片手腕立て伏せのやり方は?囚人筋トレで安全にステップアップ

囚人筋トレを初めて1年半

10種類ある「腕立て伏せ」シリーズの7段階目にようやく突入です

「スクワット」シリーズと同じく7段階目から、左右の腕にかかる負荷が不均等になり、片手腕立て伏せに向けたトレーニング色がより強くなって来ました

前のステップである「ナロープッシュアップ」は、片手腕立て伏せに必要な肘関節の弱さを鍛える為に行う要素がありました

片手腕立て伏せまで残り4段階!三頭筋を鍛えるナロープッシュアップ

今回紹介する腕立て伏せは、バスケットボールなどを使って左右の腕にかかる負荷を不均一にします

そうすることで、徐々に片腕のみの腕立て伏せに耐えうる筋力と関節を養っていくことになり、安全にステップアップができるようになります

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では、囚人筋トレ(コンビクト コンディショニング)が推奨する「アンイーブン プッシュアップ」の概要を紹介します。

まずはバスケットボールを用意します

同じくらいの大きさであれば、サッカーボールでも構いませんが、手のひらのグリップしやすやを考えるとバスケットボールがおすすめと囚人筋トレの本に書いてあります

エクササイズの注意点

決して飛び級をしないこと

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点を意識して、動画を確認して行ってください。

  • 腕は肩幅まで広げる
  • ボールを乗せた側の肘は若干曲がっている状態
  • 手の位置は肩の真下
  • 体重の負荷は全体に均等になるようにする
    (床側の腕に偏らないようにする)
  • 下がるときに息を吸う
  • 胸骨がボール側の手の甲に優しく触れるまで下がる
  • 下がった状態で1秒間停止
  • 上がる時に息を吐く
  • 肘の動きはスムーズに
  • 身体を引き締めてラインを常に直線を保つ

実際にやってみて思った事

意外といける!というのが率直な感想でした

囚人筋トレの本にも書いてあるのですが、ステップ6をキチンとこなせるようになれば、自信を持ってこのエクササイズに取り組むことができるはずとあります

その通りでした

1週目から連続で5回以上できそうでしたが、「焦らず」を意識して「正しいフォーム」を確実に行う方に集中しました

2週目には連続10回が比較的容易にできましたが、20回に到達するにはまだ遠いかなとも思います

ちなみに使うボールの空気はきちんと入れておくことをオススメします

空気が抜けた状態でやると、手首を痛める恐れがありますので、注意が必要です

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:5回の1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:20回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もしキツい場合は、バスケットボールではなく、レンガなどの安定したもので代用して見てください

その際は、レンガ1個の高さで20回→レンガ2個の高さで20回→バスケットボールで20回を目指してください

ステップアップの目安

  1. まずは5回を目標にします。
  2. 5回を2セット行った後に、10回を一回
  3. 10回を2セット
  4. 20回2セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ハーフ ワンアーム プッシュアップ

Convict Conditioningが日本語で手に入るようになりました!

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