坐骨神経痛や腰痛がストレッチや筋トレで悪化?治す方法はどっち?

坐骨神経痛 や腰痛を治したくて、ストレッチをしても中々治らずに悩んでいますか?

31歳にして初めて人生初の『腰痛・』『尻痛』・『脚のしびれ』に悩まされました。。

マッサージにも試しに行きましたが、効果があったとはいえません。。

インターネットで見つけたとあるストレッチを実践するも直後は和らいだとしても翌日には悪化しました。

坐骨神経痛や腰痛の改善に必要なのはストレッチではなく、実は筋トレによる弱い筋肉の強化という場合もあります。

ストレッチをしているのに、一向に改善がみられない場合、もしからしたらあなたに必要なのは筋トレなのかもしれません。

または、ストレッチそのものを間違えて行なっている場合もあります。

今回の記事では、

  • 私がマッサージを躊躇する理由
  • 坐骨神経痛や腰痛を引き起こす大きな原因
  • あなたの坐骨神経痛や腰痛改善に必要なのはストレッチか筋トレか判断するためのテスト方法

この3つについて紹介します。

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坐骨神経痛 や腰痛がマッサージで悪化?

事の始まりは、久しぶりに会う知人と話がはずみ、ついつい飲みすぎてしまった朝帰りでした。。

起きた後に感じたのは

 

『なんか腰から下が変な感じがする・・・』

 

なんとも言えない筋肉のコリというかこわばりみたいなのをおしりの辺りに感じました。。

 

『まぁ、昨日飲みすぎたせいかな』と安易に捉えていましたが、1週間たっても消えません。

 

それどころか違和感を感じるポイントが日によってマチマチだったり、右脚全体に軽いしびれまで感じるようになってきたのです。

ある日には腰の右側が

別の日にはお尻の右上が

翌日にはお尻の割れ目あたりに筋肉のこわばりが

などなど、ほんとうにいろんな場所に違和感が現れたのです。

職場の人とそんな話をしてたら

 

『〇〇ってとこの日本人がやっているマッサージは良くて有名だよ!』

『私の旦那もぎっくり腰でお世話になったし』

 

というアドバイスをいただいたのですが、正直私、マッサージに関してどうしても効果を期待できないというか興味がもてないんです。。

というのも、私の周りでマッサージに行ってる方は、ほとんど定期的に通っているんですね。。

私としてはなんかそれって、根本的な解決になっていない気がするんです。。

『痛みがでたらマッサージで応急処置』って感じが否めないんです。

とはいえ、これまで私は3回ほどマッサージを受けたことがあります。

2回は旅行先のベトナムで盲目の人から、1回は関西空港のマッサージ屋さんで。

私自身、そこまで筋肉の疲れとかコリを感じていなかったのもあるのですが、なんか効果を感じにくい体質のようです。。

また、マッサージに通っている人で

『今回の人、強く押してくれないから効かなかった。。』

といった意見もきいたりするのですが、これってどうやら危険信号という意見もあります。

参考記事:強押し・強もみマッサージは逆効果!?身体に超悪影響ですよ

とはいえ、放置してもラチがあかないし、これまでとは違う体験ができるかもと思い、実際に受けてみることを決意。

とりあえずお試しでマッサージを30分ほどをお願いしたのですが、

『はい〜どうぞ〜。そのままうつ伏せになってください〜』

と、あんまり私の悩みを聞くこともなく、サッと台に促され、ちょっと嫌な予感が頭をよぎります・・

『あ〜これ、なんとなくやられるパターンかな・・』

予想は的中でした・・

 

 

整体師さん:『お兄さん、なんかスポーツしてるの?』

シゲル:『いえ・・自宅で筋トレをちょっと』

整体師さん:『へぇ〜、何してるの?』

シゲル『懸垂とかです』

整体師さん:『そうなんだ〜、お兄さん、スクワットもやらなきゃダメだよ!』

シゲル:『あぁ・・はい。そうですね・・』

 

 

