懸垂で使う筋肉 はどこ?レベル別のバリエーションや肩が痛い時の解決法

懸垂で使う筋肉 、鍛えられる筋肉は、正しいフォームで行うことで全身に効かせる事が可能となります。

懸垂の動きを支えるのは、私たち人間の「引く・引っ張る」という行為によって可能になります。

筋トレで体を鍛える時は

  • 押す
  • 引く
  • 保つ

の3つの働きによって筋肉を刺激し、破壊、そして修復のプロセスを経て成長します。

懸垂はその中の「引く」に当たり、自分の体を「持ち上げる」というよりは「引き上げる」という感覚で行うことで、より効果的なトレーニングが可能になります。

こんな事を言っている私ですが、実は初めて懸垂を順手で行った時、ピクリとも動かなかった実績?があります。

逆手で頑張って1・2回のレベルでした。。。

そんな私でも、今ではウェイトベスト7kgを着用した状態で8回ほどこなせるまで成長することができました。

筋トレが伸び悩みだしたら試したい! リバースピラミッドトレーニング のやり方

生まれてから30年近くガリガリだった私、ジムに7年近く通ってもダメダメだった私がなんとかここまで来ることができたのも、Convict Conditioningとの出会いのおかげです。

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この本を通じて、キャリステニクスという筋トレ方法に魅了され、関節等の怪我に悩まされることなく、ここまで成長することができました。

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この本も今は日本語に翻訳され「プリズナートレーニング」というタイトルで販売されています。

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私が魅了されているキャリステニクスの良いところは、

  • 効果な器具が必須ではない
  • 体1つでどこでもできる
  • 「肉体の感覚」を養える
  • 「できない→できる」への成長が楽しい

などがあります。

こういった特徴から、公園などでできる為、新サイトを設立しました。

全国にあるトレーニングができる公園 /場所をみんなでシェアして作りませんか?

懸垂はキャリステニクスのトレーニングの中でも重要な位置を占め、そのバリエーションも初心者から上級者まで対応していて様々です。

また、懸垂の「引く」という行為で筋肉を鍛えることは「押す」によって鍛えられる筋肉の拮抗筋を鍛えることに繋がるため、筋力のアンバランスによる怪我を防ぐことにも繋がります。

今回の記事では

  • 懸垂で使う筋肉
  • 懸垂肩が痛い時の対処法と主な原因
  • 懸垂のバリエーション

を、解剖学の視点から解説したいと思います。

ぜひ参考にしてみてください。

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懸垂で使う筋肉 はどこ?

冒頭で懸垂は、「持ち上げる」よりも「引き上げる」と捉えるほうがしっくり来ると説明しましたが、筋肉の構造と使われ方を理解すれば腑に落ちるかもしれません。

私たちの体が物を引く・引っ張る時に使う部位は腕です。

綱引きをイメージすると、伸ばした腕を力一杯肘を曲げるようにして引っ張りますよね?

