片手腕立て伏せまで残り4段階！三頭筋を鍛えるナロープッシュアップ
囚人トレーニング（コンビクト コンディショニング）の「腕立て伏せ」の腕の幅は肩幅程度を推奨してきました。
腕幅を広げると大胸筋に主に効果があるのですが、「物を押す」という動作において不自然な動きとなってしまいます。
「不自然な動き」？ 気になった方は下記リンクより詳細が確認できます。
上記のように腕幅を意識的に広げて行うトレーニングは、実用的な筋肉を目指す囚人筋トレの趣旨からそれてしまうため、腕幅は肩幅程度におさえ、広背筋もつかって行う腕立て伏せをこれまで行ってきました。
逆に腕幅を狭めると、今度は上腕三頭筋をメインに肘関節や手首も鍛えることができます。
これは今後くる「片手腕立て伏せ」の為にとても重要な要素でもあります。
片手腕立て伏せでつまづく原因に肘関節の弱さがあります。
特に肘を90度以上曲げてしまうと、そこから腕を伸ばす時に力がはいらないのです。
腕立て伏せでも肘が90度以上曲がりますが、ナロープッシュアプの場合さらに曲げることができます。
下記の画像をご覧ください。
普通の腕立て伏せ
ナロープッシュアップの場合
ナロープッシュアップの場合、肘の角度がほぼ限界まで曲がってますよね？
（折りたたれた状態に近いですね）
この状態まで肘を曲げてトレーニングすることで、膝関節と手首の強化と柔軟性をアップさせることができます。
その結果、このステップをマスターするとしないとでは、片手腕立て伏せの難易度に雲泥の差ができるのです。
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では、囚人筋トレ（コンビクト コンディショニング）が推奨する「腕立て伏せ」のやり方を紹介します。
エクササイズの注意点
決して飛び級をしないこと
その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく
やり方については、以下の点を意識して、動画を確認して行ってください。
- 両手の親指か人差し指をくっつける
- 両足はくっついた状態
- 手の位置は胸の真下
- 肘は伸ばしきらない
- 下がるときに息を吸う
- 胸骨が手の甲に優しく触れるまで下がる
※可能な場合：詳しくは動画にて解説しています - 下がった状態で1秒間停止
- 上がる時に息を吐く
- 肘の位置は胴体に近い所を保つ
- 身体を引き締めてラインを常に直線を保つ
実際にやってみて思った事
え〜かなりキツイです。。
上にも書きましたが、肘をほぼ折りたたんだ状態まで持っていくと、そこから身体を押し上げるのにものすごい力を要します
肘を横に広げてしまうと、上腕三頭筋にとんでもない負荷がかかります
また片手腕立て伏せの写真を見るとわかるのですが、肘の位置は広背筋の横にありますよね？
今回のトレーニング（ナロープッシュアップ）も最終的には、この片手腕立て伏せを目標にしているわけですから、同じように肘・脇をある程度しめた状態で行うのが自然かと思います
トレーニングゴール
- 初級者レベル：5回の1セット
- 中級者レベル：10回を2セット
- 上級者レベル：20回を2セット
次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。
もしキツい場合は、「フル プッシュアップ」をしながら、徐々に両手の位置を近づけていってください。
ステップアップの目安
- まずは5回を目標にします。
- 5回を1セット行った後に、10回を一回
- 10回を2セット
- 20回2セットを目指してください。
次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。
ネクストステップ！
アンイーブン プッシュアップ
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