筋トレ初心者?懸垂は負荷を軽くして始めよう

筋トレ始めたばかりの方が、「正しいフォーム」で懸垂をスイスイこなせるのは稀ではないでしょうか?

囚人筋トレでは、壁懸垂や斜め懸垂といった方法で負荷を軽くした状態からスタートし、徐々にステップアップしていくトレーニング内容を紹介してくれています

いきなり全体重を持ち上げるのではなく、体重の何割かを負荷にすることで、関節や腱を強化しながら徐々に体作りをしていくのが囚人筋トレのトレーニングメニューです

今回紹介するのは、10段階中の3番目である「ジャックナイフプル」のやり方を紹介します

ちなみに懸垂は、「回数が伸ばせられない」と悩む方が多数いるトレーニングです

実際に私もステップ2の斜め懸垂には大分苦戦していて、かなり試行錯誤しています

斜め懸垂!筋トレ初心者におすすめのチンニング

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あまりにも伸びない期間が長いので、成長しているのか不安になることも正直あります

ただ、先日ステップ4の「ハーププルアップ」を試しにやって見たところ、普通に中級者レベルの回数をこなせました

しかも、斜め懸垂を100回ほど行った後にです
(連続でできるのは20回)

自分でもびっくりしたのですが、「筋力はついているな」と再確認できたのでホッとしました

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さて、今回紹介する「ジャックナイフプル」は、今までのトレーニングと違い、動きの範囲は通常の懸垂とほぼ同じです

違うのは負荷が全体重ではないということです

完全にバーからぶら下がるのではなく、荷台などの上に足を置くことで足の筋肉のサポートを受けながらエクササイズを行うことができます

その為、荷台となるものが必要ですが、私の場合はバランスボールを使っています

では実際のエクササイズ動画と注意点を紹介します

エクササイズの注意点

囚人筋トレの懸垂メニューでは、「片手懸垂」を最終ステップとしています。

決してステップの飛び級をしないこと。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点を意識して、動画を確認して行ってください。

  • 肩・肘は引き締めておく
    →肩・肘を伸ばしきらない理由
  • 腕は肩幅が理想、でも絶対ではない
  • 荷台の高さは、伸ばした足が骨盤と同じ高さ程
  • 足の力を使って持ち上げるのをサポートする
  • 顎がバーの上を過ぎるまで持ち上げる
  • 必ず一秒停止
  • 体を下げる時は、「コントロール」を意識する

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08/06/2017 追記

囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は是非確認してみてください

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実際にやってみて思った事

初心者レベルの10回は難なくこなす事ができました

  • 肩甲骨
  • 広背筋

先日紹介した3つのギアを意識して、体を持ち上げるようにしてます

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

懸垂の可動域を顎下までではなく、お腹まで持ってこれるようにイメージしながら行なっています

懸垂 回数 伸ばす

実は以前まで、パイプ椅子に足を載せていましたが、代わりに「バランスボール」を使ってみたらかなりスムーズにやりやすくなりました

理由は、懸垂の上げ下げに合わせてボールが動いてくれるからです

特に、この現象は上に述べた懸垂の可動域を意識し始めてから顕著です

通常の懸垂だと上下の動きですよね

懸垂 やり方 初心者 懸垂 やり方 初心者

でも「肩甲骨」「広背筋」「腕」の3つのギアを意識して、懸垂の可動域を顎より下に来るようにした場合は若干弧を描くようになります

足を前に出して懸垂をすれば、上げ下げのたびに足の位置は前後に動きますよね?

懸垂 やり方 初心者

懸垂 やり方 初心者

椅子だと固定されていますが、ボールはコロコロ前後に動いてくれます

最初は脂肪燃焼目的で購入したバランスボールも意外な使い方を発見できて嬉しいです

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トレーニングゴール

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:15回を2セット
  • 上級者レベル:20回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 10回を2回行なった後に15回
  3. 15回2セット
  4. 15回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 20回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
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