負担のかかるフォーム

スクワットやランジをする時に、膝がつま先よりも前にでるやり方になっていませんか?

これは”Knee first”と言われるやり方で、膝に対してよくない負担がかかります。

スクワットで腰を下ろす時に、足首を先に曲げてしまうと、膝が必ず前に出てしまいます。

実際に試してみてください、腰を下ろす時に足首を曲げると膝が前に出るはずです。

それと同時に足の骨の次の部分に体重が乗っかるのを感じませんか?

スクワット 膝 痛い

こんな状態になるはずです。

スクワット 膝 痛い 原因 正しい やり方

この状態では、膝上の体重の大部分が膝関節に対してかかります。

この体勢では、大腿骨(太ももの骨)が前に滑り出そうとする力が働いていると思いませんか?

先ほどの膝の図を思い出してください。

膝が痛い原因

これはつまり、膝蓋腱(Patellar Tendon)を突き破らんとする力です。

では、前に滑り出さないようにするためには、どのようなやり方が必要になるのか?

その答えの一つに腰関節から曲げることがあります。

これは”Hip First”と言われるアプローチで、お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみ始めます。

スクワットの正しいフォーム

椅子に腰掛けるときは、膝が前にでないでしゃがみますよね?
(実際に後ろに椅子を置いて確認してみてください)

椅子に座る直前にストップして、空気椅子の状態にしてみると太ももの筋肉を使っているのが感じられるはずです。

この要領でスクワットをすることが大切になります。

参考記事:スクワットの正しいフォームを徹底解説!膝や腰を痛めないやり方とは?

スクワットでかかとを必ずつけた状態で行うことの大切さがここにあります。

かかとを上げてしまうと、どうしても上に説明した『滑り出そうとする力』が働き、それを食い止めているのが膝蓋腱です。

上にも書きましたが、この腱は大きな負荷にも耐えることができるものの、それは本来の役割ではありません。

だからエクササイズをする時は、膝蓋腱を使うのではなく、本来鍛えるべきである大腿四頭筋やハムストリングスに効くようにカフォームを改善すべきだと私は考えています。

またバーベルを担いだ状態でスクワットを行う際、太ももやお尻の筋肉で支えられるのか心配な場合もそうです。

太ももで支えきれない場合、そのままズドンと落ちてしまう不安があると、どうしても膝が前にでるアプローチを無意識のうちにしてしまいやすくなってしまいます。

英語での動画になりますが、ご覧いただければ、動きや機能はイメージできるかと思います。
(詳細を説明する記事を近日中にアップします)

クリックすると2:48からスタートしますが、トレーナーさんが

I’ve cheated it so much from here, to here, to here, to here, to here…..and then I finally give in..

と言っているのですが、”here to here to…..”の部分は膝蓋腱に負荷がある状態を指し、”and then”と言った時に初めて大腿四頭筋に対して負荷の大半を割くようなフォームになります。

脛骨が床に対してカクッと動き垂直になるのがわかりますよね?

これを解決する方法として、スクワットラックとベンチになります。
(詳細を説明する記事を近日中にアップします)

スクワットで膝を痛める原因をもう一つ紹介します。

大腿筋膜張筋の硬直

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)とは、太ももの横側に付いている筋肉です。

長いし読みにくいので、英語名(tensor fasciae latae )の頭文字をとってTFLとします

この筋肉は骨盤と脛骨を繋げています。

スクワット 膝 痛痛み

大腿筋膜張筋(TFL)とは

TFLの役割として、

  • 脚を真横に持ち上げたる
  • 膝の屈伸
  • 骨盤を安定させる
  • 骨盤を前傾させる

といった働きがあります。

ここの筋肉が収縮し硬直するとどうなるか?

筋肉と脛骨を繋いでいる腱(Illiotibial band=IT Band:太ももの横の白い部分)が上に引っ張られます。

すると下の図のように腱と骨が擦れる状態が起きてしまいます。

膝 外側 痛い

ランナーやサイクリストなど、膝の屈伸をたくさんする方達が膝の外側の痛みを訴える原因として、このTFLを酷使した結果の収縮&硬直による場合が多いのです。

では、なぜスクワットでここの筋肉に注目する必要があるのか?

それは、上に上げた『膝の屈伸』『腰の安定』の機能にあります。

スクワットで下がる時、特にバーベルを担いだ場合などは、骨盤を安定させる必要がありますよね?

腰がグラグラした状態で屈伸運動はできない(したくない)はずです。

この時本来腰を安定させるために使うのは、腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)なんです。

スクワット 膝 外側 痛い

ここの筋肉を使い骨盤を安定させた状態で腰を下ろすのです。

そうすれば、TFLの酷使を避け、膝の屈伸の機能の方に専念できます。

では、腰を下げる時に腸腰筋(ヒップフレクサー)を使う感覚はどのようにして、練習したら良いのか?

それを紹介してくれているのがこちら
(内容の詳細は次のページで紹介します)

レジスタンスバンドを使うことで、腸腰筋を意識して自分を引っ張り下げる感覚を掴んでみてください。

これができると正しい姿勢(フォーム)でのスクワットがしやすくなります。

それはつまり腰を痛めるリスクも減らしてくれます。

ちなみにレジスタンスバンドは自宅で筋トレや自重トレーニングをするのであれば、絶対に1つは持って起きたいアイテムだとおすすめできます。

参考記事:超絶おすすめ! トレーニングチューブ の効果的な使い方&選び方

膝が痛い原因 のまとめ

いかがでしょうか?

膝の痛みは、膝そのものではなく足首や腰など違う部分に本来の問題がある場合が多いのです。

膝関節は、腰と足首の間に位置しています。

つまり、この二つの関節の動きの影響を必ず受けるのです。

スクワットやランジで膝が痛くなる原因をまとめると

1:膝が内側に入る

その原因は、

  • お尻の筋肉が弱い
  • 足裏の筋肉が弱い
  • 足首の柔軟性が低い

膝が内側にはいると、膝蓋骨が溝にそった動きがスムーズにできず、炎症を起こしてしまう。

2:正しいフォームでできていない

本来負荷をかけるべきである、太ももやハムストリングスではなく、膝蓋腱に負荷をかけるフォームで行なってしまっている。

その原因は、

  • 腰よりも足首を先に曲げてしまう
  • 膝がつま先よりも前にでる
  • 自分の足の筋力に心配がある
    (バーベルを担いだ場合)

その結果、大腿骨が膝から前に滑り出そうとする力がはたらく姿勢になってしまう。

3:TFLの収縮&硬直

スクワットで下がる時に、TFLを使って骨盤を安定させている

その原因は、

  • 腸腰筋を使っていない

その結果として、TFLが骨盤の安定と膝の屈伸両方に機能して酷使され収縮&硬直が起きる。

それと同時にIT Band(腱)が引っ張られるので、膝にスレてしまい外側に痛みを感じるようになる。

以上が、スクワットやランジと膝の痛みの関係になります。

次の記事では、こういった痛みを解決するために必要な事を紹介します

スクワットで膝を痛めたら確認したい項目&負担を減らし改善する方法

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!