斜め懸垂の効果的な角度と回数！自宅や公園でオススメな器具とやり方
斜め懸垂 って筋トレやダイエットを始めたい方にとって、かなりオススメなトレーニング方法です
筋トレを始めるきっかけって上半身、しかも前部を鍛えたい方が大半ではないでしょうか？
- 割れた腹筋（シックスパック）が欲しい
- 厚い胸板が欲しい
- 力こぶが欲しい
- 肩幅を広くしたい
と、このような悩みは結構耳にするかと思いますが、背中の悩みってあまり聞かなくないですか？
上記の願望のように、「◯◯な背中が欲しい」という具体的なことはあまり聞いた事が無いです。
かく言う私もその中の一人です。（汗）
やっぱり自分の身体を鏡で見ると、前部に意識がいって、後ろにはなかなか気がつかないものです。
その証拠に、囚人筋トレを始めて2ヶ月時に自分の身体を写真でとったのは前部だけで後ろは撮っていませんでした。。
最近になって、自分の背中がどういう状態なのか気になり写真をとりました。
現時点で（2016-05-06）私は懸垂のステップは2で苦戦中です。
※詳細は下記に書きます。
囚人トレーニングの開始時はどんな背中だったのかわかりませんが、とりあえず現時点でこんな感じです。
まだステップ2なので、伸びしろはあると信じたい。。。
私が実践しているコンビクトコンディショニングでは、主に懸垂とブリッジで背中を鍛えます。
今後どんな風に自分の身体が変わって行くのかとても楽しみです。
とはいえ、背中を鍛える懸垂も初心者にとっては結構ハードルの高いトレーニング。
一回もできないという方もいらっしゃるかと思います。現に私もできませんでしたし。。。
そんな方でも斜め懸垂を経る事で通常の懸垂ができるようになっていきますし、何より背中の筋肉は大きいです
大きな筋肉を鍛える事は基礎代謝のアップに繋がり、脂肪燃焼効果も高くなります
これが私が斜め懸垂をオススメ理由です
この記事では、10段階あるコンビクトコンディショニングが紹介する懸垂（チンニング）の第2ステップである「斜め懸垂（ホライゾンタル プル）」のやり方を紹介します。
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斜め懸垂 のメリット
このページで紹介する「斜め懸垂」は、1つ前のステップである「バーティカル プル(壁懸垂)」に似ていますが、身体を大分傾けることで、負荷もかなりかかるようになります。
後半に続くステップでは、バーにぶら下がった懸垂を行います。
今回のエクササイズを経ることで、肘や肩の関節はもちろん、懸垂に必要な筋力を徐々につけていく事ができるようになります。
実はこのエクササイズ、ステップアップに時間がかかりやすいです
伸び悩んだ場合対処法は、ページ下に載せてますので、ぜひ参考にしてみてください
斜め懸垂 の効果
斜め懸垂で効果のある筋肉主に次の筋肉です
やり方次第で、それぞれにかかる負荷の割合を変える事ができます
割合の変え方は後述しますので、ここでは効果のある筋肉を紹介します
背中の筋肉
背中の筋肉は大きく分けて、広背筋と僧帽筋があります
広背筋
僧帽筋
握力
バーを握る事によって握力が鍛えられます
ここにかかる負荷は体の角度によって異なります
上腕二頭筋＆大胸筋
懸垂には順手でやる方法と逆手で行う方法があります
この二つは逆手で行った場合に負荷の割合が強まります
上腕二頭筋
大胸筋
三角筋
三角筋の中でも特に、後ろの部分が鍛えられます
壁腕立て伏せの記事でも紹介しましたが、腕を後ろ側、背中に持っていくときに三角筋の後ろ側が主に使われます
壁腕立て伏せで人生変わった！胸筋や二の腕以外にも効果があるやり方
腹筋・体幹
体をまっすぐに保つ事で、腹筋（体幹）を鍛える事ができます
トレーニングに使える器具
斜め懸垂に必要な器具は、みぞおちから太ももくらいの高さの掴まる事ができるバーであればなんでも可能です
ここでは公園・自宅・ジムで使える器具をそれぞれ紹介したいと思います
公園
公園であれば、鉄棒一番理想的な器具になります
（下に動画で紹介）
鉄棒がない場合は、
手すり
車両侵入禁止の柵
タイヤの遊具
タイヤの遊具を持つときは、グリップ面が体の前に来るように抱え込んで持つと良いと思います
ジム
ジムで行う場合は、スミスマシーンかバーベルスタンドが使えます
自宅
自宅の場合は足を伸ばす事ができるテーブルや机が有効な器具になります
（下記動画参照）
ドアジムを使うこともできますし、すでに懸垂スタンド等があれば、つり輪やタオルを使って高さを調整する事も可能です
こんな感じ
ちなみに私は懸垂スタンドを購入して、斜め懸垂ようにちょっとDIYをしていました
ディップススタンドも良いかなと思いましたが、どうせなら通常の懸垂にも使えるスタンドがあればいいなとも思います
下記のタイプだとかさばらないし、高さも調整できていいのかなと思いました
ただ、見た目的に安定感にちょっと不安がありそうですからレビューがきになるところ。。
トレーニング方法
この段落では、囚人筋トレの本に書かれている内容を参考にします
囚人筋トレの懸垂メニューでは、「片手懸垂」を最終ステップとしています。
エクササイズの注意点として
決してステップの飛び級をしないこと
その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく
やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。
- 腕は肩幅が理想、でも絶対ではない
- 肩・肘は常に引き締めておく
- 身体は常に直線を保つ