この「引っ張る」時、

つまり伸ばした腕の肘を曲げて、脇腹付近まで持って来る際にに大きな役割を物のが広背筋です。

三角筋 鍛える

というのも、広背筋は背骨と上腕骨に繋がっているからです。

懸垂で使う筋肉

広背筋をサポートする形で

  • 三角筋の後部
  • 大円筋

も使われます。

三角筋の後部(緑色)
三角筋の作用

大円筋
懸垂 鍛えられる筋肉

実際に引っ張る時の筋肉の動き具合がこちら

もしかしたら、懸垂の動きと関係なくない?と思うかもしれません。

というのも懸垂のフォームってこんな感で行うイメージが強いと思うのです。

懸垂 回数 伸ばす

この方法で行うと、可動域は最も高い位置でも顎・首がバーの上くらいです。

このフォームは肩甲骨が外側に開き、腕も体の側面に来ています。

そこで、肩甲骨を内側(背中側)に留めるように引き締め、腕をまっすぐ伸ばした状態にします。

懸垂 回数 伸ばす

この状態で引っ張る

懸垂 回数 伸ばす

この感覚をそのまま懸垂に当てはめるのです。

つまりバーを掴む時は上半身が反ります。

懸垂 やり方 逆手 順手 違い どっち バリエーション ワイド ナロー グリップ

その状態で自分を「引き上げる・引っ張り上げる」感覚で行うと懸垂の可動域がグンと広がります。

私の例では胸の位置まで上げていますが、Thenxのクリスへリアの場合はお腹の位置まで来ています。

懸垂 回数 伸ばす

この方法で行う際に鍵となるのが肩甲骨の位置です。

肩甲骨の位置が外側に行かないためには、僧帽筋をメインとする筋肉によって内側にとどめておく必要があります。

僧帽筋
背筋 鍛え方

僧帽筋を収縮させた状態を保つことで肩甲骨の位置も内側に留めておくことが可能になります。

懸垂で使う筋肉

懸垂には順手と逆手だったり、ワイドグリップやナローグリップのバリエーションがあります。

持ち手やグリップ幅の変更にともなって、負荷のかかる筋肉も変わってきます。

懸垂のやり方とフォームの違いとは?順手vs逆手 ワイドvsナロー

拮抗筋を鍛える=怪我の予防になる

「拮抗筋」とは、ある筋肉に対して逆の力が働く筋肉です。

具体的な例をあげると、上腕二頭筋(力こぶ)の拮抗筋は、上腕三頭筋(二の腕)になります。

筋肉を収縮して力こぶを作ると、二の腕は伸ばされます。

逆に、二の腕を収縮させると、力こぶを作ることはできません。

ベンチプレスや腕立て伏せなど「押す」トレーニングに偏ってしまうと、大胸筋や三角筋の前部が発達するのですが、その拮抗筋が相対的に弱くなります。

その結果、強い方の筋肉(大胸筋や三角筋)の収縮に持って行かれるため、猫背気味になってしまいやすくなります。

ほかにも腹筋トレーニングは大腰筋・腸腰筋を使って行いがちな種目です。

腹筋 腰 大腰筋 

腰椎と太ももを繋ぐこの筋肉が過度に発達すると、上半身は前方に引っ張られます。

極端な例ですがこんな感じ
腰痛 筋トレ

その状態から、上半身を反りまっすぐ体を保とうとするとこうなります。

坐骨神経痛 治った

これが「アンテリア ペルビック ティルト」と呼ばれる姿勢で、腰椎のあたりが過度に反ってしまい腰に負担がかかっている状態です。

坐骨神経痛 ストレッチ 悪化

この問題を解決するためには、

  • 拮抗筋であるハムストリングス・大臀筋を鍛える
  • 大腰筋・腸腰筋のストレッチ

が必要になってきます。

懸垂の「引く」で鍛えることによって、「押す」のトレーニングで発達した筋肉の拮抗筋を鍛えることになり、それが筋力のアンバランスの解消と怪我の予防にも繋がります。

懸垂やラットプルダウンで肩が痛い時の原因と対処法

懸垂もラットプルダウンも、広背筋の収縮を意識して行うトレーニングです。

そして腕を上に伸ばした状態で行います。

もし、腕を伸ばした時に痛いと感じたのであれば、それは腕が伸びた時に上腕骨が内側に回転してしまっているのが原因の可能性が大いにあります。

上腕骨
肩関節 上腕骨 ロテーターカフ

これは懸垂であれば、最後まで下がりきってダランとしてしまっている状態の時です。

ぶら下がり 筋トレ 効果

ラットプルダウンで考えると、バーが上に行く時に

  • 右腕の上腕は反時計周り
  • 左腕の上腕は時計回り

に若干回転してしまっていないか確認してみてください。

この状態では、上腕骨と肩関節の隙間が狭くなりゴリゴリ摩擦を起こしやすい状態になります。

懸垂 ラットプルダウン 肩 痛い 原因

腕を上げきってしまうと、上腕は内側に回転し、赤丸の部分の腱が擦れてしまいます。

懸垂 ラットプルダウン 肩 痛い 原因

そのため、上腕を外側に回転させるようにすることで、この現象を防ぐことができます。

懸垂 ラットプルダウン 肩 痛い 原因

ラットプルダウンの際は、腕が上がる時に外側に回転させるようにします。

懸垂 ラットプルダウン 肩 痛い 原因

バーを折り曲げるように意識すると、自然と外側に回転させることができます。

懸垂 ラットプルダウン 肩 痛い 原因

腕を上げきってしまうと、肩甲骨も上がってしまいます。

懸垂 ラットプルダウン 肩 痛い 原因

僧帽筋を使って肩甲骨が上がり切らないように留めておくのです。

懸垂 ラットプルダウン 肩 痛い 原因

こうすることで、腱が肩関節に擦れるのを防ぐことができるのです。

懸垂 ラットプルダウン 肩 痛い 原因

これは懸垂でも同じです。

肩甲骨や肩を引き締めてぶら下がると、このようになります。

ぶら下がり 筋トレ 効果

先ほどの画像と比べて肩と耳に距離がありますよね?

