スクワットで膝を痛めたら確認したい項目&負担を減らし改善する方法

もし、 スクワットで膝を痛めたら … ランジで膝を痛めたら….

  • トレーニングはやめたほうが良いのか?
  • 治すためにはどうしたら良いのか?

この2つは絶対に気になるポイントですよね?

下半身のトレーニングで膝を痛めた場合、その原因は様々です。

膝が痛い原因が

  • ACL(膝前十字靭帯)の損傷なのか?
  • 半月板の損傷なのか?
  • 膝蓋腱(しつがいけん)の損傷なのか?
  • 膝蓋骨(しつがいこつ)がうまく動かないのか?

このように様々な原因が考えられます。

そのため、まずは原因を特定し、それにあった対処をする必要があります。

1つ目の疑問である『トレーニングはやめたほうが良いのか』に対する私なりの答えは、『不可能ではない』です。

もちろん、怪我の度合いもありますが、膝への負担を低くするトレーニング方法や、 膝蓋腱そのものをトレーニングするアプローチもあります。

私がこういった意見があるのは、こちらのYouTubeチャンネルに出会ってからです。

動画①

この動画では、膝痛を悪化させないトレーニング方法を紹介してくれています。
(英語ですが、詳細はこの記事で解説します)

これまで私は、プリズナートレーニング(原本:Convict Conditioning)と呼ばれる自重トレーニニングメインで、自宅で筋トレを行なってきました。

囚人筋トレ

ジムに7年通ってもガリガリだった私が、次第に身体が変化していくのをとても嬉しく感じていたんです。

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

このプリズナートレーニングはCalisthenicsと呼ばれるトレーニング手法で、『自分の体を自在に操る』というコンセプトをメインとした筋トレ方法です。

このプリズナートレーニングによって、筋トレ初心者から脱出しつつあった私は、とある筋トレYoutuberを発見しました。

その名もChris Heria

Christianさん(@chrisheria)がシェアした投稿

彼は、このCalisthenicsをメインにしつつ、フリーウェイトも取り入れたトレーニングをしてここまでの肉体&身体能力を手に入れています。

素直(洗脳されやすい)な私は、あっという間にこの人のファンになり、いろんな事を学びはじめ、プリズナートレーニングの枠を超えて、新しい事にチャレンジするきっかけをくれました。

それは、自重トレーニングとウェイトトレーニングの違いだったり、間欠的断食と筋トレの関係などがありますが、一番感銘を受けたと感じているのは、彼の生き方や筋トレに対する心構えでした。

そして今、出会ったのが、上に紹介したYouTubeチャンネルの”Jeff Cavaliere”という方(登録者数は500万を超える)。

この方はプロのアスリートに対してもコーチをしているパーソナルトレーナーで、理学療法士でもあります。

この人の何が私を心を捕らえたのか言うと、『科学的根拠』に基づいた筋トレ情報を提供していくれている部分です。

『筋肉の仕組み』や『骨格の動き』などを科学的根拠を元に説明してくれているのです。

それでいて、プロのスポーツ選手に対するトレーナーとしての顔もあるので、経験にも裏付けされていることになります。

上で紹介した動画も、彼自身、そして膝痛持ちのアスリートに対して行なってきた下半身のトレーニング方法を紹介してくれています。

この記事では、膝の痛みの原因にふれつつ、その改善方法、そして膝痛持ちでも可能なエクササイズを解説します。

ぜひ参考にしてみてください。

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スクワットで膝を痛めたら 確認すべきポイント

スクワットやランジで膝を曲げると痛みを感じる場合は、次の3つを確認してみてください。

  • 膝が内側に入っていないか
  • 膝がつま先よりも前に出ていないか?
  • TFL(大腿筋膜張筋)が酷使されていないか?

スクワットやランジのトレーニングで膝が痛くなるのは、大体がこの3つに起因します。

まずはその理由を紹介します

膝が内側に入っていないか

スクワットで膝が内側に入ってしまうと、前から見たときに大腿骨(太もも)と脛骨(スネ)が『くの字』になりますよね?

膝の関節には膝蓋骨(しつがいこつ)とよばれる骨があり、一般的には『膝の皿』とも言われたりしています。

膝を曲げたり伸ばしたりする際には、この骨が、大腿骨の先端にある溝にそって上下します。

動画②

膝が内側に入り、下半身がくの字を描いた状態では、この膝蓋骨は溝にそってスムーズに上下できなくなってしまいます。

動画③

この動画でも紹介していますが、大腿骨と脛骨が『くの字』を描くのは、足が内側に倒れた状態でも起こります。

なぜ、このような事がおこるのか?