と、こんな会話をしながら30分のマッサージを終え終了。

私は症状の原因が知りたかったのに、マッサージだけで終わり・・・

終わり側に『お兄さん、立ち仕事なら定期的にマッサージ受けないと悪化しますよ』と言われ、なんだか腑に落ちませんでした。。

原因が知りたかったら最初から病院や整形外科に行くべきだったのかもしれませんが、ここオーストラリアの医療費は高い上に精度がいまいち信用できないので、ちょっとためらってしまうのです。
(たぶん、海外に住んだことがある人ならこの気持ちわかってくれるはず・・)

私が目指したいのは根本的な治療です。

定期的にマッサージが必要なら、それは応急処置でしかないので、私にとって魅力的には思えないんです。

私は高校時代にアトピーだったこともあり、皮膚科にいってもステロイドという応急処置に嫌気がさし、自分で調べた結果、水道水の塩素が原因と特定でき、いまは通常の肌を手に入れることができました。

参考記事:オーストラリアでアトピー /湿疹発症→完治!クリーム無しの治療法

こう行った経験もあり、私はどうしても、できるだけ根本治療を目指したいという欲求が生まれてしまいます。

違和感が生じる原因を特定して、それをキチンと取り除きたい

たとえそれがちょっと時間がかかってもいいから、根本的に解決したい

高い費用だけかかり治る確率が低いであろうオーストラリアでの医療、気軽だけど応急処置の色が強いマッサージ。。

私がとったのは、『ネットで調べて、自分なりに納得できる方法を片っ端から試す』ということでした。

幸い、先日出会ったAthlen XというYoutubeチャンネル。

理学療法士でプロのスポーツ選手の筋トレなども指導しているJeff Cavliereさんが運営していて、筋トレやストレッチを科学的に説明してくれるチャンネルで大いに参考にさせてもらっています。

ここで得たストレッチの知識や、腰痛・坐骨神経痛の原因や仕組みを調べ自分なりに色々試しました。

その結果、改善に必要なのは、まず自分に必要なのはストレッチか筋トレか見極めることが必要だとわかりました。

坐骨神経痛や腰痛改善に必要なのはストレッチか筋トレか?

坐骨神経痛や腰痛が、なぜストレッチや筋トレで悪化するのか?

その理由を理解するためには、そもそもそういった痛みや違和感がでる仕組みを知っておく必要があります。

もちろん、ここで紹介する以外の原因も考えられますが、ぜひ参考にしてみてください。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛は、坐骨神経と言われる腰から足先にかけて伸びている神経がなんらかの理由で圧迫され、痛みや違和感、しびれとなって感じる症状をいいます。

坐骨神経痛 ストレッチ

私の場合、まさにこの神経が通っている部分に違和感を感じたのです。

坐骨神経痛 ストレッチ

①:腰の右側

②:お尻の右上(腰椎の一番下の方右側)

③:お尻の割れ目近く右側

この辺りに違和感を感じ、しまいには右脚全体に軽いしびれを感じたりもしていました。

ヘルニアと坐骨神経痛

椎間板ヘルニアとは、椎間板がはみ出してしまう状態をさします。

椎骨の間にクッションとしてある椎間板(下画像の水色の部分)がはみ出てしまい、それが神経を圧迫しているのです。

坐骨神経痛 腰痛 原因

私の腰の違和感は、この椎間板ヘルニアと推測し、対策のエクササイズを実行した結果、劇的に改善しました。

梨状筋と坐骨神経痛

お尻の割れ目近くに違和感を感じるのは梨状筋と呼ばれるお尻の筋肉に坐骨神経が圧迫されているからです

ちなみに梨状筋とはお尻のこの部分にあります

坐骨神経はこの筋肉と内閉鎖筋の間を通っており、梨状筋のコリによって圧迫されると違和感を感じます。

坐骨神経痛 梨状筋

梨状筋と坐骨神経痛の関係をわかりやすく説明してくれている動画がこちら

私の場合は、梨状筋やお尻のストレッチだけでは症状が改善されませんでした。

腰痛の原因

腰が痛くなると、どうしても痛みの場所である部分に目が行きがちですが、実際は他の部分がうまく機能していないので、腰に負担をかけてしまい、その結果として腰が助けを求めて痛みを発している事が多いのです。

