メリット沢山! ブルガリアンスクワット の効果とやり方

ブルガリアンスクワット はダイエット(減量)目的にも筋トレにも有益な効果があり、初心者から上級者まで効果のある大変汎用性の高いエクササイズです。

下半身に対する負荷を上げつつ、何と言っても腰への負担が少ない【⇦かなりのメリット】方法、さらにバランス力も鍛えられるので、ぜひ知っておきたいトレーニングだと私は感じています。

スクワットは下半身を屈伸させて上下運動するエクササイズで、一度に様々な筋肉を使うコンパウンドトレーニングと言われる種目です。

スクワットには様々なバリエーションがあり、負荷を上げる為にバーベルを担いだりする方法もあります。

しかし、その方法は負荷を上げることはできても、骨や腰に大きな負担がかかり、痛みを引き起こすリスクが高いです。

もちろん正しいフォームで行えばそういったリスクを下げることができますが、そのフォームを実際に使いこなすのが難しく、腰や背中を痛めてしまう人が多いやり方なんです。

その点、ブルガリアンスクワット はフォーム自体が腰に負担がかかりにくく、また腰痛の原因を取り除く要素も持ち合わせています。

さらにこのエクササイズは、片足スクワットの特徴をもちつつも、難易度がピストルスクワットよりは優しい方法です。

↓ピストルスクワット
片足スクワット ブルガリアン 違い

↓ブルガリアン スクワット
ブルガリアン スクワット やり方 効果

この記事では、ブルガリアンスクワット の効果&メリットと、それをキチンと享受する為にぜひとも押さえておきたいポイントを紹介します。

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ブルガリアンスクワット の効果&メリット

ブルガリアンスクワットは、片足をベンチなどにのせて行うスクワットです。

スクワットの一種なので、下半身の筋肉を鍛えることになります。

まず先に、このエクササイズで鍛えられる筋肉を紹介しますので、下に動画で紹介するやり方を試す際にぜひ意識してみてください。

主に鍛えることができる筋肉

ブルガリアンスクワット で鍛えることのできる筋肉はとても多いです。

とくに片足スクワットに近い要素が取り入れられうので、体を安定させる為にバランス力を養う為の筋肉も鍛えることができます。

ここでは、メインとなるつの下半身の筋肉を紹介します。

大腿四頭筋

スクワット 太もも

膝の屈伸をする際に必要な筋肉です。

この筋肉がないと、膝を伸ばすことができません。

大臀筋

スクワット 鍛えられる筋肉

ここの筋肉は上半身を起こすのに必要な筋肉です。

スクワット中に状態を常に起こした状態にしておく役割があります

ハムストリング

ブルガリアンスクワット 鍛えられる筋肉

太ももの後ろの3つの筋肉群を総称してハムストリングと言います。

ここの筋肉は、上の大臀筋の役割をサポートする形で、状態を起こすときに使われます。

ブルガリアンスクワットにおいては、バランスを保つために大きな役割を担っています。

ふくらはぎ

スクワット 鍛えられる筋肉

膝裏と足首を繋ぐふくらはぎは、スクワットの際に前に転んでしまわないように、安定させる役割があります。

スクワットに置いてこの4つの筋肉の働き(これらの筋肉ななかった場合どうなるのか)を大変わかりやすく説明してくれているのが、この動画です。

関連記事:スクワットの正しいフォームを徹底解説!膝や腰を痛めないやり方とは?

中臀筋&小臀筋

この二つの筋肉は特に、体が左右にブレないよう安定させる時に使われるのを感じることができます。

中臀筋

ブルガリアンスクワット 効果

小臀筋

ブルガリアンスクワット 効果

このブルガリアンスクワットは、両足が地面についた状態で行う通常のスクワットに比べ、片足を後ろに伸ばして上げることで以下のメリットがあります。

  • 筋肉のアンバランスを整える
  • バランス力を養う
  • 腰を痛め難いフォーム
  • 腰痛の原因を和らげるフォーム
  • 自宅・公園でできる
  • 減量・筋トレに最適