それは、筋力不足や、筋力のアンバランスが大きく関係しています。

ここでは次の3つの原因を紹介します。

  • お尻の筋肉が弱い
  • 足裏の筋肉が弱い
  • 足首を柔軟性不足

参考記事:スクワットで膝が内側に入る原因とは? 内股(ニーイン)は怪我の元

お尻の筋肉が弱い

百聞は一見に如かず、ということで、こちらの動画を見れば、その『なぜ』のイメージがつきます。

動画④

腰を下ろすときには、必ず大内転筋(赤色の筋肉)が収縮します。

このときにお尻の筋肉(黄色)が弱ければ、その力に持ちこたえることができずに、大腿骨を持って行かれてしまいます。

これが、膝が内側に入ってしまう原因の一つ目

足裏の筋肉が弱い

足裏の筋肉の役割に土踏まずを保つことがあります。

ここの筋肉が弱いと、体重を支えきれずに潰れてしまうのです。

動画⑤

その結果、脛骨が倒れるので連鎖反応として、膝が内側に入ってしまいます。

これが2つ目の理由。

足首を柔軟性不足

足首の柔軟性は、バランスをとるときに重要になります。

これは特にフルスクワットで深くしゃがむときに顕著になります。

もし足首に柔軟性があり、脛骨を前に倒すことができれば、重心を真ん中に保つことができます。

膝 つま先 前に出る

しかし、足首が硬く、脛骨が前に出せない場合はどうでしょう?

下の図のように、バランスが後ろに傾いてしまいます。

膝 つま先 前に出る

後ろに倒れないためには、なんとかして前側に重心を移動する必要があります。

それも背筋は伸ばしたままである必要があります。じゃないと腰を痛めてしまうので。。

膝 つま先 前に出る

その解決策として、足斜めに倒し膝を内側に持ってくることで、重心を前に移動させることができます。

膝 つま先 前に出る

これが、3つ目の理由です。

ということは、膝が内側に入ってしまうのであれば、これらを解決するための筋トレやストレッチを行うことが改善につながります(後述します)

膝が前に出ていないか?

スクワットをする際に気をつけたいのが、膝がつま先より前に出ていないことです。

これは、特にしゃがみ始めるとき足首を先に曲げてしまうと起こります。

下記の写真をご覧ください

スクワット 膝 痛い 原因 正しい やり方

実際に直立した状態から、足首を曲げると膝が前にでます。

すると体重が前に移動するのが感じられると同時に、足の骨の次の部分い重みを感じるはずです。

スクワット 膝 痛い

実際、上の写真の黄色の点線は、この骨の部分を通っていますよね?

この状態では、膝上の体重の重さ全てが、膝から前に滑り出そうとする力が働きます。

膝の構造(横から見た図)は次のようになっています。

膝が痛い原因

太ももの骨が前に滑り出そうとするのを食い止めているのは、赤枠の膝蓋腱(Patellar Tendon)という部分です。

この腱は大きな負荷にも耐えることはできますが、それは本来の役割ではありません。

そのため、ここに対して負荷を与えることは、長期的に見て望ましい状態とは言えないのです。

だから、スクワットをする際、特にしゃがみ始めの段階では、膝が前に出ないようにする必要があります。

そのためには、椅子に腰掛けるときの要領で、お尻を後ろに突き出す事を先にします。

つまり、足首ではなく腰を先に屈折させるのです。

スクワットの正しいフォーム

こうする事で、膝が前に出る事なく、きちんと太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉に負荷をかけることができるようになります。

参考記事:膝蓋腱に負担のかかるフォーム

参考記事:スクワットの正しいフォームを徹底解説!膝や腰を痛めないやり方とは?

TFLが酷使されていないか?

TFLとは、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)の事をさし、英語名で”Tensor Fasciae Latae”と呼ばれます。

長いし読みにくいので、TFLとします。

この筋肉は、太ももの上側&外側に位置しています。

スクワット 膝 痛痛み

一見、この筋肉と膝は関係がなさそうに思えますが、どこに繋がっているのかをご覧ください。

ひざ下の、脛骨(スネ)の上に繋がっています。

ここの筋肉が酷使され、収縮するとどうなるでしょうか?

白い部分も上に引っ張られますよね?

それはつまり、大腿骨の先端の広がった部分にぶつかることになります。

膝 外側 痛い

膝の外側に痛みを感じる場合は、これが原因という場合もあるのです。

または、脛骨がつられて外側に引っ張られる力も働くと思いませんか?

そうなれば、上にあげた膝蓋骨がスムーズに動くことができない状態にもなってしまいます。

だから、膝の痛みとはいえ、原因は腰の方に位置する筋肉が原因ということも十分に考えられるのです。

では、なぜここの筋肉がスクワットで使われるのか?