ここでは、腰痛を引き起こす原因として多い次の4つを紹介します

  • 骨盤が前傾している
  • お尻の筋肉が弱い
  • 椎間板が押しつぶされている
  • 腰方形筋が収縮している

骨盤が前傾している

腰痛を引き起こす原因の一つに骨盤が前に傾いているのがあります。

前に傾いている状態をを”Anterior Pelvic Tilt(アンテリアペルビックティルト)”と言います。

ペルビックチルト 坐骨神経痛 腰痛

この症状がおきている場合、お尻が突き出た状態で背筋がピンと伸びた状態になり、アヒルのような姿勢になります

これがおきてしまう原因は、筋力のアンバランスと柔軟性不足によるもの。

イメージを掴んでいただくために下記の図をご覧ください

坐骨神経痛 ストレッチ 悪化

①お尻の筋肉が弱い&大腰筋が収縮している

②骨盤が前傾&お辞儀状態に上半身は持っていかれる

③状態を起こすために背筋を反る必要がある

これは特に腹筋を鍛えようとして、シットアップやレッグレイズ をしてきた方が、実は腹筋ではなく大腰筋を主に使ってしまっている場合や、長時間座った状態(デスクワークや長距離運転)が多い人にも起こり得る現象です。

長時間座った状態のままだと、大腰筋が収縮した状態が続くので、そのまま硬直してしまいます。

この状態がどのように腰痛を引き起こすのかというと、『椎間板がはみ出して神経を圧迫する』ことにあります。

大腰筋の収縮と腰痛の関係は、こちらの動画がわかりやすく紹介してくれています。

このように椎間板が飛び出し、坐骨神経を圧迫した場合は、坐骨神経痛を引き起こすことになります。

大腰筋の収縮が原因で、腰痛を引き起こしている場合、必要なのは腰のストレッチではなく、大腰筋のストレッチであることがイメージという結論になると思いませんか?

また坐骨神経痛の改善としてハムストリングのストレッチがありますが、坐骨神経痛の原因がこの骨盤の傾きによって引き起こされている場合は、悪化させてしまう原因にもなります。

なぜなら、ハムストリングをさらに柔軟にすると、大腰筋がもっと引っ張れるようになってしまうからです。

『私の腰痛・坐骨神経痛の原因は大腰筋かも』

と思った方は、ストレッチをする前に記事下に紹介するテストを必ずおこなってみてください。

あなたに必要なのは、本当にストレッチなのか?それとも筋トレなのかを判別する方法を紹介しています。

お尻の筋肉が弱い

腰痛の原因に多いのが、お尻の筋肉の弱さにあります。

ちなみに、上の骨盤が前に傾いた状態の”Anterior Pelvic Tilt”ですが、腰ががっつりと反ってしまう原因の一つにこの、お尻の筋肉の弱さがあります。

このお尻の筋肉というのは骨盤の角度調整を通じて上半身の上げ下げを担っています。

このお尻の筋肉が弱いので、骨盤をキチンと上向きにすることができません。

そのままでは、状態は斜めを向いたままになってしまいます。

腰痛 筋トレ

そこで、状態をまっすぐにするために、背中の筋肉を使って状態を起こすのです。

坐骨神経痛 治った

その結果、腰椎の部分が過度に反ってしまう状態となり負担がかかるのです。

では、そもそもお尻の筋肉が弱くなってしまう理由はなんなのか?

次のどれかにあてはまりませんか?

