懸垂ができない?ガリガリが10回できる様になった方法を紹介

ガリガリで1回も 懸垂ができない 状態だった自分が、今は連続で10回以上できる様になり、徐々に片手懸垂に向けたトレーニングを開始するまでになりました!

コンビクトコンディショニング(プリズナートレーニング)と呼ばれる自重筋トレの方法論と出会い、もうすぐ2年。。

確実にガリガリから卒業してきています

筋トレ 結果

『結果を急がない』『無理をしない』『フォームは崩さない』と言う教えにそって、コツコツとトレーニングを続けた結果、関節等の痛みとは本当に無縁で筋トレを続けてくることができています

囚人筋トレ(プリズナートレーニング)の懸垂のメニューは10のステップから構成されていてるので、筋トレ初心者でも安全にステップアップして、最終的には片手懸垂ができる様になるプログラムとなっています

今回の記事では、懸垂のステップ5「フルプルアップ」のやり方、そして懸垂の効果を高めるために私が行った事を紹介したいと思います

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懸垂ができない と悩む人は多い

懸垂は多くの人が、成長をなかなか感じられるにいる筋トレメニューの一つだと思います

実際私も、ステップ2の斜め懸垂からなかなか進歩できず1年くらい試行錯誤していました

この伸び悩みから脱却をするために行ったのが次の5つです

  • 3つのギアを意識した懸垂
  • 3つのグリップ幅
  • アイソメトリックホールド
  • エクササイズバンドの使用
  • 体脂肪を落とす

上記5つのポイントは次の記事で詳細が確認できます

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

超絶おすすめ! トレーニングチューブ の効果的な使い方&選び方

腹筋を割る!3ヶ月でウエスト11.5cm減した我慢0の食事方法

ここでは、簡単に紹介します

3つのギアとは?

『肩甲骨』『背中』『前腕』を連動させて、自分の体を引っ張りあげる意識で行う事です

これを意識する事で、これまで懸垂の可動域が顎下くらいまでだったのが

懸垂 回数 伸ばす

胸やお腹あたりまで、持ち上げることが可能になり、可動域が格段に広がります

懸垂 回数 伸ばす

この癖をつけておけば、後々『マッスルアップ』や『エクスプローシブ プルアップ』の様なエクササイズに繋げることができます

3つのグリップ幅

グリップ幅を変えることで、刺激する筋肉が変わります

つまり、疲弊していない筋肉を取り入れることで、疲弊した筋肉をサポートしつつトレーニングを行うことができます

それはさらに回数を増やすことに繋がるため、結果的により多くの負荷をかけることに繋がります

ここで言う3つの幅とは

通常

懸垂 回数 伸ばす

ワイド

懸垂 回数 伸ばす

クローズド

懸垂 回数 伸ばす

実際にやってみると感じますが、グリップ幅を変えると本当に持ち上げられる様になります

アイソメトリックホールド

『アイソメトリックホールド』とは、筋肉を刺激した状態を保つことをさします

つまり、懸垂であればラスト1回で持ち上げた時に、ガバッと終わらせるのではなく、持ち上げた状態を維持します

そうすることで、筋肉をより長く刺激す続けることができるので、筋力アップに効果があります

体脂肪を落とす

体脂肪が16%程あったのですが、ストレスとは無縁であっという間に体脂肪を落とすことに成功しました!
(画像クリックで大きくできます)

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

お腹周りの脂肪を落とすことで、懸垂の回数を増やすことができましたし、何よりご『太らない食べ方』を学ぶことができたので、今後体脂肪を蓄積することなく体づくりができそうです

5つのポイントを試した結果

インスタグラムで、ちょこちょこ報告しているのですが、どんどん懸垂のできる回数が増えてきました

ステップ4のハーフプルアップが14回だった週

翌週には16回

ステップ5は10回を難なくクリア

まさに囚人筋トレの本に書いてある「筋肉を貯金する」を今グングン感じています

最初は負荷が低いので、効果を感じにくいかもしれませんが、逆立ち腕立て伏せも成長が感じられて、どんどん楽しくなってきました!

