懸垂のやり方とフォームの違いとは?順手vs逆手 ワイドvsナロー

懸垂のやり方 って多種多様です

数ある種類の中でも、真っ先に思い浮かぶ違いと言えば

  • 順手 vs 逆手
  • ワイドグリップ vs ナローグリップ

の2つではないでしょうか?

自分の体を持ち上げるエクササイズなので、筋トレ初心者にとってはかなりキツい種目であり10回こなすのもハードルが高いのではないでしょうか?

かく言う私も、順手の場合は最初は一回もできませんでした。。

逆手でやってようやく1・2回だったと思います

なんとなく『回数をこなさなきゃ』と思い逆手でとにかく回数にこだわっていた時期もありました。。。

でも、一冊の本と出会い、考えを改めました

囚人筋トレ メニュー

Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weekness

自重トレーニングと言う、基本的に負荷は自分の体重のみで行うトレーニングで現在私が実践している筋トレ方法です

英語圏では”Calithenics”(カリセニクス)と呼ばれ、今爆発的な注目を集めています

【カリセニクス】筋トレのやる気アップ確実な動画

ジムに通わず、自宅・公園で実践できるこのトレーニング手法を取り入れて2年弱

体つきは明らかに変わってきました

ハードゲイナー

巷にある『○ヶ月で割れた腹筋』のような短期間で急激な変化はありませんが、徐々に徐々にじっくりと体を作っていく感じのトレーニングです

一生付き合う自分の体だからこそ、焦らずに怪我なく肉体を作り上げていくのがCalisthenicsのコンセプトです

実際私もこれまで一度も関節を痛めていないのです!

こんな素晴らしい内容のトレーニング手法が日本語で手に入らないなんて勿体無いと思い、このブログで紹介してきましたが、先日日本語版が出版されたようです

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

興味のある方は是非参考にして見てください

と、前置きが長くなりましたが、メイントピックに戻ります

この記事では、解剖学の観点から懸垂のやり方について解説して行きたいと思います

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懸垂のやり方 &フォーム

ただ単に棒にぶら下がり自分を持ち上げるだけでなく、懸垂をする際には気をつけるべきポイントがあります

このポイントを押さえておくことで、

  • 肘や肩などの関節を痛めることを防ぐ
  • 筋トレの効果を高める
  • ただの懸垂からの脱却

などなど、いいこと尽くしなので、是非参考にして見てください

関節は伸ばしきらない

囚人筋トレ式の懸垂のやり方でも紹介しましたが、肩・肘の関節はダランと伸ばしきらないようにします

関節を引き締め、ぶら下がった状態を筋肉で保つ

この感覚を意識することが大切です。

ダランとぶら下がってしまうと関節への負荷が強くなってしまい痛めやすくなります

『関節をいたわる』つもりで筋肉を使ってぶら下がるのです

『勢い』もつけないようにします

反動(キッピング)を使ったり、振り子のように動いて持ち上げるのも、トレーニングの効果を下げるばかりか、怪我の元になるのでおすすめしません

懸垂 Step 1-10 までの共通事項

体はまっすぐを保つ

足をまっすぐ伸ばして、まっすぐを保つようにします

斜め懸垂の時は頭から足までが一直線になるようにし

懸垂 回数 伸ばす

通常の懸垂の時は、腰の部分は曲がりやすくなりやすいので、腰から下は脚を揃えて行います

この『保つ』という行為自体が筋肉を使うことになるので、背中だけでなく体幹や脚の筋肉も同時に刺激することができます

3つのギアを意識する

自分の体を持ち上げる際に次の3つの部位を意識して見てください

  • 肩甲骨
  • 背中
  • 腕(前腕&握力)

通常の懸垂の場合、可動域は顎下くらいまでではないでしょうか?

懸垂 回数 伸ばす

それが上記3つのギアを意識すると可動域が一気に広がり、胸や腹部まで持ち上げることが可能になります

懸垂 回数 伸ばす

懸垂の『引く』と言う動作において、筋力も大切ですが、同様にテクニックも大切です

このテクニックを身につければ、より多くの回数をこなすことができますし、結果として筋力もついてきます

私は、この方法と『トレーニングチューブ』を使った方法を取り入れてから懸垂の成長が一気に伸びました

ぜひ下記記事も参考にして見てください

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

超絶おすすめ! トレーニングチューブ の効果的な使い方&選び方

懸垂を行う際のフォームやポイントについて把握したら、手幅や持ち手の違いについて触れて行きたいと思います

ネット上では諸説ありますが、この記事では以下の記事を参考に『解剖学』の観点からその効果を紹介したいと思います

筋肉別の効果

懸垂のぶら下がった状態において、刺激される筋肉はかなりあります

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大胸筋
  • 前鋸筋(ぜんきょきん)
  • 棘下筋(きょくかきん)
  • 大円筋
  • 肩甲下筋
  • 上腕筋
  • 上腕二頭筋
  • 前腕
  • 脊柱起立筋

