インクラインプッシュアップ (斜め腕立て伏せ)の効果的な高さとやり方

インクラインプッシュアップ は『斜め腕立て伏せ』とも言い、筋トレ初心者やダイエットをこれから始める方にぴったりなトレーニング方法です

また、通常の腕立て伏せを終えた後、さらに追い込みをかけたい場合などにも有効な為、上級者になっても続けたい種目でもあります

インクライン(Incline)とは英語で『傾き』を意味し、プッシュアップ(push up)は『腕立て伏せ』の意味なので、体が地面に対し傾いた状態で行う腕立て伏せであれば、角度に関係なく斜め腕立て伏せと呼ぶ事ができます

このブログでは、プリズナートレーニングと呼ばれる『いつでも』『どこでも』をコンセプトとした自重トレーニングの方法を私の実践記付きで紹介しています

生涯ガリガリかと思われた私も、このトレーニングのおかげで希望の光を見いだす事ができましたし

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最初は、ガリガリから抜け出したい一心で筋トレをはじめ、ひょんな事から知った”Convict Conditioning”(囚人筋トレ)という自重トレーニングの本

囚人筋トレ

私が始めた当初は、洋書でしか売っていなかったのですが、今では日本語に翻訳され購入する事ができます

そしてこの『インクラインプッシュアップ』は、このプリズナートレーニング(囚人筋トレ)で出てくるエクササイズの一つです

このエクササイズの良いところは、自分の筋力に合わせて負荷を調整する事ができる点です

囚人筋トレの腕立て伏せシリーズは10段階あり、インクラインプッシュアップは2段階目、前段階の「壁腕立て伏せ」に続き負荷が比較的軽く、怪我が無い一般人であれば大抵の方ができるトレーニングです。

このエクササイズに必要なのは、身長の半分程の高さのある安定した家具や物だけです。

最低でも腰の位置の高さがあり、安定していればなんでも可能です

  • 作業台
  • キッチンベンチ
  • 鉄棒
  • 洗面所のシンク

と、結構候補があるのではないでしょうか?

今回の記事では、そんなインクラインプッシュアップで効果を狙える筋肉、やり方やコツ、そしてバリエーションや中級者・上級者になっても使いたい方法を紹介します

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鍛えられる筋肉

『腕立て伏せ』と聞くと、胸や腕、肩の3つの筋肉に効果があると一般的には思われているかもしれません

胸:大胸筋

胸板 鍛え方

腕:上腕三頭筋(二の腕)

二の腕 鍛えかた 上腕三頭筋

肩:三角筋

三角筋 鍛え方

しかし、いくつかポイントを抑えたり、バリエーションを加える事でより多くの筋肉を鍛える事ができます

広背筋

三角筋 鍛える

腹筋;腹直筋&外腹斜筋

腹筋 鍛え方

オブリク 横腹 鍛え方

大腿四頭筋

スクワット 太もも

ふくらはぎ

スクワット 鍛えられる筋肉

負荷をかける割合を調整

実はこの、”より多くの筋肉に対して効果を持たせる”というのは、メリットでもありますが、人によってはデメリットに感じる場合もあります

なぜなら、自重トレーニングは『自分の体重』を負荷とします

そのため使う筋肉が多くなればなるほど、それぞれの筋肉対する負荷が分散されてしまうからです

しかし、裏を返せば”少ない筋力(エネルギー)でも負荷に対応できる”という事でもあります

だからこそ、筋トレ初心者やダイエットをこれから始める人など、『筋力が少ない人』に取って自重トレーニングは有効なんです

そして広範囲の筋肉を使い鍛えていきますから、結果的に基礎代謝が上がりやすくなり、ダイエットの効果も高まります

特に上に紹介した、背中の広背筋は大きな筋肉です

この筋肉を鍛える事で、基礎代謝がグンと上がる事が期待できます

また、後述しますが、腕立て伏せでもバリエーションを加える事で、それぞれの筋肉に対してかかる負荷の割合を調整する事ができます

自重トレーニングvsウェイトトレーニング

上にあげた『デメリットと感じる人』というのは、狙った筋肉に対して集中した負荷をかけたい人になります

もしあなたがその様に感じるのであれば、有効となるのがダンベルなどを使ったウェイトトレーニングです

自重トレーニングの目的は、

 

“自分の体を自在に動かせる様になる”

 

であるのに対し、ウェイトトレーニングは

 

“狙った筋肉の最大限のパワーをあげる”

 

