懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

懸垂を続けているけど回数が増えない!と悩んでいる人って多いのではないでしょうか?

実は私もその一人なのですが、かれこれ斜め懸垂をして1年近く。。一向に回数が増える気がしないのです。。

そんな中、先日懸垂の回数を増やすためのコツを紹介している動画を発見しました

懸垂で悩んでいる人にとっては02:45~10:18の内容がとても参考になります

  • グリップ幅
  • 3つのギア
  • アイソメトリックホールド
  • 肩甲骨の効果

動画は英語で行われていまいすが、動きのイメージはつかめると思いますし、英語の解説部分(上記4つの項目)はこの記事で説明しますのでぜひ参考にしてください!

目からウロコな情報だったので感動し、早速自分のトレーニングに取り入れることにしました

実際に試した時の動画↓↓

まだ目に見えた結果は出てませんが、同じように懸垂の回数で悩んでいる方の参考になればと思います

結果出てます!

詳細はページ下にて

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紹介した動画のタイトルにある”Calisthenics”は「カリセニクス」という自重トレを基本とした動きで、ジムのフリーウェイトを使ったトレーニングよりも、体を自在に操れるようになるためのトレーニングです

このサイトの囚人筋トレも、「カリセニクス」と呼ばれるトレーニング方法です

動画を見るとわかりますが、「斜め懸垂(Australian pull ups)」を紹介していますね。普通の懸垂の前段階として斜め懸垂を取り入れているのは、囚人筋トレと一緒です

動画を見て気がついたのですが、私の斜め懸垂ver3は下がりすぎだったのかなと。。

動画の角度

私の角度

斜め懸垂03

腕の位置を見ると、私はバーのほぼ真下ですが、お手本は真下ではないですよね。。。

グリップ幅

グリップ幅を3つに分けてトレーニングを行います

  • ワイドグリップ
  • 肩幅
  • クローズ

この3つに分けることで、本来肩幅だけでトレーニングを行なった時には効かない筋肉にも効果があることに加え、懸垂の「引く」という動作に慣れることもできます

この「引く」という動作は、筋力だけでなく「テクニック」も重要な要素なので、この「テクニック」を身につけることでより多くの回数をこなすことができるようになります

多くの回数をこなせれば、それだけ筋肉もつくようになります

トレーニング例

例えば斜め懸垂の限界が4回だとします

肩幅で4回を行った後に、ワイドグリップで4回、クローズで4回をします

そうすることで、普通は4回で終わっていた所を12回数をこなすことができます

肩幅の時には使わなかった筋肉も、ワイド・クローズの場合には使われる筋肉があるので、より多くの回数をこなせるようになります

それぞれ「違う部位の筋肉」を「違う割合で刺激できる」ため、このトレーニングが効果的だということです

3つのギア

懸垂を行う時は下記の3つを「ギア」を意識してやってみてください

  • 肩甲骨
  • 背中
  • 腕(前腕&握力)

ぶら下がった時に、「肩甲骨」→「背中」→「腕」の順でスムーズに持ち上げます

私の感覚では肩甲骨を「引き寄せる」形で持ち上げます

次に広背筋を意識して体を引き上げます

最後にしっかりとバーを強く握って腕も合わせて持ち上げる

動画の05:08から実際の動きを見せてくれています「1・2・3」と数を行って説明してくれています

アイソメトリックホールド

人によっては聞いたことがあるかもしれませんが、この方法も効果的です

自分の限界の回数を行なった後、すぐにバーから離れるのではなく、その状態を維持します

例えば4回が限界なら、4回目を持ち上げたらその状態を維持するのです

そして、ゆっくりと下がっていきます

私の場合、実際にやって見ると勝手に下がっていきました

これを3つのグリップで行います

ワイド

懸垂 回数 伸ばす

肩幅

懸垂 回数 伸ばす

クローズ

懸垂 回数 伸ばす

アイソメトリックホールドが効果的な理由

このトレーニングのメリットは一体何か?

通常の場合、最後の回数を終えると同時にバーからガサツに離れて「終わった〜」的な動作をしますよね

そして体力が回復して、またできるようになるまで待つのですが、大概同じ回数をこなせることはありません

だからこそ、最後の回数をした時に、その状態を維持するのです

そうすることで、「終わった〜」と離れた人よりも、長い間筋肉を刺激し続けることができるのです

バーから手を離すのは、筋肉を消耗しきった後。

※このコンセプトは、囚人筋トレの「限界まで行わない」に反しますが、今のところ成長が見込めないのでこちらの意見を採用して見たいと思います

この3つのグリップ幅でそれぞれ6回できるようになったら、次のステップへ移行できるレベルとのことです

肩甲骨の効果

次のステップは、ぶら下がった状態の「懸垂」です

先ほど紹介した3つのギア、特に「肩甲骨」を意識した懸垂をすると、通常の懸垂とは可動域にかなりの違いが出ます

下記画像を見比べて見てください

通常の懸垂

懸垂 回数 伸ばす

肩甲骨から意識した懸垂

懸垂 回数 伸ばす

一般的な懸垂の場合、可動域は首か顎辺りまでしか持ち上げることができませんが、今回紹介した「コツ」を使って懸垂を行うと、可動域が格段に広がります
※動画では09:10から紹介してくれています

これは、マッスルアップやエクスプローシブプルアップにもつながる動きです

この可動域の懸垂を行うためには、「肩甲骨」の位置と使い方が重要なのです。

「引く」動作は、斜め懸垂の時と同じ要領を意識します

懸垂 回数 伸ばす

そのために、まずは腕を伸ばして肩甲骨を前に持っていきます

懸垂 回数 伸ばす

その状態で後ろに反り返り、ジャンプしてバーをつかむのです

懸垂 回数 伸ばす

実際の動きは、動画を参照してください

やって見た感想

実は、この動画を発見してから、いても立っても居られなくなり、昨日やってみましたが、今日は筋肉痛に襲われて居ます 笑

早速このトレーニング手法を取り入れて、懸垂をステップアップしていくことができるか様子を見たいと思います

懸垂で悩んでいる人がいましたら、ぜひこのやり方も参考にして見てください

09/05/2017追記

この方法で効果が出てます!!

インスタグラムでも紹介しましたが、徐々に懸垂のできる回数が増えました

14回で根を上げていましたが。。。

翌週には16回を達成!!

ぜひ参考にしてください

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