懸垂は体重が重い人でも無理じゃない!壁懸垂からステップアップ

体重が重い 場合でも、ガリガリの場合でも、どのように懸垂でステップアップをしていけば良いのか紹介します

筋トレ初心者にとって懸垂ってすごくハードルが高いですよね?

私自身、筋トレ始めた当初は1回もできませんでした。。。

逆手で勢いつけたら、ギリ1回。。。順手にかえたら、ピクリとも身体が動かなかったのを覚えています。。汗

当時は、ただがむしゃらに勢いつけて1回とかを繰り返してました。竹槍でB29を・・の精神です

それが、ひょんなことから出会った1冊の筋トレ手法によって、私は自重トレーニングの世界にのめり込むことになりました

その本の名前は”Convicet Conditioing”

囚人筋トレ メニュー

この自重トレーニングは”Calithenics(カリセニクス )”というジャンルで古代ローマのスパルタ軍なども取り入れていた言われるトレーニング手法です

その概要は基本的に自分の体1つで、いつでもどこでもトレーニングを行う事ができるというコンセプトに基づいています

この手法によって自分の体型を変え、人生を変えた人たちがドンドン出てきています

このブログでも、ガリガリだった人やブヨブヨだった人が、この方法で凄まじいビフォーアフターを遂げた動画を下記記事で紹介しています

【カリセニクス】筋トレのやる気アップ確実な動画

で、冒頭の話に戻るのですが、私が参考にさせていただいているYoutubeチャンネルの一つにThenxというのがります

このチャンネルに度々登場するボブさん

懸垂 体重 思い

実はこの方、トレーニングを始める前は129kgの体格でした

懸垂 体重 思い

それが今では、正しいやり方を継続し、なんとウェイトベストを使っての懸垂まで登りつめています

懸垂 体重 思い

そしてガリガリだった私自身は、片手懸垂の領域に足を踏み込む事ができるようになりました

だから大切なのは、筋トレに対する正しい知識を身につけ、実践し、継続する事だと思っています

このページでは、Convict Conditionigのトレーニングメニュー 「The Big 6」の一つ、「懸垂」の第一段階のエクササイズである「バーティカル プル(壁懸垂)」のやり方について説明します。

Convict Conditioningの概要を知りたい方はこちらの記事もどうぞ

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筋トレ初心者にもオススメ!囚人トレーニングを選ぶ6つの理由

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壁懸垂のやり方

懸垂初心者の方に、よくおすすめされているエクササイズに「斜め懸垂」というのがあります。

囚人筋トレでもこのエクササイズは、第二段階のエクササイズとして導入されています。

このページで紹介する壁懸垂はそれよりも負荷が軽いトレーニング方法ですから、大半の方ならできるやり方です。

又筋肉や関節に優しい為、怪我からのリハビリ等にも使えます。

壁懸垂に必要な器具

壁懸垂は英語ではVertical Pullと紹介され、ポールなどに掴まって行います
(実際の動きは下記の動画で紹介しています)

私の場合は自宅の壁の縁に掴まって行いましたが、公園などで行う場合はスロープの手すりのポールなども活用できます

斜め懸垂 器具

基本的に下記動画で紹介する動きができるものであれば、なんでも構いません

トレーニングの注意点

囚人筋トレの懸垂メニューでは、「片手懸垂」を最終ステップとしています。

決してステップの飛び級をしないこと。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点を意識して、動画を確認して行ってください。

  • 両足をくっついた状態
  • 腕は肩幅が理想、でも絶対ではない
  • 後ろに倒れる時に息を吐く
  • 背中と腕に軽いストレッチを感じる
  • 必ず一秒停止

実際にやってみた感想

正直かなり簡単でした。。簡単すぎるので、飛び級したい衝動にかられました。

今まで通常の懸垂で培った(わずかな)筋力が衰えるのでは?と心配になりましたが我慢して、1ヶ月半くらいは続けていました。

とにかく今までの自分のやり方では、懸垂のできる回数が増えなくなってきたので、まずは本に書いてある事をこなしていこうと思っています。

体重が重い 場合の注意点

このトレーニング手法の方針として、基本的に『無理はしない』というのがあります

つまり自分にとって負荷がつよすぎるトレーニングをガムシャラに力任せで行わないこと

大切なのは自分の体を『コントール』する感覚です

『コントロール』する事はつまり勢いを利用しないことにも繋がります

私自身がガリガリの状態からトレーニングを始めたので、今はブヨブヨの同居人に囚人筋トレとダイエットを実践してもらい結果が出ています

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そして、彼に懸垂をする際は次の事に気をつけてもらっています

