懸垂初心者が片手懸垂を達成するトレーニングのやり方

懸垂初心者 だった頃、順手で懸垂をしようとしたら一回も持ち上げることが出来ずに『えっ!?』となった記憶が今でも鮮明に思い出せるシゲルです

そんな私が今は片手懸垂の練習に足を踏み入れることになりました

私が今参考にしているのは囚人筋トレ(日本語版:プリズナートレーニング)と呼ばれる自重トレーニングです

囚人筋トレ

この本には全身の筋肉を万遍なく鍛えるトレーニング方法が、次の6種類のエクササイズに分けて紹介されています

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 懸垂
  • レッグレイズ
  • ブリッジ
  • 逆立ち腕立て伏せ

これら6つの各エクササイズは、さらに10段階のステップが用意されており、初心者から上級者へと無理なくステップアップ出来るようにプログラムが作られています

この本に書かれている事を参考に、今まで約2年間コツコツと続けてきた結果、小さい頃からガリガリだった私の体も、今では『マッチ棒』や『骨皮筋衛門』と呼ばれなくなりました

最強の自重トレーニング

このプログラムに出会う前は『筋トレ=ジム』と認識していましたが、『いつでも、どこでも自分の体でトレーニングが出来る』という概念を教わりました

この2年間、ずっと順風満帆だったかというとそうでもなく、伸び悩んだりつまづいた部分もあり試行錯誤を繰り返してきています

筋肉をもっとつけたくて、何も考えずひたすらお肉とお米を食べて下っ腹が酷いことになったりもしました

でも、そのおかげで今では『辛くないダイエットの方法』を知ることが出来ました

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懸垂や逆立ち腕立て伏せで伸び悩んだ時に、色々調べて克服してきました


だからこのブログでは、アマゾンで買える『プリズナートレーニング』のやり方や実践記録だけでなく、私自身の経験やアイディアなども紹介することで、同じプログラムをやっている方の参考になればと思います

と前置きが長くなりましたが、今回の記事では、懸垂シリーズの第7ステップの『アンイーブン プルアップ』のやり方を紹介します

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懸垂初心者 は回数よりもフォーム!

『回数』にとらわれ過ぎない事はとても大切です

一番大切なのは『正しいフォーム』です

よく見かけませんか?

  • 勢いをつけた懸垂
  • 振り子のように反動を使った懸垂、
  • 小刻みに上下運動をした懸垂

こういった懸垂はトレーニングの効果を著しく落とします

上記のような懸垂を10回よりも、正しいフォームの懸垂1回を重ねていくことがとても大切です

大切なのでもう一度言います

回数よりもフォームです

懸垂のフォームや回数の増やし方についてはこちらの記事も参考にしてみてください

懸垂のトレーニングメニュー 10種類を紹介。初心者から片手懸垂が可能になった方法

両手懸垂から片手懸垂への移行

私自身、ステップアップはゆとりを持って行きたいと思っています
(ゆとり世代だからか?)

なので、上級者レベルができたとしても直ぐに次のステップには移らず、その後数週間は同じステップをやり続けます

懸垂のステップ6は『ナロープルアップ』で手幅を狭めた懸垂です

その効果は、腕の筋肉を鍛える点にありました

片手懸垂も無理じゃない!ナローグリップのチンニングの効果

上級者レベルもそこそこ余裕を持ってできるようになったので、このステップ7に移ったのですが、一気にハードルが上がりました

その理由は『握力です

片手でぶら下がり続けるための握力が圧倒的に足りないと感じました

初めてやった時は、3回で手が限界に・・・

背中の筋肉は『まだ行ける』と感じたのですが、握力がついてきませんでした。。。

でも、考えてみれば当たり前かと思いました

私の体重は65kg程

これまでは2つに分けてぶら下がっていたので、片方30kgちょっとだったのが、一気に60kg以上になるわけですから、相当な負担になります

と言うことで、当面の課題は握力を鍛えることかと思い、折角なら数値化したいと思い握力測定器を買っちゃいました!

片手懸垂 握力 鍛える

今現在の私の握力は右46.6kg,左48.7kgです

握力って測り方で、結構違いがでるそうなので、私はこちらのサイトの測り方を参考にやってみました

測定方法なび

片手でぶら下がるのが難なくできるようになった時、果たして握力に違いはかなり出るのか楽しみです

エクササイズの注意点

囚人筋トレの懸垂メニューでは、「片手懸垂」を最終ステップとしています。

決してステップの飛び級をしないこと。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点を意識して、動画を確認して行ってください。

  • 肩・肘は引き締めておく
  • 逆手・順手・ハンマーグリップは自分にやりやすい持ち方を採用する
  • 足が床につかない高さのバーに掴まること
  • 肘は伸ばしきらず関節に負荷がかからない様にする
  • 顎がバーの上を過ぎるまで持ち上げる
  • 必ず一旦停止すること
  • 体を下げる時は、「コントロール」を意識する
  • お腹は引き締めた状態を意識する

実際にやってみ感想

上にも書きましたが、握力がかなり重要です

このステップまで来れたのであれば、背中の筋肉はある程度鍛えられているはずです

一気にハードルが上がるのは握力だと思います

そこで私は次のエクササイズを利用して、徐々に握力を鍛えながら片手懸垂を目指すことにしました

1 arm negative commando

この方法は、

  1. 持ち上げる時は両手で懸垂
  2. 鍛えたい方の腕に体重シフト
  3. もう片方の腕をバーから離す
  4. 『ゆっくり』下がって行く

を交互に繰り返すエクササイズです

動画ないの私は握力が足りていないので、もう片方の手は『極力使わない』程度の力でバーを握っています

エキセントリック収縮のメリット

バーから下がって行く動作は、筋肉に対して『エキセントリック収縮』という状態が起きています

通常、力入れる時は、力こぶみたいに『筋肉が短縮』するのをイメージしますよね?

『エキセントリック収縮』というのは、その逆のことで筋肉な伸びながら力を発揮する状態です
(これを利用した運動を『ネガティブトレーニング』と表現したりもします)

筋肉をつけるには、筋繊維を一度破壊して回復期間で再構築させる必要があります

再構築する際に、『前の状態よりも少し強くなっておこう』という体の働きを利用します

『エキセントリック収縮』によって密度の高い筋肉をつける事ができます

そのためには、筋肉に負荷をかけた状態をできるだけ長く保つ必要があるので、『ゆっくり』下がる事が効果を高めるために大切になります

目標回数

  • 初級者レベル:5回の1セット
  • 中級者レベル:7回を2セット
  • 上級者レベル:9回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もし、このエクササイズがキツ過ぎる場合は、上に紹介した方法でステップアップを目指す事をおすすめします

実際私はこの方法を2ヶ月くらい続けていると、上級者レベルの9回を1セットクリアする事ができるようになりました

ステップアップの目安

  1. まずは5回を目標にします。
  2. 5回を1回行なった後に5回
  3. 7回2セット
  4. 9回2セット

次のステップは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
アンイーブン プルアップ

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