筋トレ初心者必見!10種類の腕立て伏せで効果的に自宅で肉体改造!

「腕立て伏せ(プッシュアップ)」ってあまりにも有名なトレーニングなので、やり方を全く知らない人っていないのではないでしょうか?

なんとなく「腕立て伏せ」でも始めようかなって思っている場合、ある程度の動きはわかっているから、そのまま「なんとなく」の要領で始めてしまうこともあると思います。

結果、無意識に楽なやり方になったりと効果が半減している事があります。
以前の自分がまさにそうでした。。

でも以下のポイントを意識して行うだけで、「腕立て伏せ」の効果をしっかりと生かすことができます。

  • 腕をどの程度広げるのか?
  • 手を置く位置はどの辺りか?
  • 脚は広げるのか?閉じるのか?
  • 肘の位置はどこに置くのか?
  • どれくらいのスピードで行うのか?
  • 勢いを付けて回数をこなした方がいいのか?

このサイトではこれらのポイントに対する回答を用意していますので、ぜひ参考にしてみてください。

私が参考にしている囚人筋トレは、10段階の腕立て伏せのメニューを用意しています。

腕立て伏せ Step1-10までの共通事項

このページで紹介するのは「フル プッシュアップ」と呼ばれる皆さんがイメージする通常の「腕立て伏せ」です。

ただ、このエクササイズは10段階中の5段階目で、まだまだ先があります。

つまり、通常の腕立て伏せができなくても、それより負荷の軽いエクササイズが4つ用意されているので、筋トレ初心者の方でも無理なく始める事ができるのが、囚人筋トレのいいところ。

むしろ、このトレーニング方法では、飛び級を禁止しているので、たとえ問題なく「腕立て伏せ」ができたとしても、第一段階から始めることを提唱しています。
(上記ポイントの回答は、各エクササイズ毎の記事にて確認できます)

禁止の理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

ちなみに最終ステップは「片手腕立て伏せ」で、筋トレ初心者でもキチンと最初から飛び級をせずに段階を踏んでいけば到達できるとされています。

スポンサードリンク

では、囚人筋トレ(コンビクト コンディショニング)が推奨する「腕立て伏せ」のやり方を紹介します。

エクササイズの注意点

囚人筋トレの懸垂メニューでは、「片手腕立て」を最終ステップとしています。

上に書きましたが、決して飛び級をしないこと

やり方については、以下の点を意識して、動画を確認して行ってください。

  • 腕の間隔は肩幅程度に保つ
  • 両足はくっついた状態
  • 手の位置は胸の真下
  • 肘は伸ばしきらない
  • 下がるときに息を吸う
  • 肘は横に広げないこと
  • 胸骨がボールに優しく触れるまで下がる
  • 下がった状態で1秒間停止
  • 上がる時に息を吐く
  • 身体を引き締めてラインを常に直線を保つ

実際にやってみて思った事

前回のエクササイズで肩(三角筋)の筋肉が強化された結果でしょうか、身体を支えるのが「ハーフ プッシュアップ」の時よりも大分楽に感じました。

今までの4種類の「腕立て伏せ」の中で、一番「腕立て伏せで効果のある筋肉を均等的に使っている」感が味わえました。

  • 大胸筋:押す
  • 広背筋:押す
  • 三角筋肉:支える
  • 上腕三頭筋:押す&支える
  • 腹直筋:保つ
  • 脊柱起立筋:保つ
  • 大腿四頭筋:保つ

自重トレーニングをしてて思ったのは、自分の身体を自在に操れてこその筋肉だよな〜ってことです。

「決して焦るな」を提唱している囚人トレーニングですが、早く「逆立ち腕立て伏せ」と「ブリッジ」もできるステップへ奨めるようになりたいですね。

トレーニングゴール

徐々に回数が減ってきて、関節強化から、筋力強化へとトレーニングの目的が移行してきました。

その証拠にレップ数が少なくなってきています。

  • 初級者レベル:5回の1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:20回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もしキツい場合は、手の上に何か台を置いて、軽い「インクライン プッシュアップ」の要領でやってみてください。

それでもダメな場合は、「ハーフ プッシュアップ」に戻り、バスケットボールの位置が腰から顔へと徐々にずらしながら下がる深さを調整指定ってください。

バスケットボールの位置が顎の下に置いて、できるようになったら、「フル プッシュアップ」を再開してください。

ステップアップの目安

  1. まずは5回を目標にします。
  2. 5回を1セット行った後に、10回を一回
  3. 10回を2セット
  4. 20回2セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ナロー プッシュアップ(ダイヤモンド プッシュアップ)

Convict Conditioningが日本語で手に入るようになりました!

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!