ぶら下がり 筋トレ 効果

ラットプルダウンの画像でもこれは同じです。

懸垂 ラットプルダウン 肩 痛い 原因

肩と耳の距離が違いすよね?

懸垂 ラットプルダウン 肩 痛い 原因

私は、懸垂を行う時は腕・肩は伸ばし切らずに、肩甲骨を下に留めておくことをずっと意識して行って来ていますが、現時点で肩の痛みとは無縁でトレーニングができていますので、ぜひ参考にしてみてください。

懸垂のバリエーション

懸垂で使う筋肉、そして肩を痛めない為のポイントを紹介したうえで、懸垂のバリエーションを紹介したいと思います。

私自身、冒頭でお伝えした通り、順手での懸垂がまともに出来なかった経歴を持っています。

その為、私が懸垂初心者にオススメするステップアップに使えるトレーニング方法に加え、懸垂はすでにできる中級者以上の方にも使えるバリエーションをいくつか紹介したいと思います。

通常の懸垂ができない場合

通常の懸垂が出来ない場合は、私がお勧めするのは

  • 壁懸垂or斜め懸垂
  • ジャンプ懸垂&ネガティブ
  • トレーニングチューブで懸垂

です。

斜め懸垂の良いところは、床に対する角度で負荷の調整ができる点です。

自分の筋力に合わせて、柔軟に負荷を変更することができます。

その次にお勧めなのが、ジャンプしてバーの上まで行き、ゆっくりと下がってくるというトレーニングです。

ゆっくり下がる行為を「ネガティブ」と言い、筋繊維の破壊に効果的なエクササイズ法になります。

懸垂が数回こなせるようになったら、次は筋トレチューブを使った方法がおすすめです。

トレーニングチューブ 使い方 背中

ゴムの弾力というサポートを借りることで、懸垂の負荷を下げることができます。

私はこのようにして、懸垂の停滞期を脱出することができました。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

筋トレ中級者にオススメの懸垂

通常の懸垂が難なくこなせるようになったら、ステップアップに使いたいのが次の3つです。

  • Lホールドプルアップ
  • コマンドー プルアップ
  • インバーテッドロウ プルアップ

Lホールドプルアップ

Lホールドとは、脚をまっすぐ伸ばした状態を保ち腹筋を鍛える体勢になります。

私は懸垂を行う際は基本的に、この体勢で行っています。

ワンアームコマンドー ネガティブ

これは片手懸垂へのステップアップに使えるトレーニングの1つです。

まずは両手懸垂でバーの上まで行き、片腕に体重を移動させ、もう片方の手をバーから離してゆっくりと下がって行くやり方になります。

私がそうでしたが、おそらく初めの頃は片手では耐えきれないので、トレーニングチューブのサポートを借りたり、もう片方の手の力を最低限そえる形で行うことをお勧めします。

インバーテッドロウ プルアップ

インバーテッドロウとは、斜め懸垂の状態から背中が床に対して平行になるまで下がった状態で体を引き上げるトレーニングになります。

斜め懸垂03

私は当時は脚のサポートを借りていました。

斜め懸垂04

レベルが上がると脚をつけない状態で、これが可能になります。

筋トレ上級者にオススメの懸垂

さらに一歩進んで、筋トレ上級者にお勧めしたいのが次の3つです。

私自身はまだまだできませんが、これらが難なくできるように精進してまいります。。

  • アーチャープルアップ
  • タイプライタープルアップ
  • フロントレバープルアップ

アーチャープルアップ

アーチャープルアップとは、片方の腕に近づくように体を引き上げ、もう片方の腕は横にピンと伸びるやり方です。

この方はLホールドと組み合わせて行っています。

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タイプライタープルアップ

タイプライタープルアップとは、上のアーチャープルアップの状態からしたに下がらずに横に移動する動きになります。

つまり、左腕が伸びている状態から体を左側に移動して右腕が伸びるように持って行くのです。

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フロントレバープルアップ

フロントレバープルアップは、インバーテッドロウの状態から脚をまっすぐ伸ばした体勢を保ちながらも自分を引き上げるトレーニングです。

懸垂のバリエーションはまだまだありますが、それはまた私がこなせる種目が増えて来てちゃんと説明できるようになってから別記事で紹介できたらなと考えています。

ぜひ参考にしてみてください。

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