と、聞きなれない筋肉もたくさんあるかと思います。。。

この記事のタイトルにもあります『グリップ幅』と『持ち手』のバリエーションは、赤字で示した4つの筋肉に対して特に違いが現れます

ここでい言う『違い』とは、負荷のかかる割合のことを指します

例えば、懸垂を行う際に必要なパワーを100とした場合

あるやり方では

  • 広背筋を70
  • 僧帽筋20
  • 握力10

に対し、もう一方のやり方では

  • 広背筋50
  • 僧帽筋40
  • 握力10

といった具合です

では、解剖学の観点から、このやり方の違いがどのように筋肉への負荷に対し変化するのか紹介します

順手 vs 逆手

持ち方の違いによって、影響を受けるのは『上腕二頭筋』(力こぶ)と『大胸筋』(胸板)です

逆手で懸垂を行った時は、この二つの筋肉に対してより高い負荷がかかることが研究結果でわかっています

また、上に紹介した記事の一部に

懸垂を開始する時(ぶら下がった状態)は、『僧帽筋(下部)』と『大胸筋』に負荷がかかっています

持ち上がっていくにしたがって、徐々に負荷が『上腕二頭筋』と『広背筋』に移動してきます

と、あります

実際に各筋肉を意識してぶら下がってみました

順手の場合

順手の場合『大胸筋』に対しては特に負荷をそこまで感じませんでした

どちらかと言うと、僧帽筋と肩、そして前腕に力が入ります

懸垂 やり方 逆手 順手 違い どっち バリエーション ワイド ナロー グリップ

持ち上げるにつれて『広背筋』を使っているのがわかります

『上腕二頭筋』はそこまで感じれませんでしたが、力こぶの横の筋肉が聞いている気がします

懸垂 フォーム

逆手の場合

今度は『大胸筋』への負荷がはっきりとわかります

実際に触ってみると刺激されているのがわかります

特に肩関節を引き締めようとすると大胸筋に負荷がかかるのがわかります

『僧帽筋』への負荷が『大胸筋』の方に移行した感じがします

懸垂 やり方 逆手 順手 違い どっち バリエーション ワイド ナロー グリップ

持ちあげるにつれて、『上腕二頭筋(力こぶ)』の部分を刺激しているのがわかります

懸垂 フォーム

解剖学的観点

では、なぜこのように筋肉への負荷に違いが現れるのかと言うと『可動域』の違いによるものです

順手と逆手では、肘関節と肩関節の角度に違いが現れます

順手の場合

懸垂 逆手 順手 違い

逆手の場合

懸垂 逆手 順手 違い

特に逆手の場合は、肩関節が伸びきってしまわないよう(痛めない為)に引き締めると、必然的に肘・肩関節の角度が狭くなります

実際、棒に掴まってみると、この感覚がわかると思います

順手よりも逆手の状態で肘を曲げた時の方が、上腕二頭筋と大胸筋に対して力が入りやすいですよね

その為、逆手の方が上腕二頭筋を使う割合を大きくして懸垂を行う事になります

順手の方が逆手よりも関節の角度が広くなる為、負荷は僧帽筋の方に集まるようになります

逆手懸垂は順手に比べ関節の角度が狭いので『大胸筋』と『上腕二頭筋』に対してより高い負荷をかける事になります

そして相対的に僧帽筋への負荷は下がる事になります

広背筋への影響

広背筋に対する負荷は、逆手・順手に左右されないのです

その理由は、広背筋の主な機能は

1:前に出した腕を上下させる

腕を前に出した状態から

懸垂 やり方 逆手 順手 違い どっち バリエーション ワイド ナロー グリップ

そのまま上下する時の動作

懸垂 やり方 逆手 順手 違い どっち バリエーション ワイド ナロー グリップ

特に上げた状態から下げる時に筋肉が収縮されるのがわかりやすいです

試しに脇下の後ろ側(広背筋)を触りながら力を入れて上下させて見てください

きっと収縮が感じれるはずです

2:横に伸ばした腕を下げること

もう一つが横に伸ばした腕を体側に寄せる機能です

懸垂 やり方 逆手 順手 違い どっち バリエーション ワイド ナロー グリップ

体側に下ろす時に力を入れることができます

懸垂 やり方 逆手 順手 違い どっち バリエーション ワイド ナロー グリップ

1番目の機能である『前に出した腕を上下』に関しては、逆手・順手のどちらでも行えます

その為、手幅が同じであれば、逆手・順手のどちらでも広背筋』にかかる負荷はほぼ同じです

2番目の機能である『横に伸ばした腕を下げる』ためには、手幅が広がっている状態である必要があります