筋肉のアンバランスを整える

両足でスクワットを行っていると、どうしても左右均等に負荷をかけるのが難しくなります。

なぜなら利き足の関係などで、もともと左右両方の脚が同じ筋力であることはないからです。

その為、どうしても強い方の脚がより多くの仕事をこなすことになります。

すると弱い方の脚にかかる負担が減りますから、徐々に筋力にアンバランスが生まれてきてしまうのです。

そのアンバランスを正す為には、弱い方の脚に負荷を『意図的に』増やしてトレーニングを行う必要があります。

それを可能にするのが、片足スクワットです。

しかし、両足スクワットと片足スクワットの間には大きなギャップがあり、膝や腰など関節を痛めないでできるようになるには、その中間にあたらるエクササイズを取り入れて行うことが大切です。

そのエクササイズの一つとしておすすめしたいのが、ブルガリアン スクワットなのです。

バランス力を養う

実際にやってみるとわかりますが、両足スクワットの時にくらべ、左右にぐらつかないよう保つ為に意識が割かれます。

後ろの脚をベンチなどに置いているとはいえ、『片足で立つ』という行為自体が体感を鍛える意味を持っています。

実際にやってみるとわかりますが、安定させる為にお尻から足首にかけての筋肉ががっつり使われるのが感じられます。

これは足を前後に開くわけですから、イメージとしては走っていない自転車を倒れないように安定させようとする動きに似ています。

腰を痛めにくいフォーム

スクワットで腰を痛めてしまう理由は様々です。

バーベルを担いで行う場合は、そのフォームが大変難しく、どうしても腰を痛めてしまう人がたくさんいるのですが、ブルガリアンスクワットに変更してから腰の痛みが改善されたという方立ちがたくさんいます。

片足を上げることで、前後にスタンス幅をとることで、背筋を伸ばした状態が保ちやすくなります。

両足が地面に付いた状態では、腰を下げるほど背筋をまっすぐに保つのが難しくなります。

これはハードゲイナーな体型な人(ひょろ長体型)ほど骨格上難しくなります。

バーベルを肩に担いだ場合に、背中への負担がおおきくなってしまうのです。

そこで、ブルガリアンスクワットのように、片足を上げて前後にスタンスを取ることで、背筋をまっすぐ保ちやすくなります。

その結果、腰を痛めるリスクを大幅に減らすことができます。

腰痛の原因を和らげるフォーム

腰痛の原因の一つに大腰筋の筋肉の慢性的な収縮があります。

大腰筋とは太ももと背骨を繋ぐ筋肉です

腹筋 腰 大腰筋 

この筋肉の役割が足を持ち上げることなのですが、腹筋を鍛えるレッグレイズ やシットアップを正しい方法で行わない場合、ここの筋肉を過剰に使うことになり凝り固まってしまいます。

ここの 筋肉が凝り固まって腰痛が発生している場合は、ストレッチをしてほぐして上げることが改善に繋がります。

ブルガリアン スクワットのフォームが、ここの筋肉をストレッチする際に役に立ちます。

通常、この大腰筋をストレッチする場合は、片足を椅子に乗せ前方に体を移動させます。
(上記動画の1:29秒目より確認できます)

ブルガリアン スクワットでは、この体勢に似た方法で行いますので、大腰筋をストレッチしながら脚の筋肉を鍛えることができます。

ここで、大切なのが、必ず体をコントロールできていることです。

ここを伸ばそうとして、重たいダンベルをつかって、がっつり伸ばそうとすると逆に痛めてしまうリスクが高くなるので、この効果はあくまで『ついで』くらいの心持ちで構える方をおすすめします。

自宅・公園でできる

このブルガリアン スクワットは、膝程度の高さのある安定した物体さえあれば、どこでもトレーニングが可能です。

つまり、大きな器具など必要とせずとも行うことができますので、公園や自宅でも可能です。

出張時や旅行時にもできるので、場所を選びません。

また、下にやり方を紹介しますが、このスクワットはダンベルやケトルベルを使うことで負荷を高めることができます。

スクワットの負荷を高める場合は、ジムなどでバーベルを担いで行う方法があります。

しかし、ブルガリアンスクワットであれば、片足でほぼエクササイズを行うので、それだけで負荷が高くなるのですが、ダンベルやケトルベルを使えばさらに負荷を上げることができます。