順手?逆手?

囚人筋トレの本には、初期段階では順手でも逆手でも、ハンマーグリップでも問題ないと書かれています

しかし、人体の構造上、懸垂の動きは腕が内転するのが自然です
(内転?と言う方は下記動画で実際の動きをお伝えします)

そのため、ステップが上がり負荷が強くなってくる段階(特にこのステップ5以降)のエクササイズでは、この内転の要素によって順手での懸垂がやりにくい方もいるそうです

その場合はハンマーグリップや逆手など、自分の関節にとって動きやすい、力が入りやすい持ち方を推奨しています

また、内転の動きに対応させるために『吊り輪』を使った方法もあります

鍛えられる箇所の違い

順手と逆手の場合、鍛えられる筋肉に違いがあるのでしょうか?

ちょっと気になったので、調べてみました

参考にしたのは次の記事です

Pull-Ups Vs. Chin-Ups ,Which is Better? Let’s Ask Science.

この記事によると、広背筋や僧帽筋を鍛えるのに順手や逆手で効果に違いはないそうです

両者の違いは上腕二頭筋への効果に若干の違いがでるということで、逆手の方が上腕二頭筋をより刺激する研究結果があります

ただ、違いはそこまで顕著ではなく、順手で行ったとしても上腕二頭筋にも効果があります

懸垂のバリエーション(グリップ幅など)による効果の違いに関しては、もうちょっと調べてみて、有益そうであれば別記事にて紹介したいと思います

現時点での私個人の意見としては、ステップ4までは自分のやりやすい持ち方で良いと感じています

もし、順手で行っているのであれば、このステップから徐々に逆手も取り入れると良いと思います

その理由は、ステップ7・8と片手懸垂の要素が強くなってくるに伴い、逆手で行うトレーニングになってきます

それに向けた下準備として、逆手でやることに慣れておくのも良いのではないかと感じます

前置きが長くなりましたが、ステップ5「フルプルアップ」のやり方を紹介したいと思います

エクササイズの注意点

囚人筋トレの懸垂メニューでは、「片手懸垂」を最終ステップとしています。

決してステップの飛び級をしないこと。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点を意識して、動画を確認して行ってください。

  • 肩・肘は引き締めておく
    →肩・肘を伸ばしきらない理由
  • 腕は肩幅が理想、やや広めは許容範囲
    →一番力が入る幅で行う
  • 足が床につかない高さのバーに掴まること
  • 肘は伸ばしきらず関節に負荷がかからない様にする
  • 顎がバーの上を過ぎるまで持ち上げる
  • 必ず一旦停止(2秒が理想)すること
  • 体を下げる時は、「コントロール」を意識する

実際にやってみて思った事

いきなり上級者レベルの10回を連続でクリアすることができました

ただ、2セット目は8回が限界だったので、2セット連続で10回クリアとはなりませんでした

そのあとは

  • ワイドグリップ
  • エクササイズバンド
  • アイソメトリックホールド
  • ジャンプネガティブ

で、少し追い込んでトレーニングをすると、翌週には2セット連続で10回クリアできる様になりました!

今まで、貯めていた筋力がここにきて一気に勢い良くついたきた感覚です

囚人トレーニングの本にも書いてありますが

Putting strenght in the bank
(筋力を貯金する)

最初の頃はウェイトトレーニングほど効果が見えにくいですが、時間の経過と共にドンドン効果が目に見えてくると書いていました

今まさにそれを実感しています

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:5回の1セット
  • 中級者レベル:8回を2セット
  • 上級者レベル:10回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

ステップアップの目安

  1. まずは5回を目標にします。
  2. 5回を2回行なった後に8回
  3. 8回2セット
  4. 10回2セット

次のステップは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ナロー プルアップ

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