  • 掴まるバー又はポールはガッチリしているのを確認する
  • 体を傾けすぎない&足元に注意
  • 腕の力ではなく、背中の筋肉で引き上げるのを意識する
  • 勢いは必ず消す
  • スピードはゆっくりを意識する
  • 回数よりも正しいフォームを優先

バー/ポールの強度を確認

エクササイズの途中でいきなりバーが外れたりすると危険です

掴まるバーやポールの強度を確認してから行なってもらっています

いきなり全体重をかけるのではなく、様子を見ながら体重をかけてもらっています

体を傾けすぎない&足元に注意

足元が滑りやすい状態で、体を傾けすぎると滑ってしまう恐れがあります

特に公園の鉄棒等は地面が砂利などで滑りやすい場合もあります

特に体重が重い場合で、滑って地面に強打すると怪我をしますから、体を傾けて負荷を上げることよりもまずは安全にトレーニングをこなす事を優先します

腕の力ではなく、背中の筋肉で引き上げるのを意識する

懸垂は『引っ張る』動作です

最初の頃は腕の力を使って引っ張りたくなりますが、広背筋を使って引く事を意識して見てください

広背筋
三角筋 鍛える

ちょっとわかりにくい場合は、腕を広げた状態で通常の懸垂をする姿勢をとってください

その状態から自分を持ち上げるとなると、肘を曲げて脇腹付近まで腕を下げますよね?

この時に広背筋を触って見てください

収縮するのが感じられると思います

その要領で今度は腕を前に伸ばし、引いて見てください

同じように広背筋の収縮が感じられるはずです

懸垂の動作を腕だけではなく、広背筋を意識してできるようになると効果がグンと上がります

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懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

勢いは必ず消す

上にも書きましたが、『勢い』は基本的にご法度です

なぜなら、勢いを使う分だけ筋肉への負荷が減るので、結果として筋トレの効果も減ります

大切なのは『コントロール』

懸垂なら登るスピード、降りるスピードをコントロールできてこそ、筋力があると思いませんか?

スピードはゆっくりを意識する

最初の段階はスピードを遅くします。

これは3つの目的があります

1つ目は、上の『コントロール』の要素です

2つ目は、関節強化です

筋トレをすると、筋肉だけでなく関節にも負荷がかかります

関節は筋肉よりも修復に時間がかかるだけでなく、強化するのにも時間がかかるので負荷を減らす事が大切、そして関節は早い動きよりもスローな動きの方が無理なく順応するようになっています

3つ目は、使っている筋肉に意識を向けやすくする為です

早く行うよりも、ゆっくりと行う方が、『今どの筋肉を使っているか』に意識を傾けやすくなります

そうする事で、筋肉を連動させる感覚が養われます

後々この感覚を使って大きな力を生み出すことができるようになり、マッスルアップなどもできるようになります

回数よりも正しいフォームを優先

 

無茶苦茶なフォームで5回よりも、正しいフォームで1回の方が、長期的に見て有益です

懸垂で、がむしゃらに持ち上がろうとしたり、振り子のように揺れて行なっても、筋トレの効果は減ります

 

肩の関節は引き締めた状態を保ち、肘の関節はほんの少しだけ曲げた状態

これを保った上で、腕を最大限まで伸ばしてトレーニングします

そうしないと筋肉のごく一部しか刺激されないので、あまり意味がありません

筋肉の可動域をフルに使いましょう!

目標回数

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:20回を2セット
  • 上級者レベル:40回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 1セット目の10回後、2セット目に20回
  3. 20回2セット
  4. 20回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 40回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
斜め懸垂(ホライゾンタル プル)

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08/06/2017 追記

囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は確認してみてください

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

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