片手懸垂も無理じゃない!ナローグリップのチンニングの効果

ナローグリップ 、ワイドグリップ、肩幅。。。

懸垂をする時に自分の手(腕)を、どの程度の間隔にするべきか悩むポイントです

片手懸垂を最終目標とする囚人筋トレでは、10段階のステップが用意してあり、ステップ5までは肩幅で行う懸垂を推奨してきていました

懸垂 Step 1-10 までの共通事項

この記事で紹介しているのは、6番目のステップ「クロース プルアップ」で、手幅を狭めて行う懸垂(チンニング)になります

懸垂を行う時、大きく分けて

  • 持ち方(逆手・順手)
  • グリップ幅

の2つの項目でやり方にバリエーションが出てきます

この2つの項目について記事はこちら

懸垂のやり方とフォームの違いとは?順手vs逆手 ワイドvsナロー

上の記事では『順手と逆手の違い』、『ワイドグリップ効果』について紹介しました

今回は『ナローグリップ』に焦点を当て

  • その効果
  • 片手懸垂へのステップアップに有効な理由
  • 実際のやり方の動画

を紹介したいと思います

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ナローグリップ の効果

手幅を広げる『ワイドグリップ』の場合は、広背筋への負荷が高くなります

Latissimus dorsi muscle back

反対に手幅を狭めた場合、これまで肩や背中にかかっていた負荷が腕へと移行します

懸垂ステップ6の動画の解説で、こう述べられています

Placing your hands close together on any excersie places biomechanical limitations on the muscles of shoulders and torsos

腕の間隔を狭めたエクササイズは、人体の構造上、肩や胴体の筋肉に対する負荷が抑えられることになります

肩や胴体への負荷が軽くなった分、腕への負荷が増えるため、前腕や上腕二頭筋が鍛えられることになります

確かにこれは腕立て伏せの場合も同じで、手幅を狭めた『クロース プッシュアップ』の場合、腕への負荷が一気に高まったのを覚えています

片手腕立て伏せまで残り4段階!三頭筋を鍛えるナロープッシュアッ

このように、手幅を変更することで、懸垂に必要な筋肉に対する負荷の割合を変えることができます

つまり、これは追い込みをかける際にも有効になります

例えば肩幅で懸垂を行った場合

  • 僧帽筋:40
  • 広背筋:40
  • 前腕:20

の割合で負荷がかかっていたと仮定します
(かなり簡略化しています・・)

そして肩幅を狭めた場合

  • 僧帽筋:35
  • 広背筋:25
  • 前腕:40

と変化したとなれば、僧帽筋が疲弊しても前腕がそのぶんを補って持ち上げてくれるので、僧帽筋に対して追い込みをかけることができます

このメカニズムを取り入れて、トレーニングを行った結果、懸垂の回数をグンと伸ばすことに成功しました

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

逆手・順手も取り入れる

私は現在懸垂を行う際、順手・逆手両方で行っています

持ち手を『逆手』にすることで、大胸筋に対しても負荷をかけることができます

ナローグリップを逆手で行ってみると、大胸筋がパンプアップされるのが実感できるはずです

片手懸垂に有効な理由

片手懸垂を行うためには、背中だけでなく、腕の筋力が必要です

これまでの5つのステップで、両手による懸垂で上級者レベルがクリアできたのであれば、次に必要なのは『腕』の筋力です

自分の全体重に耐えられる握力や腕力を手に入れる必要があります

懸垂のステップ7からは、いよいよ両腕にかかる負荷が違うトレーニングになるため、その前段階として腕の筋肉を鍛えるためにこのトレーニングで十分に筋力をつけておく必要があります

エクササイズの注意点

囚人筋トレの懸垂メニューでは、「片手懸垂」を最終ステップとしています。

決してステップの飛び級をしないこと。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点を意識して、動画を確認して行ってください。

  • 肩・肘は引き締めておく
    →肩・肘を伸ばしきらない理由
  • 両手をくっつける、10cm程度離れていても許容範囲
  • 逆手・順手・ハンマーグリップは自分にやりやすい持ち方を採用する
  • 足が床につかない高さのバーに掴まること
  • 肘は伸ばしきらず関節に負荷がかからない様にする
  • 顎がバーの上を過ぎるまで持ち上げる
  • 必ず一旦停止すること
  • 体を下げる時は、「コントロール」を意識する

実際にやってみて思った事

腕に負荷がくるのが実感できます

私は逆手・順手の両方で行っています

初めて行った次の日は、上腕二頭筋(力こぶ)の横と三角筋の後ろ側が筋肉痛になりました

また、逆手で行うと大胸筋にも負荷がかかるため、胸がパンプアップされるのが実感できます

このエクササイズは、2セット連続で10回クリア(上級者レベル)するまで、3週間かかりました

このトレーニングをあと1ヶ月くらい行って、次のステップに進みたいと思います

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:5回の1セット
  • 中級者レベル:8回を2セット
  • 上級者レベル:10回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もし、このエクササイズがキツ過ぎる場合は、手幅を徐々に狭めていく方法でステップアップを目指します

または、トレーニングチューブを使ってアシストを受けた方法もありです

超絶おすすめ! トレーニングチューブ の効果的な使い方&選び方

ステップアップの目安

  1. まずは5回を目標にします。
  2. 8回を1回行なった後に5回
  3. 8回2セット
  4. 10回2セット

次のステップは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
アンイーブン プルアップ

囚人筋トレの日本語翻訳版はこちら↓↓

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