壁腕立て伏せ で人生変わった!胸筋や二の腕以外にも効果があるやり方

壁腕立て伏せ は筋トレやダイエット初心者にもってこいなエクササイズです。

ガリガリだった私(男)も全てはここから始まりましたし、ブヨブヨの同居人も怪我なくダイエットが続けられているのは、負荷を調整する事ができるの為

だから安全で無理なくできるので、これから『自分の体を変えたい』という方にとって効果的なエクササイズの1つなんです。

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壁腕立て伏せは足を置く位置を変える事で、簡単に負荷を調整できますから、怪我が無い一般人であれば大抵の方ができるトレーニングです。

また、手術後の方や、怪我の回復もかねてゆっくりと関節の強化をのぞんでいる方向けのエクササイズでもあります。

肘や手首、そして肩周りのローテーターカフ(回旋筋腱板)は、慢性&急性の怪我に陥りやすい部位です。

このエクササイズをすることによって、そういった部分に血流が流れ、ゆっくりやさしく刺激を与えることになり、チューニングすることができるのです。

この記事では、そんな腕立て伏せのやり方や効果を高める為に知っておきたいコツなどを消化します

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壁腕立て伏せ が初心者に最適な理由

壁腕立て伏せがこれから筋トレやダイエットを始める方におすすめする理由は、ズバリ

 

怪我をしにくい&関節を痛めにくい

 

というのがあります

せっかく自分の体を変えたくて、トレーニングを始めても怪我をしては本末転倒だと思いませんか?

壁腕立て伏せは、壁から足の置く位置を変える事で負荷を調整する事ができます

つまり、無理をしないでトレーニングを徐々に行う事ができるんです

自分にとって負荷が高すぎる場合、コントロールする事ができません

コントロールができないと、フォームが崩れ関節に好ましくない負担がかかり、怪我をしやすくなるだけでなく、筋肉に対する効果も減ってしまいます。

私の場合はベンチプレスで無理をして、肩を痛めた経験があります。。。

だからトレーニング初心者の場合は、筋肉よりもまずは関節強化を優先すべきなんです

関節と筋肉では、関節の方が強化に時間がかかりますから、まずは関節を労わるつもりで、筋肉は後と『急がば回れ』のスタンスで行った方が、怪我の可能性も減ります

怪我をしなければ、トレーニングを続ける事ができますから、結果として続けられると思いませんか?

どこでもできる

壁腕立て伏せを初心者におすすめするもう1つの理由に『場所を選ばない』というのがあります

自分の体重を支える事ができる壁さえあれば、自宅でもどこでも可能です

筋トレやダイエットで効果を出すには継続が必要ですから、この要素ってかなり大きいんです

私はジムに通っていた時期もありましたが、今は自分の体を負荷とした自重トレーニングの魅力にハマり、自宅でできるトレーニング方法のメリットに浸っています

ダイエットや筋トレを始めたくて、ジムに通おうかなと思っている人は、ぜひこの記事も参考にしてみてください

ジムが続かない? 筋トレを続けるコツと自重筋トレがおすすめな理由

筋トレ初心者にもオススメ!囚人トレーニングを選ぶ6つの理由

壁腕立て伏せ の効果

壁腕立て伏せで主に効果を得られる筋肉は次のつです

  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 三角筋(肩)
  • 広背筋(背中)
  • 腹筋
  • ふくらはぎ
  • 大腿四頭筋(太もも)

上腕三頭筋(二の腕)

上腕三頭筋とは二の腕の部分です

トレーニングの際に手の置く位置を肩幅より内側にすればするほど、ここにかかる負荷が上がります
二の腕 鍛えかた 上腕三頭筋

三角筋(肩)

肩って人の体の中で一番複雑な動きに対応する関節だと思いませんか?

肘・膝は開くか閉じる動きですが、肩は腕を回したりと柔軟に動かす事ができます

それを支えているのが肩にある三角筋という筋肉

この筋肉は3つに分ける事ができ、腕を動かす上でそれぞれ異なった役割を担っています

赤部:腕を前方に伸ばす

緑部:腕を横に伸ばす

青部:腕を背中側に持っていく

Deltoid muscle top8

腕立て伏せの動きの場合は、ふかの大部分が赤い部分へのトレーニングとなり、緑部はある程度鍛えられます

後ろの青部はほとんど効かないので、ここを鍛える場合は逆手で行う懸垂が必要です

懸垂のやり方とフォームの違いとは?順手vs逆手 ワイドvsナロー

広背筋(背中)

意外と思うかもしれませんが、自分を持ち上げる際に背中の筋肉、特に広背筋を意識してみてください
三角筋 鍛える
ここの筋肉を使って体を『押し上げる』感覚を感じながらやると、腕立て伏せの世界が変わります!
言い過ぎか・・汗

腕立て伏せは本来、物を『押し出す』という行為で必要な動きです

車を押す姿をイメージしてみてください

あの重い物体を押そうと思ったら、腕や胸の力だけでなく、この背中からの筋肉も使う事ができれば、より強い力で押す事ができるようになると思いませんか?