  • ダランと立ってしまうことが多い
  • スクワットで膝を伸ばしきらない
  • ショートブリッジでお尻を伸ばしきっていない
  • デッドリフトでお尻を最後まで伸ばしきらない
  • 階段を登る時、上半身が前のめりになっている

これら全てに共通するのが、お尻の筋肉がキチンと使われていない状態なんです。

椎間板が押しつぶされている

背骨は椎骨と呼ばれる骨によって構成されています。

そして各椎骨の間には、椎間板と呼ばれるクッションの役割をする部分があるのですが、その椎間板がなんらかの理由によって圧迫されはみ出てしまう状態です。

『椎間板ヘルニア』という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

坐骨神経痛 腰痛 ストレッチ 悪化

上の図は、椎間板がはみ出してしまい、後ろの神経を圧迫している状態です。

実は腰痛や坐骨神経痛を感じるかどうかは、はみ出し椎間板が神経に触れているかどうかによります。

つまり、椎間板がはみ出していたとしても、神経に触れていなれば痛みや違和感を感じることがありません。

椎間板ヘルニアになりやすい人の特徴として

  • 重い物を持ち運ぶ仕事に付いている人
  • 長距離運転をする仕事に付いている人
  • 腰・背筋を曲げて物を拾う癖がある人
  • 人とぶつかったりするスポーツをしてる人
  • 喫煙・過度なアルコールの摂取をする人
  • 交通事故などで後遺症のある人
  • 家族にヘルニアが多い人

参考記事:Bulging disc causes

などがあげられます。

私の坐骨神経痛は、このヘルニアを解消するためのエクササイズを行なったことで、かなり改善されました。

私自身、最近はウェイトベストをきて懸垂やスクワットをしてた経緯があります。

もしからしたら、ウェイトベストの重量によって、椎骨同士の間隔が狭まってきていたのかもしれません。

その結果、椎間板がはみでてしまい、私の坐骨神経を圧迫していたものと推測して、対策となるエクササイズをおこなった結果、劇的に改善しました。

そのエクササイズの1つとしてぶら下がりがあります。

椎間板ヘルニア 改善

この時のポイントは2つ

  • 肩を引き締める
  • つま先は軽く床につく

ちなみに、椎間板ヘルニアの状態で次のようなストレッチをすると悪化します。

ヘルニア ストレッチ 悪化

ヘルニア ストレッチ 悪化

ヘルニア ストレッチ 悪化

ヘルニア ストレッチ 悪化

なぜなら、これらはすべて腰椎を本来の反りとは逆方向に伸ばしたり、ひねったりすることで、椎間板がよりはみ出てしまうからです。

はみ出している椎間板がこれ以上出ないようにと、腰や背骨周りの筋肉が防衛本能で収縮しているのに、ストレッチをすることでさらにはみ出すことを招く結果になります。

実際、私はネットで調べて、この類のストレッチをおこないましたが、その直後はスッキリしても翌日にはまた悪化したような感覚に襲われました。

腰方形筋が収縮している

腰方形筋とは、背中にある筋肉です。

腰痛 原因

ご覧の通り、一番下の肋骨と骨盤を繋いぎ、腰椎にも繋がっている筋肉です。

腰痛 原因

ということは、ここの筋肉が収縮すると椎骨の感覚を狭めることになり、椎間板がはみ出してしまう原因にもなります。

それだけでなく、どちらか一方が収縮し硬直すれば、上半身がくの字を描く状態になってしまいます。

それを正すために、さまざまな筋肉が使われ、その結果バランスの悪い筋肉ができあがってしまいます。

もし次の項目に当てはまる場合は、ここの筋肉が偏って収縮してしまう可能性が非常に高くなります。

  • 横になって寝ることが多い
  • 傾いて座ることが多い

横になって寝る

腰方形筋 緩め方

傾いて座る

腰方形筋 緩め方

腰方形筋をストレッチする方法を3つ紹介します。

下の図では、私の右側の腰方形筋を伸ばす時のストレッチです。

腰方形筋 ストレッチ

下の図も右側の腰方形筋のストレッチです。

ポイントは、骨盤より上はまっすぐ天井を向いているようにすることです。

腰方形筋 ストレッチ

下の場合は左側の腰方形筋のストレッチです。

伸ばす時に、若干腰を前に出すようにすると伸びを感じられます。(若干です)

腰方形筋 ストレッチ

大腰筋が収縮してるのか筋力不足かを調べる方法

もし、『腰痛の原因が大腰筋の収縮かも』と思った場合、ぜひ試していただきたいテストがあります。

それは、

  • 大腰筋が収縮しているのか?
  • 大腰筋が弱いのか?