- 胸がバーに触れるくらいまで上げる
- 必ず一秒停止
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08/06/2017 追記
囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は是非確認してみてください
プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
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実際にやってみて思った事
前回のステップをは打って変わり、私の場合かなりハードでした。
理由は、私の家にある家具では、腰より低い高さのテーブルに掴まることになるからです。
この高さだと、胸をテーブルの角まで持ち上げるのも結構キツかったです。
ただ次の日は主に僧帽筋が筋肉痛になる為、確実に効いてはいるのだなと実感しています。
ちなみに近くの公園にある鉄棒（胸くらいの高さ）で斜め懸垂を行うと、できる回数が全然ちがいました。
（ページ下に動画あり）
目標回数
- 初級者レベル：10回の1セット
- 中級者レベル：20回を2セット
- 上級者レベル：30回を3セット
次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。
ステップアップの目安
- まずは10回を目標にします。
- 1セット目の10回後、2セット目に20回
- 20回2セット
- 20回2セットに3セット目の10回を足します。
- 40回3セットを目指してください。
次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。
ネクストステップ！
ジャックナイフ プル
斜め懸垂の効果をより高めるポイント
冒頭でも書きましたが、この斜め懸垂からステップアップするには時間がかかりやすいです
そこで、少しでもこのトレーニングの効果を高めるためのポイントを紹介します
3つのギア＆アイソメトリックホールド
懸垂を行う場合全てに言える事ですが、腕の力であげるのではなく
- 肩甲骨
- 背中
- 前腕
この3つのギアを意識して行うと効果が全然違います
懸垂ができるようになるには、筋力も大切ですが『引く』という動作を筋肉を連動させて上手に行うテクニックも必要とします
この感覚を手に入れると、懸垂の上達が早まりますので、ぜひ取り入れてください
また、アイソメトリックホールドとは、『次はもう上げれない！』となる最後の回数の際に、バーから離れるのではなく、上げた状態を維持します
そうする事で負荷がかかった状態を長い時間維持できますので、より追い込む事ができるのです
詳しいやり方はこちらの記事で紹介していますので参考にしてみてください
手幅を変える
懸垂を行う時の手幅は大きく分けて3つ
ワイドグリップ
ショルダーグリップ
クローズド（ナローグリップ）
手幅を変える事で、各筋肉にかかる負荷の割合を変える事ができます
ワイドグリップの場合は広背筋が負荷の大部分を担ってくれ、クローズドの場合は腕の筋肉にかかる負荷の割合が増えます
例えば、クローズグリップで限界まで行なった場合は腕の筋肉が疲弊して持ち上げられなくなります
そこでワイドグリップに切り替える事で、腕の筋肉にかかっていた負荷を広背筋に振る事で持ち上げらるようになります
結果的により多くの回数をこなすことになりますし、腕の筋肉に対して追い込みをかけることも可能になります
角度を変えて負荷を調整
斜め懸垂は態勢を引くすればするほど、負荷が強くなります
この状態よりも
こっちの状態の方が、低い負荷で行う事ができます
自分の筋力に合わせて、体の角度を調整していきます
回数は8回程度できる角度が目安です
順手vs逆手
手幅同様、順手と逆手では負荷のかかる筋肉も変わってきます
逆手の場合は『大胸筋』と『上腕二頭筋』への負荷が強くなります
詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください
懸垂のやり方とフォームの違いとは？順手vs逆手 ワイドvsナロー
肩・ひじ関節は伸ばしきらない
重力に任せてダランと関節を伸ばしきらない事は、怪我を防ぐ上でとても大切です
肩の関節は常に引き締めた状態にし、ひじの関節はほんの少し曲げた状態までにとどめておきます
そうする事で、関節に対する負荷を減らし、負傷の予防になると同時に、その態勢を維持するために筋力を使うので、筋トレにもなります
おまけ
2016-06-09追加
バーの位置が高い状態でやってみました。
効果と感想は動画で確認してみてください。
2016-11-19追加
太ももの高さで半年以上行なっていましたが、全く先に進める見込みがないので少し調べました
案の定、本にある通りの高さでは、次のステップに進めない人たちが多数いるみたいです
その解決策が囚人筋トレの英語サイトに載っていたので紹介します
解決策1
バーの高さを胸骨→お腹→腰の順に落としていく
回数の目安はいずれも30回3セット
解決策2
足を曲げて負荷を調節する
写真左側の方が、負荷が優しくなったものです
こちらも30回3セットを目指してみてください
本や動画に書いてあるやり方に極端に縛られずに、ある程度自分の筋力に合わせて負荷を調節してくださいとありました。
え〜もっと早くこの記事と出会いたかったっす。。。
皆さんは私のように時間を無駄にする事なく、このように負荷を調節してステップアップしていいってもらえたらと思います
