大胸筋だけじゃない!やり方を見直して腕立て伏せの効果を全身に!

腕立て伏せのやり方には、様々な方法があります。

腕を広げたり狭めたりする事で、胸や肩への負荷の具合を調節することもできます。

手の位置や、足の位置なんかもいろいろありますが、このサイトでは囚人筋トレ(コンビクト コンディショニング)が推奨する方法を紹介しています。
(このページでは10段階ある腕立て伏せのうち、4段階目の種類を下記に紹介しています)

腕立て伏せ Step1-10までの共通事項

囚人トレーニングでは、効果が一カ所に集中するアイソレーション種目(単関節種目)よりも、様々な筋肉を連動して相乗効果を期待するコンパウンド種目(多関節種目)を推奨しています。

なぜなら、人間の身体は本来、様々な筋肉を連動して動かすように進化をしてきているため、機能的な筋肉を目指すのであれば、一カ所集中よりも連動を重要視するべきという視点にたっているからです。

通常の「腕立て伏せ」といえば、大胸筋や肩を鍛えるエクササイズとして知れ渡っていますが、一工夫することで、広背筋、腹直筋、大腿四頭筋も同時に鍛える事ができるのです。

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腕立て伏せの効果を全身にするためのヒント

では、何を意識すれば上記の筋肉も鍛える事ができるのでしょうか?

大きく分けて3つの点に気をつけます。

1:腕の幅&肘の位置

腕立て伏せをする際、下の写真の様によく肘が横に開いてしまいがちです。
腕立て伏せのポイント01

特に大胸筋に目一杯負荷をかけようとして、腕の間隔を開くとこのようになってしまいます。

腕は肩幅程度にして、肘の位置は広背筋の横にとどめておく
(自分の身体にとって不自然にならない程度)
腕立て伏せのポイント02

自分の身体を持ち上げるときに、大胸筋だけでなく広背筋も使って腕を押す事を意識してみてください。

2:身体のラインを一直線に固定する

エクササイズ中は、常に姿勢は一直線を保ちます。

腕立て伏せのポイント07

これ、エクササイズを進めて行くと後半に辛くなってきます。

辛くなる=腰回りの筋肉が弱いという事です。

よく下の写真の様にトレーニングの途中に腰を上げたり、下げたりしませんか?

腕立て伏せのポイント05 腕立て伏せのポイント06

これを我慢するだけで、結構なトレーニングになります。

3:両足は開かない

下の画像の様に両足を開けば、バランスがとりやすくなります。しかし、バランスが「とりやすい」という事は、それだけ筋肉への負荷が少ないことの裏返しでもあります。

腕立て伏せのポイント03

実際にやってみて感じましたが、両足をくっつけた状態でバランスを保ち続けるのに太ももの筋肉が刺激されました。
腕立て伏せのポイント04

上記3点気をつけてみると、きっと気がつきます。

腕と肘の位置を変えることで、肩と広背筋に負荷がかかるのがわかり、2番目と3番目を意識することで、腹直筋と大腿四頭筋がプルプルしてくるはずです。

では、これらの点を踏まえた上で、囚人トレーニング「腕立て伏せ」の第4ステップである「ハーフ プッシュアップ」のやり方を紹介していきます。

エクササイズの注意点

囚人筋トレの腕立て伏せメニューでは、「片手腕立て」を最終ステップとしています。

決してステップの飛び級をしないこと

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点を意識して、動画を確認して行ってください。

  • 腕は肩幅が理想、でも絶対ではない
  • 両足はくっついた状態
  • 手の位置は胸の真下
  • 肘は伸ばしきらない
  • 下がるときに息を吸う
  • 肘は横に広げないこと
  • 肘が90度くらいになるまで下がる
  • 下がった状態で1秒間停止
  • 上がる時に息を吐く
  • 身体を引き締めてラインを常に直線を保つ

実際にやってみて思った事

「腕立て伏せってこんなキツかったっけ。。。」というのが、率直な感想です。

しかも、途中までしか下がらないのに、最初は6回目くらいで全身プルプルしてました。
(特に肩)

25回連続でできるようになるまでに、1ヶ月近くかかってしまいました。

【写真有】囚人筋トレを始めて半年経過

  • 腕の幅を狭める
  • 身体のラインを保つ
  • 両足をくっつける

この3つをする事で、バランスを保ち続けるのにより筋力が必要になります。

以前、「逆立ち腕立て伏せ」の2段階目である「クロウ スタンド」をした時、肩の筋力が足りない事を痛感しました。

「逆立ち腕立て伏せ」を始めるのは、「腕立て伏せ」で6段階目をクリアしてからというのも、今ならうなずけます。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:8回の1セット
  • 中級者レベル:12回を2セット
  • 上級者レベル:25回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もしキツい場合は、ボールの位置を足先に動かして、肘の角度が45度くらいまで曲がる位置でやってみてください。

それが10回程度できるようになったら、ハーフプッシュアップをやり始めてください。

ステップアップの目安

  1. まずは8回を目標にします。
  2. 8回を1セット行った後に、12回を一回
  3. 12回2セット
  4. 25回2セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
腕立て伏せ(フル プッシュアップ)

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