このどちらかを判定するテストです。

実際は大腰筋の弱さから腰痛がきているのに、ストレッチをしてしまうと腰痛を悪化させてしまう原因になります。

なので、違和感を感じたりストレッチをしたい感覚が生じた場合は、その前にぜひ、次のテストを行なってみてください。

大腰筋の収縮判別テスト

①膝の高さ程度で、横になれる台を用意します。

大腰筋 ほぐす

②太ももが半分くらい出るあたりまで出て座ります。

大腰筋 ほぐす

③両足を抱えるようにして後ろに寝そべります。

大腰筋 ほぐす

④そこから、片脚を離します。

この時、背中は台にぴったりとくっつくようにします。

大腰筋 ほぐす

この時にまず確認するのが、次の2点です

  • 伸ばした方の脚が台につくか
  • 伸ばした方の脚の膝が80~90度くらい曲げられるか?

もし伸ばした脚が、台にもつかず、膝の角度もあまり曲げることができない場合

大腰筋 ほぐす

この状態は、『太もも』か『大腰筋』のどちらかに収縮が起きています。

そこで、今度は膝をピンと伸ばしてみます。

もし、膝をピンと伸ばしてもハムストリングが台に触れない場合

大腰筋 ほぐす

この状態になって大腰筋が収縮していると確認することができますので、ストレッチが必要となります。

私の場合は、上のようにつかないので大腰筋の収縮も腰痛に影響していたと考えられます。

逆にハムストリングが台についた場合は、収縮ではなく筋力不足ということが濃厚です。

大腰筋が筋力不足かどうかのテスト

では、大腰筋そして腸腰筋の筋力不足かどうかを判断する方法を紹介します。

まずは、足を乗せる台を用意し、足を乗せます。

理想は足を乗せた時に膝の高さが腰よりも高くなるのが理想です。
(私の家にはなかったので90度くらいのを用意)

大腰筋 腸腰筋 筋トレ 

背筋を伸ばし、両手を頭の後ろに置いて、膝を腰より高く持ち上げます。

大腰筋 腸腰筋 筋トレ 

この状態をまずは15秒保てるかどうか試してみてください。

もし、太ももの横側であるTFLのエリアがきつくなってきたら、大腰筋&腸腰筋が弱いということになります。

スクワット 膝 痛痛み

なぜなら大腰筋&腸腰筋が支えきれないので、ここの筋肉に助けを求めているからです。

そうなった場合に必要なのは、大腰筋&腸腰筋を鍛えること。

先ほどの台を用意し、足を乗せます。

大腰筋 腸腰筋 筋トレ 

その状態から、さらに膝を高くあげることをくり返すことで、大腰筋と腸腰筋に集中して効かせることが可能になります。

大腰筋 腸腰筋 筋トレ 

負荷をあげる場合は、レジスタンスバンドを使った方法もあります。

大腰筋 腸腰筋 筋トレ 

ストレッチで坐骨神経痛や腰痛を悪化させない為に

坐骨神経痛や腰痛になった時は、ぜひストレッチをする前に、このテストを行なってみてください。

大腰筋が収縮していないのに、ストレッチをすると余計悪化させてしまう恐れがあります。

背中の筋肉が収縮してこれ以上椎間板が後ろにはみ出さないようにしているのに、そこをストレッチしてしまうとさらに悪化させてしまうこともあります。

ぜひ、これまでの生活習慣を振り返ってみて、どこの筋肉が悪さをしているのか?

そこを推測してみてください。

腰痛の大半は、お尻の筋力不足だったり、体幹の弱さからくることもあります。

一部分の不調が連鎖反応となり腰痛を引き起こしていることが多々あるのです。

だからこそ痛みの場所ばかりではなく、痛みの原因となるのは部分にも目を向けてみる必要があることが、今回の記事を通じて伝われば幸いです。

ぜひ参考にしてみてください。

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