ワイドグリップ vs ナローグリップ

手幅が肩幅の場合、広背筋の2番目の機能を大々的に使うことはないです

しかしワイドグリップのように広げた場合は別で、負荷が広背筋(特に下部)に目一杯かかるようになります

これは最初から最後まで常に広背筋の2番目の機能を使う動きになるから納得できます

これは個人的な意見ですが、ワイドグリップでやる場合には順手をおすすめします

というのも

逆手でワイドグリップは手首も肩関節も曲げにくい

からです

試しに棒に掴まってやって見てください

①順手で手幅を広げた状態

懸垂 やり方 逆手 順手 違い どっち バリエーション ワイド ナロー グリップ

②順手で持ち上げた時

懸垂 やり方 逆手 順手 違い どっち バリエーション ワイド ナロー グリップ

③逆手で手幅を広げた状態

懸垂 やり方 逆手 順手 違い どっち バリエーション ワイド ナロー グリップ

④逆手で持ち上げた状態

懸垂 やり方 逆手 順手 違い どっち バリエーション ワイド ナロー グリップ

4番目の状態が圧倒的に関節に対して不自然な動きとなります

特にまっすぐな棒に掴まっているのであれば、手幅を広げれば広げる程、手首にとってよろしくない動きになると思いませんか?

手幅を広げた動きに対応するためには、順手かつり輪を使った状態が手首を痛めない動きになります

ナローグリップ

ワイドグリップの逆であるナローグリップは、囚人筋トレの懸垂シリーズのステップ6のエクササイズになります

手幅をがっつりと狭めることで、背中への負荷を少なくし、代わりに前腕や上腕二頭筋などの腕への負荷を大きくします

詳細は懸垂のステップで紹介します

まとめ

説明が難しくて。。。ちょっと、ややこしく思ったらすみません。。。

ざっくりとまとめると

①持ち方に関して

グリップの幅が同じであれば、持ち方による『広背筋』への負荷に変化はありません

違いは、順手の場合に『僧帽筋』かかる負荷が、逆手にすると『上腕二頭筋』と『大胸筋』へと向かうと言うことです

逆手懸垂では『上腕二頭筋』と『大胸筋』に負荷が移行するので、相対的に僧帽筋への負荷が少なくなります

②ワイドグリップ

『広背筋』への負荷が一番高いフォーム

『上腕二頭筋』への負荷はあまりない

③ナローグリップ

『前腕』・『上腕二頭筋』への負荷が懸垂で一番強くなるフォーム

ただ、私自身の感想では『三角筋の後ろ側』(青色の部分)に筋肉痛がきました

多分これまでのトレーニングで『前腕』と『上腕二頭筋』はそれなりに鍛えられていたのだとお思います

Deltoid muscle top9

いかがでしょうか?

懸垂のバリエーションについての違いが少しでも把握できてもらえれば幸いです

そもそも、この記事を書こうと思ったきっかけが、懸垂のステップ6である『ナロープルアップ』がきっかけでした

囚人筋トレの本には『順手』で行うと書いてましたが、Youtubeにある囚人筋トレの動画では『逆手』でやっていたので、今まで順手だったのもあり、『逆手』でやってみようと思ったのです

その結果、トレーニング中に腕への負荷を感し、大胸筋がパンプアップされていたので『あれっ』って思ったんです

そして翌日には三角筋の後ろの方が筋肉痛になったので、ちょっと興味を持ちました

今まで、囚人筋トレのほんにある通り、肩幅で持ち方は自分のやりやすいハンマーグリップだったので、懸垂のバリエーションについて考える機会がありませんでした

これを機に『もしかして気になっている人もいるのでは?』と思い調べてみたら勉強になったのでシェアしようと思ったのです

私自身は現在『順手』と『逆手』を半分半分でステップ6をこなしているところです

広背筋だけを鍛えることにあまり興味がないので、「ワイドグリップだけ行う」といったことはしていません

若干追い込みをかける時にワイドグリップを少し取り入れているくらいです
(『懸垂が伸びない時のメニュー』の記事を参考にしてみてください)

とりあえず、このやり方で片手懸垂ができるようになるのか試してみたいと思っています

今回の記事が少しでもあなたのトレーニングメニューに役立てば幸いです

ぜひ参考にしてみてください

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