それは、骨盤の安定に使われるからです。

詳細は、上に紹介した『膝に負担のかかるフォーム』の部分より読み進めると確認できますので、ご確認ください。

フォームの改善方法

スクワットで膝が痛くなる原因をこれまで紹介してきました。

ここでは、その改善が期待できるトレーニング方法やストレッチを紹介します。

膝が内側に入らないようにする

膝が内側に入ってしまう理由は次の3つでした

  • お尻の筋肉が弱い
  • 足裏の筋肉が弱い
  • 足首を柔軟性不足

これらの問題に対処すれば、改善が見込めることになります。

お尻の筋肉を鍛える方法

臀部の筋肉は、大臀筋、中臀筋、小臀筋、梨状筋と大きく分けることができます。

大臀筋
スクワット 鍛えられる筋肉

中臀筋
ブルガリアンスクワット 効果

小臀筋
ブルガリアンスクワット 効果

梨状筋

自宅でこれらの筋肉を重点的に鍛える方法の一つにブリッジがあります。

プリズナートレーニングでも、トレーニングの種目にブリッジを取り入れていますが、ステップ1の『ショートブリッジ』は大臀筋と大腿四頭筋(太もも)の筋肉ががっつり使われるのが感じられます。

上に紹介した『動画④』では、大臀筋よりも中臀筋と梨状筋の筋力不足が強調されていますので、その二つを鍛えるのにおすすめなのにサイドレッグレイズがあります。

スクワット 膝 痛い 原因

横に寝そべり、脚を上げ下げします。このとき『中臀筋』を使ってるいる事をしっかりと意識します。

15回もやれば、お尻の横がキツく感じるはずです。

他にも上の動画(Knee Pain with Excersie)で紹介してくれている方法が立ったままできるやり方です。

下は、私の左脚側の中臀筋を鍛える場合の画像です。

下の状態は中臀筋の力を抜いているので、伸びきった状態ですから、骨盤も斜めになり、腰がくの字になっています。

中臀筋 鍛え方 トレーニング

赤線の部分が中臀筋と考え、収縮させる意識で力を入れると、腰が内側に入ります。

骨盤も水平になりました。

中臀筋 鍛え方 トレーニング

もし負荷をあげたい場合は、トレーニングチューブを使います。

鍛えた方の柱にチューブをくくりつけ、中に入ります。

中臀筋 鍛え方 トレーニング

ゴムの弾力が負荷となり、腰を水平に戻すのにもっと力が必要になります。

中臀筋 鍛え方 トレーニング

これが、中臀筋を鍛えるエクササイズになります。

実際の動きは『動画③』の6分目から確認できますので、参考にしてみてください。

足裏の筋肉を鍛える方法

足の裏の筋肉を鍛えるトレーニングは、特別な器具も必要としないので自宅でもどこでも行うことができます。

足裏の筋肉は、つま先を動かしたり土踏まずを保つときに使われます。

トレーニングは裸足で、安定した床の上で行います。

他の筋トレでもそうですが、筋肉を鍛えるときの要素に『収縮』と『伸長』があります。

ダンベルを持ち上げるときに、力こぶの部分が収縮し、戻すときに伸長します。

それと同じ要領で足の裏の筋肉を使います。

1:物をつまむ

2:つま先立ち

つま先で立つことで、足裏の筋肉が収縮され、アーチがより力強く作られます。

足裏 鍛える 方法

さらに、この体勢はふくらはぎの筋肉にたいしても有効です。

 

3:前のめり

かかとを床につけた状態で、重心を前に移動します。

重心を前に移動すると、バランスを保つために足裏の筋肉が収縮します。

実際にやってみるとその感覚を感じることができるはずです。

これら3つの方法をやる場合ですが、他のトレーニング同様、ただ動かすだけでなく、『筋肉を使っている』と意識して行うことがとても大切です。

足首の柔軟性を高める方法

足首の柔軟性を高めるために必要なのは、足首を動かす役割をもっている筋肉のストレッチです。

その役割を果たしているのは、ふくらはぎの筋肉。

スクワット 鍛えられる筋肉

ここをストレッチする方法として気軽にできるのが、台の上につま先を乗せて伸ばす方法です。

ふくらはぎ ストレッチ

膝への負担が低いトレーニング方法

膝への負担を少なくするためには、できるだけ膝が前に出ないようにしてエクササイズを行うことになります。

たとえば、バックスクワット(バーベルを担いで行うスクワット)とブルガリアン スクワットでは、後者の方が膝が前に出る可能性をグンと減らすことができます。

また、ランジでも、フロントランジとリバースランジでは、後者の方が膝に負担がかかりません。

上に紹介したJeffさんも

理学療法士として、負傷している部分を抱えていてもトレーニングが必要なプロのためにできるエクササイズを提供するのが私の仕事です

とおっしゃっています。

怪我をしないようにトレーニングできたら最高ですが、100%防ぐことは無理なので、そういった事態におちいったとしてもできるトレーニングを提供してくれるのは非常にありがたいと思います。