また、持ち方によって、鍛える部位を変えることも可能なので、まさに融通性の高いエクササイズなのです。

減量・筋トレに効果的

スクワットでメインに鍛えることができる下半身は、そのほとんどが筋肉です。

ここの筋肉を鍛えることは、基礎代謝が高くなることを意味します。

それはつまり消費カロリーが増えるので、体脂肪がつきにくい体、脂肪が落ちやすい体になります。

私は以前、自己流で体を大きくしようとして食事の方法に失敗し、お腹周りに脂肪がどんどん付いていた時がありました。

その時は私は3ヶ月でがっつりと体脂肪だけ落とすことに成功しました。

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

関連記事:メタボ予備軍30代男性の私が対策としてハマーダイエット始めます!

食事を変えただけでなく、スクワットを含む筋トレを行っていたことが、キチンと結果を出すことできた理由だと感じています。

また、一度ベンチプレスやダンベルプレスなどフリーウェイで上半身のトレーニングをしたことがある方ならわかると思うのですが、持ち上げる時脚の力を使って踏ん張るとより力が入りますよね?

脚の筋肉で『踏ん張る事』が上半身の筋肉を最大限に使うサポートもしてくれるのを実感できます。

また、脊柱起立筋を鍛えたり腰痛の解消に効果のあるブリッジでも、脚の筋肉をよく使います。

私が実践しているプリズナートレーニングのメニューにブリッジがありますが、ステップ1のエクササイズでは、脚の筋肉を使うイメージで体を持ち上げます。

ブリッジ エクササイズ

このように脚の筋肉は、他のエクササイズに置いても重要な役割を果たしくれます

つまり脚の筋肉を鍛える事で、基礎代謝があがると同時に他のトレーニングに好影響をあたえます。

その結果、他のトレーニングでも筋肉を鍛える事で、より基礎代謝があがり、体脂肪がつきにくい体へと変わっていきます。

また、ブルガリアン スクワットのバランスを保つ行為が、より多くの筋肉を連動させるので、体脂肪を燃焼させる働きを保つ男性ホルモンの分泌にも効果あると言われています。

Some studies have also shown that the exercise does a better job of recruiting the hamstrings and gluteus medius and may even result in a slightly higher testosterone boost than bilateral squats. (This could be because of the increased stability demands, but strength and conditioning researcher Dr. Bret Contreras has suggested that it’s because the rear leg is actually pretty active during this exercise – his own EMG experiments have showed very high hip flexor muscle activation during the Bulgarian split squat.)

参照:Why you should do more bulgarian split squat

ちなみにですが。

男性ホルモンの分泌は男性にとってがっちりとした男らしい体になる為に有効ですが、女性の場合は男性ホルモンが分泌されても男性のようにがっちりした体になることはほぼありません。

