筋トレの頻度と効果!初心者は毎日すると逆効果?

筋トレの頻度 は週何回くらいが良いのか考えて見ました

私も筋トレ初心者の時は、『毎日やった方がいいのかな』?と思っていましたが、今は毎日はやめたほうがいいのではと思っています

誰でも最初は初心者ですから、わからない事だらけですし、ネットで調べてもいろんな意見があります
(もちろん私の意見も数あるネットの中の一意見です)

でも、自宅でできる自重トレーニングを初めて2年ちょっと

ガリガリだった体は徐々に卒業してきていますし

最強の自重トレーニング

夢のまた夢と思っていた片手懸垂や

逆立ち腕立て伏せにまで手をつけ始めることができました

そして何より、肘・肩・膝など関節の痛みとは無縁な状態なんです

筋トレしている人で、怪我に悩まされる人って多いと思うんです

『スクワットしたら膝が痛い』

『ベンチプレスで肩を痛めた』

『懸垂で肩や肘が痛い』

『デッドリフトで腰を痛めた』

などなど、身体に負荷をかけるトレーニングだからこそ、怪我や負傷の可能性は常にあります

筋トレの頻度 を決める要素

筋トレで効果を出すためには、次の3つは必ず必要です

  • トレーニング
  • 栄養
  • 休息

なぜこの3つが必要なのかと言うと

『トレーニング』によって筋肉は一度破壊されます

重いものを持ち続けたり、上下運動を繰り返すと筋肉が疲れて次第にできなくなります

これは筋肉が徐々に破壊されるためです

破壊された筋肉は、必要な『栄養』と『休息時間』によって修復&回復します

この時に身体は

 

『この間みたいなキツい動きには余裕を持って耐えられるようにしよう』

 

という習性が働き、以前より少し上乗せして筋肉を作ります

これが『超回復』と言うプロセス

これを踏まえると、筋トレの頻度・ペースは、あなたの『筋トレメニュー』や『手法』・『目的』によって様々だと言うことです

つまり

  • 筋トレメニュー:鍛える部位
  • 手法:ウェイト or 自重
  • 目的:大会出場?痩せたい?大きくなりたい?

とはいえ、最初の頃は『目的』が最初に来ると思います

だって、『ウェイト』と『自重』の違いや『筋トレメニュー』もよくわからない状態ですし

私自身も『ガリガリから卒業したい』と言う目的で、筋トレをはじめました

どう初めて良いかわからなかったので、とりあえず私が行なっている自重トレの指南書『プリズナートレーニング』に書かれているやり方にそのまま従いました

それは

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • スクワット
  • レッグレイズ

この4つのエクササイズを1日2種目の週2から始めると言うもの

週2で十分!一週間の囚人筋トレプログラム 1(ビギナーレベル)

ステップが進み、できるエクササイズが増えると、週3回のトレーニングプログラムに移行

【自宅で筋トレ】1週間の中級者向け自重トレプログラム

初心者だった私も、この2年間色々考えながら筋トレを行ってきました

振り返って考えてみると、

『なぜ怪我をせずに来れたのか』

『なぜ初心者は週2を勧めているのか』

などなど、色々と腑に落ちる部分があります

だからもし、あなたがこれから筋トレを始めようと思っている初級者であれば、私の意見があなたの日々のトレーニングスケジュール設定に役立つかもしれませんので、ぜひ参考にしてみてください

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目的・目標をはっきりさせる

筋トレをする目的はなんですか?

目的は人それぞれだと思いますが、次のどれかにに当てはまるのではないでしょうか?

  • 『痩せたいか』
  • 『大きくなりたい』
  • 『運動不足を解消したい』

この目的の違いによって頻度は変わってきます

筋トレで痩せたい

『痩せたい』が目的の場合は、体重を落とすことが優先順位として高くなります

リバウンドなしで健康的に体重を落とすダイエットであれば、筋トレをして筋肉をつける必要があります

なぜなら、健全なダイエットとは基礎代謝を上げて、身体に溜まった脂肪をエネルギー源として消費するように持っていく必要があります

そして基礎代謝を上げるためには、『筋肉の量』を増やす必要があります

そして胸・脚・背中といった『大きな筋肉』を重点的にトレーニングする事で、効率よく基礎代謝を上げることができます

であれば、狙った部位を集中して鍛えやすい『ウェイトトレーニング』が効率が良いです

筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

筋トレで大きくなりたい

私の目的はまさにこれでした。とにかく『ガリガリから卒業したい』

そして

  • 『いつまでに』といった期限のような目標もなかった事
  • ジムにいく手間が嫌だった事

後者の理由が最大で、自重トレーニングの世界に入りました

自重トレーニングのエクササイズは基本的に『多関節種目』といって、様々な筋肉を連動して鍛える方法になります

つまり、1種のエクササイズをこなしても否が応でもいろんな筋肉を使うことになります

例えば、肩の筋肉を鍛える場合、ウェイトではサイドレイズがあります

このエクササイズでは

  • 握力
  • 三角筋
  • 前腕

が主に鍛えられます

対して、自重トレーニングで肩を鍛える場合

『腕立て伏せ』では

腕立て伏せのポイント07

体をまっすぐに保つことで、腹筋や脚の筋肉も鍛えることになります

『懸垂』では

握力はもちろん、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉、そして腹筋も可能です

『逆立ち腕立て伏せ』ではバランスを保つために体幹を鍛えますし、蹴上げるために脚の筋肉も使います

 