実際、私もこの背筋を意識し始めて腕立て伏せを始めた当初は、筋肉痛に襲われました。。

腹筋

腕立て伏せを行う際は、体をまっすぐに保つ事が大切です

この癖を今の段階からつけて置く事で、ステップが上がっても無理なく体をまっすぐに保ち続けられるように鍛えて置く事ができます

この『保つ』という行為が、筋肉を刺激するので、体幹を鍛えることに繋がります

腰や背中が反ってしまうのは、筋力が足りないのが原因ですから、ここも同時に鍛えておかないと、通常の腕立て伏せの場合背中をまっすぐに保つ事ができないので、正しいフォームで数をこなす事が難しくなります

こんな感じはNG

腕立て伏せのポイント06

これもNG

腕立て伏せのポイント05

この状態は、いわば体にとって楽な姿勢でもあるので、休憩をしているのと大差がないことになります

ふくらはぎ&大腿四頭筋(太もも)

脚の筋肉も腹筋同様まっすぐに保つようにします

特に大切なのは、足を開かないことです

足を開くとバランスがとりやすくなります

これは裏を返せば、負荷が弱まることになりますから、足を閉じて行うことで体幹と脚の筋肉を鍛えることになります

腕立て伏せは全身運動

このように腕立て伏せは、全身の筋肉を満遍なく鍛える事ができる万能なエクササイズの1つなんです

私が実践している囚人筋トレ(自重トレーニング)は、基本的に様々な筋肉を連動して動かすエクササイズを重要視しています

その理由は、『筋肉は単体よりも連動して動くように進化してきた』という視点にたった考えだからです

見せるためだけよりも、筋肉本来の機能を重要視し、見た目はその結果としてついてくるもの

私はその考えが好きなので、自重トレーニングを続けています

トレーニング方法

壁腕立て伏せの効果は、やり方次第でほぼ全身に持ってくる事ができます

二の腕や胸筋だけよりも、全身の筋肉を鍛え、基礎代謝を上げる事で脂肪を燃焼しやすい体に持っていく事で、結果的に効率よく減量が可能になりますから、ぜひここで紹介する方法を参考にしてみてください

一度コツを掴めば、斜め腕立て伏せや膝突き腕立て伏せの場合に応用する事で、どんどんその効果を感じる事ができるようになります

ここでは、私が実践している囚人筋トレのやり方を紹介します

このトレーニング手法は腕立て伏せを10のステップに分けており、この壁腕立て伏せは一番最初のステップ1に当たります

※囚人筋トレの腕立て伏せシリーズはこちら

簡単に感じた場合は、『スピードを落とす事』に挑戦してみてください

ゆっくりやると、後々きつくなって来るのが感じられるはずです

囚人筋トレ式壁腕立て伏せ

あなたが、囚人筋トレでステップアップを目指すなら

決して次のステップへ飛び級はしないこと

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 足の位置は壁から、足2-3 個分離れた位置
  • 両足は開かずに、くっつけた状態
  • 手の高さは、胸の位置と同じくらい
  • 手は広げ過ぎず肩幅程度にとどめておく
  • 降りるときに肘は横に広げずに広背筋の近くにとどめておく
    (※次のステップの動画で詳細を説明します)
  • 2秒かけて下がり、1秒停止後、2秒かけて上がる
  • 下がるときに息を吸い、上がるときに吐く

実際にやってみた感想

上腕三頭筋が結構キツく感じたので、「ここの筋力が弱いな」と思いました。
二の腕 鍛えかた 上腕三頭筋

実際、ジムでトレーニングをしていた時は、ベンチプレスに意識が行き過ぎて、上腕三頭筋を鍛える項目はあまりしていませんでした。当然の結果といえば、そうかもしれません。

手の位置を肩幅くらいに狭めることで、肩の筋肉への負荷も大きくなります。これは、「逆立ち腕立て伏せ」をするための布石としては、とても重要な事なのかとも思います。
※「逆立ち腕立て伏せ」、「腕立て伏せ」のステップ6ができるようになってから始める為

他にも足を閉じていることで、バランスを保つ為に、ふくらはぎの筋肉が刺激されているのがわかりました。

目標回数

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:25回を2セット
  • 上級者レベル:50回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もし、初級者レベルでも難しい場合は、足の位置を壁に近づけてください。負荷が減るので、楽になります。でも、その場合は次のステップへ向けての回数にはカウントしないでください。

上にも書きましたが、早い動きでの回数はカウントしません

基本的に『コントロール』した上での動きをカウントします

ポイントは次の2つ

  • 重力に逆らう
  • 勢いをつけない

重力に逆らう

重力があるから、体は壁に向かって倒れていきます

力を抜けば『ストン』と壁に向かいますが、その動きを筋肉で抑えながら壁に向かう感覚です

関節の強化ができていない状態で、早く動かすのは怪我の元になります

『重力に逆らいながら体を下げる』

この感覚でトレーニングを行います

勢いをつけない

勢いをつけないのが鉄則です

筋肉を刺激するには、筋肉で体を動かす必要があります

勢いに頼ったら、その分だけ筋肉への効果が減ります

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 1セット目の10回後、2セット目に25回
  3. 25回2セット
  4. 25回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 50回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

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