という点にあります

私自身は、前者の目的の方に魅力を感じているので、自重トレーニングを続けています

もちろんウェイトトレーニングのメリットもありますので、どちらが優れているとかではなく、両者のいいとこ取りをしたトレーニング方法も良いと思います

こちらの記事で、自重トレーニングとウェイトトレーニング違いをまとめてみました

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

インクラインプッシュアップ のやり方

このエクササイズの動き自体は、通常の腕立て伏せと変わりません

手をつく位置が床ではなく、胸の高さくらいの台になります

台の高さが下がれば負荷が強くなり、高くなれば軽くなります

トレーニングのポイント

このトレーニングは比較的簡単ですが、決して甘く見ずに、しっかりとこなしてください。
決して次のステップへ飛び級はしないこと

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 両足はくっつけた状態
  • 身体のラインは一直線
  • 両手の間隔は肩幅程度
  • 身体が床に対して45度程傾く位置に足を置く
  • 降りるときに肘は横に広げずに広背筋の近くにとどめておく
  • 2秒かけて下がり、1秒停止後、2秒かけて上がる
  • 下がるときに息を吸い、上がるときに吐く

両足はくっつけた状態

腕立て伏せは、両足をくっつけた状態で行うことをお勧めします

その理由は『体幹』を鍛える事ができるからです

足を開いてしまうと、バランスがとりやすくなってしまいます

それは裏を返せば、筋肉への負荷を減らすことでもあるからです

身体のラインは一直線

体のラインを一直線に保つ様に意識ます

この保つという行為が、上に紹介した腹直筋・外腹斜筋・大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉を刺激することになります

逆に背中が丸まったり、反ってしまう状態は、筋力が足りないために保つ事ができない事の裏返しでもあります

両手の間隔は肩幅程度

腕立て伏せは、手幅を広くしたり狭くしたりする方法もありますが、最初は肩幅程度から始めることをお勧めします

なぜなら、その状態が『物を押す』という動作に置いて、一番力が入りやすい体勢だからです

自重トレーニングの目的は、筋肉の大きさではなく、機能的な筋力を求める点にありますから、まずはここからスタートすることをお勧めします。

なれてきたら、下にお伝えするバリエーションを加えるのもありです

身体が床に対して45度程傾く位置に足を置く

このインクラインプッシュアップの前段階である『壁腕立て伏せ』は、身体の角度が70~80度程度の状態で腕立て伏せを行ないます。

対して今回の斜め腕立て伏せは、負荷をあげたいので、角度をより鋭角にします

鋭角になればなるほど、負荷が上がりますので、最初のスタートとして45度くらいを意識して開始してみてください

肘は横に広げず広背筋の近くにとどめておく

腕立て伏せで下がる時、肘を開かずに脇腹の横にとどめておく様にします

こうすることで、広背筋を意識して使う事がしやすくなります

 

インクラインプッシュアップ やり方 斜め腕立て伏せ

2秒かけて下がり、1秒停止後、2秒かけて上がる

自重トレーニングの基本的な目的は『身体のコントロール』です

重力に任せてガクンと下がったり、勢いや反動を使って持ち上げても意味はありません

 

“回数よりも正しいフォーム”

 

を優先してトレーニングを行います

崩れたフォームや反動を使った10回よりも、正しいフォームで5回を目指し、その5回の回数をどんどんあげていく方法を目指します

実際にやってみた感想

腕の位置を肩幅にするだけで、大分違いが感じられると思います。

私の場合はベンチプレスをやっていたので腕の位置を広げるほど、楽にできました。

ただ、動画で解説している通り、身体全体で「物を押す為の筋肉」を目指すのであれば、腕は肩幅程度にして、肘の位置を広げないようにすることが大切だと思います。

斜め腕立て伏せのバリエーション

ここでは、斜め腕立て伏せのバリエーションを紹介します

結構キツいトレーニングになるので、中級者向けのトレーニングになります

バランスボールを使う

ダイエットを決意した時に普段の椅子使いとして購入したバランスボール

懸垂でも使っていたのですが、腕立てでも使えるかもと思い試してたら、良い事が判明!

バランスを保つために『三角筋』『大腿四頭筋』『腹筋』がメインに鍛えられるのが顕著に感じられます

エクスプローシブ

エクスプローシブとは『爆発』を意味するのですが、腕立て伏せで上がる際に筋肉の力を使って跳ね上がる感じで手を台から話します

斜め腕立て伏せ やり方

もちろんこのエクササイズは通常の腕立て伏せにも応用可能です

目標回数

通常のインクラインプッシュアップの目標回数は下記の通りです

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:20回を2セット
  • 上級者レベル:40回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もし、45度の状態でキツい場合(初心者レベルの回数すら怪しい時)は、もう少し角度が急になれる様な物で行ってください。

負荷がより軽くなります。そちらをマスターしてから、45度の状態で再度チャレンジしてください。

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 1セット目の10回後、2セット目に20回
  3. 20回2セット
  4. 20回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 40回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
膝付き腕立て伏せ(ニーリング プッシュアップ)

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