下克上!ガリガリ(ハードゲイナー)が囚人筋トレで細マッチョを目指す!

ジムに通った7年間に比べ、囚人トレーニングを始めてはや5ヶ月。。
明らかに後者の方が効果が目に見えています。

囚人筋トレ効果

筋トレを始めようと思ってもいろんな悩みがあったりしますよね?

  • ジムに行く時間がない。。
  • 行ってもマシンが空くのを待つのが時間の無駄。。
  • 仕事が忙しくて月会費が無駄にならないかな。。
  • ガリガリな自分がジムで筋トレ始めるのはなんだか恥ずかしい。。

最近知った言葉なのですが、人間の体質でハードゲイナー(外胚葉型)なるものがあるらしい。。

簡単に言うと、筋肉がつきにくい体質だそうです。

部活をしていた時に、他の部員がメキメキ筋肉をつけて行く中、全然変化の無かった私。

そんな言葉を知って、もしかして自分もそんな体質だからしょうがなかったのかなとも思います。

先日、筋トレが生き甲斐の知人(Yさん)にちょっと質問してみました。

シゲル
やっぱ筋肉つきにくい体質とかってあるんですかね?

Yさん
まぁそりゃあるだろうねぇ。。。シゲル君は手足が長いから、筋肉がつきにくいのも無理ないよ。

シゲル
と、言いますと? 

Yさん
つくね串作る時にさ、100gの量を短い串に作れば太く作れるけれど、長い串だと同じ太さは無理でしょ?

と。確かにそうかもと納得しました。

だからといって、諦めようとも思いませんでしたが。。。

たまたま出会った1冊の本。

囚人筋トレ

・囚人が行うトレーニング

・見た目ではなく、実用性を重視した筋肉

・お金がかからない

・自宅で自分のペースでできる

 

読めば読むほど、興味がわきました。

そして自分と同じように筋トレで悩みを抱える方の力に少しでもなれればと思い。このサイトを作りました。

ハードゲイナー(外胚葉型)の私でも効果を実感しています。

  • 腕立て伏せができない
  • 懸垂ができない
  • 筋肉がつかない
  • 筋トレをどこから始めていいかわからない

そんな筋トレ初心者の方もまずは、囚人筋トレを始めて見てはいかがでしょうか?

このページで紹介する「膝付き腕立て伏せ」は、囚人筋トレのトレーニングメニュー The Big 6 のひとつ「プッシュアップ」シリーズのステップ3にあたります。

The Big 6 とは?→囚人筋トレメニューのいろは!

腕立て伏せ Step1-10までの共通事項

ステップ1とステップ2では立った状態で行っていましたが、今回は床にうつ伏せになる要素が入ります。

腕立て伏せは通常床にうつ伏せになりますが、この「膝付き腕立て伏せ」はその中でも一番簡単なエクササイズです。

よって次のステップである「ハーフプッシュアップ」の前段階として、最適なトレーニングなのです。

スポンサードリンク

エクササイズの注意点

囚人筋トレの腕立て伏せメニューでは、「片手腕立て」を最終ステップとしています。

これを達成したい方は、決してステップの飛び級をしないでください。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点を意識して、動画を確認して行ってください。

  • 腕は肩幅が理想、でも絶対ではない
  • 肘は伸ばしきらない
  • 足首を交差する
  • 下がるときに息を吸う
  • 肘は横に広げないこと
  • 床から拳一つ分まで下がる
  • 下がった状態で1秒間停止
  • 上がる時に息を吐く
  • 身体のラインは常に直線を保つ

実際にやってみて思った事

厚い胸板が欲しくて、つい腕の間隔を広げがちなってしまいがちな腕立て伏せ。

間隔を肩幅くらいにした結果、大分キツさが変わりました。

特に肩と腕に効いているのがわかります。

肘は横に開きすぎずに、自身の身体にとって自然な位置で曲げるようにすると、広背筋にも効きます。

「物を押す」という動作において、広背筋を使うことでより力が生まれると、囚人コンディショニングの動画では解説しています。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:15回を2セット
  • 上級者レベル:30回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もしキツい場合は、手の位置に何かを置き、床より高い位置になるようにしてみてください。

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 10回を1セット行った後に、15回を一回
  3. 15回2セット
  4. 15回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 30回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ハーフ プッシュアップ

Convict Conditioningが日本語で手に入るようになりました!

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!