なぜなら、分泌される絶対量に大きな差があるからです。

なので、女性にとって男性ホルモンが分泌されるのは、体脂肪を燃焼する効果があるので、敵視するよりも歓迎すべき物質なのです。

ブルガリアンスクワット のやり方

これまでブルガリアンスクワットの効果やメリットに触れてきました。

このエクササイズを行う際に、気をつけたいのが次の3つです。

  • 足を前後にどれくらい広げるのか?
  • どれくらいまで下がるのか?
  • 膝が内側に入ってしまう

最初の二つのポイントは、膝の痛みを予防したり、上にあげた大腰筋を痛めない為にもぜひ押さえておきたいポイントになります。

膝が内側に入ってしまう場合は、筋力のインバランスによるものなので、まずはそちらの改善をすることをお勧めします。

では、実際にエクササイズを行う際のポイントを説明していきます。

スタンス幅と効果の違い

前後のスタンス幅が変わると、筋肉にかかる負荷の割合も変わります。

前の足が台に近い場合は、より大腿四頭筋に負荷がかかります。

逆に台から遠ざけた場合は、脚の裏側の筋肉への負荷が高まります。

このように負荷の調整ができることはメリットでもあり、デメリットでもあります。

というのも、台に足を近づけすぎると膝を痛めるリスクが高くなってしまいます。

その理由は、膝がつま先より前に出やすい体勢になるからです。

特に足の骨の次の部分に体重がのっているのを感じたら要注意です。

スクワット 膝 痛い

膝がつま先より前に出てしまうと、太ももが膝から前に滑り出す力が働き、膝関節を痛める原因となります。

その為、足の骨にかかる負担は必ず真ん中になるように体を落とすことが大切です。

これは、ブルガリアンスクワットだけでなく、通常のスクワットの時にも同じことが言えます。

どれくらい体を落とす?

スクワットの上下運動で、どれくらいまで体を落とすのか?

ひとつの目安として、後ろに伸ばした方の脚の膝が床につくかつかないかくらいまでというのがあります。

これは、床に折りたたんだタオルを敷くことで、視認することなくエクササイズを行うことができます。

ブルガリアン スクワット やり方 効果

また、腰を落としすときに、上の大腰筋のあたりが痛む場合は、体が硬いことが原因であったりもします。

その際は、ストレッチをしたり、台の高さを低くすることで対処することができます。

膝が内側に入ってしまう

腰を落とすと膝が内側に入ってしまう場合は、お尻の筋力が太ももの筋肉に比べて、弱いことが原因でおこります。

そのため、腰を落とすと膝が内側に入ってしまう問題を抱えている場合は、その問題を直すことを優先することをおすすめします。

その方法は、別記事ににて紹介します。
(近日中に作成します)

足を置く台はどれが適切?

足を置く台は、足がおけるものであれば、様々な物体が使えます。

  • 公園のベンチ
  • 家の椅子・ソファ
  • 切り株

などなど。

台の高さが高ければ、可動域が大きくなりますが、伸びすぎると大腰筋を痛める可能性もでてきます。

目安としては膝くらいの高さを1つの参考にしてください。

ソファのように足を置く場所が柔らかい場合は、体を安定させるための筋肉をより使うことになります。

実際の動画で解説

トレーニングを行う際は次のポイントに気をつけておこなってください。

  • かかとは常に床に触れている状態
  • 足を置く場所の目印をつけておく
  • 膝がつま先よりも前にでないようにする
  • 膝が内側にいかないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにする
  • 上半身は前のめりになりすぎない
    →自分の前に立っている人がTシャツの文字が読めないのはNG
  • 脚を伸ばす時に後ろにさがらない
    →大臀筋を伸ばしきること

負荷を高める方法

上でも紹介しましたが、通常スクワットで負荷をあげるとなると、バーベルを肩に担いだりして行います。

この方法が腰を痛める人たちが続出している原因の一つです。

しかし、ブルガリアンスクワットであれば、負荷を上げるのにバーベルを肩に担ぐ必要もありません。

もちろん担いだとしても、片足をあげているのと、脚が前後にあるので、背筋をまっすぐ起こした状態を保ちやすいという特徴があります。

しかし、ブルガリアンスクワットで負荷を上げるのであれば、次の3つの方法をおすすめします。

  • ダンベルを胸の前に持つ
  • ダンベルを両サイドに持つ
  • ウェイトベストを使う

ダンベルを胸の前に持つ

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ダンベルを両サイドに持つ

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レビュー評価の高いダンベルはこちら

ウェイトベストを使う

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私は自宅&自重トレーニングがメインであるプリズナートレーニングという筋トレの方法でステップアップしてきたので、ダンベルやケトルベルは使っていません。
(上の写真のケトルベルは同居人のものです)

懸垂や逆立ち腕立て伏せの負荷をあげたいと思った時に真っ先に思いついたのがウエイトベストでした。

購入してみて実感するのが、スクワットや腕立て伏せになど、あらゆる自重トレーニングのエクササイズの負荷をあげてくれるのでとても便利なアイテムだと感じました。

なので、これを着用してのブルガリアンスクワットも全然ありだと思います。

P.S ちなみに、これらを両方を取り入れて行なっている人もいます。。。

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