ということで、ここでは、膝痛を抱えつつも、トレーニング可能でなおかつ悪化を防ぐことができる冒頭の動画①で紹介されているエクササイズを解説します。

リバースランジ(02:08~)

フロントランジに比べリバースランジのメリットは、膝が前に行かないという部分です。

フロントランジの場合は、前に踏み出すので自然とスネも斜めになります。

ランジ 膝 痛い

しかし、リバースの場合はそれがありません。

負荷がかかる方の足は固定されたままなので、膝が前に出ることがないのです。

ランジ 膝に痛くない方法

さらに、リバースの場合は、可動域も固定されています。

つまり後ろ足の膝が床につくかつかないかくらいまでの可動域です。

だから曲げすぎることもありません。

半月板の損傷や関節炎が原因の場合、膝を曲げるほど痛くなりますので、リバースランジが有効であると言えます。

前十字靭帯の損傷の場合も同じことが言えます。

ボックススクワット&デッドリフト(03:48~)

スクワットでは、深くしゃがめばしゃがむほど、バランスを保つためには脛骨を前に倒す必要があります。

下半身トレーニング 膝 痛くない

そこで、脛骨を前に倒さずにできるのが、ボックススクワットとデッドリフトです。

ボックススクワットとは、ベンチや椅子をつかったスクワットです。

スクワット 膝 痛くない方法

うしろに椅子があれば、後ろに倒れる心配がないので、腰から曲げる癖をつけることができます。

デッドリフトはそのフォームから、脛骨が前に倒れにくいエクササイズです。

ブルガリアン スクワット(04:44~)

ブルガリアン スクワットは、膝の痛みに関係なくおすすめしたいエクササイズです。

ご覧の通り脛骨が斜め前に倒れることなく、しかもダンベルを横に持てば負荷を増やすことができます

両足スクワットから片足スクワットへのステップアップにも使えます。

詳しくはこちらの記事も参考にしてください。

参考記事:メリット沢山! ブルガリアンスクワット の効果とやり方

ステップアップ(05:50~)

ステップアップは、踏み台を使って上り下りします。

下半身トレーニング 膝痛持ち

ご覧の通り、脛骨が前に傾くことがありません。

両手にダンベルを持てば、負荷をあげることも可能です。

さらに、ジャンプの要素を取り入れれば、爆発力のエクササイズにもなります。

膝 負担の低い スクワット トレーニング

腱を鍛える方法

膝に痛みを抱えている場合、特に膝蓋腱炎が原因の場合は、この腱を鍛える必要があります。

ちなみに膝蓋腱は次の赤枠で囲った部分のところで、膝蓋骨と脛骨を繋げています。

膝が痛い原因

どうやって鍛えるのか?

それは『ミニスクワット』を4つのポイントをおさえて行います。

  • 可動域を少なくする
  • 多方面に動かす
  • かなり軽い負荷でおこなう
  • 腱の弾力性を意識する

可動域を少なくする

動かす幅は、10~12cm程度です。

多方面に動かす

動かすときは、ただ上下に動くのではなく、横や後ろなど、様々な方向に動かします。

かなり軽い負荷で行う

腱に炎症が起きている状態では、重い負荷に耐えられる状態ではありません。

なので、軽い負荷で回数をこなす方を優先させます。

腱の弾力性を意識する

膝を伸ばす時に、腱の弾力性を意識して行います。

なので、膝はしっかりと最後まで伸ばしきっています。

この4つのポイントを動画で説明してくれているのがこちら。
(クリックするとエクササイズの動きをする部分から始まります)

このエクササイズを10回を2〜3回セット、スクワットの前にやるだけで、腱が緩むので、痛みがかなり軽減されます。

私自身が学んだこと

このJeffさんや、Muscle and Motionのメンバーになって学んだことがあります。

プリズナートレーニングやThenx(Chris Heria)の意見では、”Full range of Motion”、つまり動かせるだけ動かすことが良しというスタンスです。

スクワットでいうなら、一番下まできちっと下がるフルスクワットです。

でも、それはそれが無理なくできる身体の状態があってのことだと感じます。

下がりきるのが一番!

とガチガチに凝りかたまるのではなく、身体の状況に合わせて臨機応変にとレーニング方法を応用するのも大切だなと思います。

そのためには、自分自身の身体の仕組みについてもっと勉強したいなと思いました。

私自身は幸い今の所、膝の痛みはありませんが、こういった事を知っておくことは予防にも繋がると思いますし、実際に痛みを感じた際に『なぜ』を考えることができます。

ぜひ、膝の痛みを抱えていたり、スクワットを始めようと考えている人は、こういった考えも参考にしてみてください。

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