で、何が言いたいのかと言うと

 

ウェイトトレーニングの場合は、狙った箇所の筋肉に集中しやすいです

つまり、日毎に部位を変えてトレーニングを行えば、たとえ毎日筋トレしてもその他の部分の筋肉にとっては休息日となります

 

対して自重トレーニングの場合は、全身の筋肉を連動したトレーニングがほとんどです

なので、ウェイトトレーニングのように『他の部位は休息日』という状態が起こりにくいのです

運動不足を解消したい

日頃の運動不足解消の為に筋トレを行うのであれば、あなたがどの程度の強度で筋トレを行うのかによって変わってきます

激しいトレーニングをするのであれば、それだけ関節に負荷をかけ、筋肉を破壊するわけですから、キチンとした休息日を取り入れることが疲労からくる怪我や負傷の予防にもなります

逆に軽めのトレーニングであれば、週に多くをこなしても怪我を起こしにくいと言うことが言えます

 

繰り返しになりますが、『休み』は本当に大切です

筋トレは徐々に負荷を上げていく必要があります

この『休み』があるからこそ、負荷の高い筋トレに耐えることができる身体(筋肉や関節)が徐々に作られていきます

初心者の目安は週2回

初心者の場合は週2をオススメする理由に次の2つがあります

  • 習慣化を優先
  • 回復・強化を優先

習慣化を優先

筋トレで大切なのは『継続』です

だからまずは習慣化させる事を優先します

新しい事を始めた初期段階は、やる気で溢れています

しかし、残念ながら人間のやる気は長続きしません

テレビや人の発言などで、『筋トレ始めよう』!と一気にやる気が起き、ジムに入会しても3ヶ月後には・・・なんて事もよくあります

特に毎日しようと思ったら大変です

この『大変』が継続にとって敵となります

やる気のある最初の数日間はできるかもしれませんが、仕事や家事などに終われると、次第に辛くなってきます

『大変・辛い・めんどくさい』を感じながら続けることなんてできるでしょうか?

また、やる気のある時に一気にやってしまうと『燃え尽き症候群』になってしまう恐れも大いにあります

結果よりも『やった事』に満足してしまうんです。。

だから、『やる気を貯金する』くらいの気持ちで、『もっとやりたい』と言う気持ちを来週にとっておくくらいのスタンスが結局は長続きしやすいです

ジムが続かない? 筋トレを続けるコツと自重筋トレがおすすめな理由

回復・強化を優先

筋トレの効果を上げるコツって、どうしても『トレーニング方法』やプロテインの『サプリ』に意識が行きがちだと思います

もちろん筋トレの正しいフォームはとても大切です

サプリによって、効率よく筋肉を鍛える事もできます

でも筋肉が発達するのは『休息している時』なんです

筋トレを終えた直後は身体が強くなっているのではなく、弱まっています

回復期間を設ける事で、以前の自分よりも強くなることができます

特に初心者の場合は、関節などがまだ運動に慣れていない場合があります

十分に関節を休めて上げることで、靭帯・腱といった筋肉以外の部分も徐々に慣らしていくことができます

実際私も先日初めて風邪以外で2週間近く『休息週間』を取り入れてみて、その効果を実感しています

筋トレに休息は必要か?『1週間の休養期間』で感じた効果とメリット

もう一つの大事な要素

これまで、あなたの筋トレスケジュールを決める要素は3つあると紹介して行きました

  • 筋トレメニュー:鍛える部位
  • 手法:ウェイト or 自重
  • 目的:大会出場?痩せたい?大きくなりたい?

これにもう一つ大事な要素を加えるとすれば、『あなたのライフスタイル』です

あなたの生活の中で筋トレがしめる優先順位です

フリーター?学生?会社員?経営者?などなど、1日24時間、365日、あなたのライフスタイルによって筋トレに割ける時間は変わってきます

私の場合、会社員です。

ブログの更新などや自分の勉強時間もあるので、筋トレを毎日しようとは思いません

今の週3回がちょうどいいペースですし効果も出てます

もし、今後時間に余裕ができ、プリズナートレーニング以外のトレーニング手法も試したくなってきたら、頻度が上がるかもしれません

それもまたその時のライフスタイルによって変わってきます

だから、これから筋トレを始めようと思っていてどのくらいのペースでやったら良いのか迷っているのであれば

  • 目的をハッキリさせる
  • 筋トレに割いてもいい時間を設定する
  • 習慣化できるペースにする

この3つをまずは考えてみてはいかがでしょうか?

ぜひ参考にしてみてください

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