プリズナートレーニングを3年弱やってみた感想と評価、進め方の紹介

プリズナートレーニング をやってみたら、自分の体型だけでなく生活スタイルや人生がどんどん良い方向へ進んでいる気がします。

ウェイトトレーニングとはちょっと違うキャリステニクスというスタイルの筋トレ方法。

生まれて30年、このかたガリガリな体型をコンプレックしてきた自分に転機が訪れたのは2年半前、この1冊の本との出会いでした。

囚人筋トレ メニュー

“CONVICT CONDITIONING”

当時オーストラリアに引っ越してきたばかりの自分、ジムに入会しようか自宅で筋トレしようか悩んでいた時に知りました。

  • 人見知り気質
  • ガリガリ
  • 平民

だった自分にとって、オーストラリアのジムでガチムチな人たち、日本でいう陽キャたちがたくさんいる空間にお金を払って行くのも気が引けていたので、Convict Conditioningのうたう

  • 自宅や公園でできる
  • 器具不要
  • 怪我をしにくい
  • シンプルな6種類のトレーニング
  • お金がかからない
  • 自分の身体を自在に操る筋肉

といった部分に惹かれ、とりあえず実践してみることにしたのです。

当時の自分の体がこちら

ちなみに、この時の体はConvict Conditioning を始めてから2ヶ月経過していました。

それでも今思えば、あの時の判断は正しい選択だったと確信しています。

この本が、この記事のタイトルにある「プリズナートレーニング」の原本でした。

プリズナートレーニング

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プリズナートレーニングの効果

このトレーニングを実践してみて2ヶ月で自分の体がちょっと引き締まってきたのを感じました。

そうなんです。

上に紹介した写真程度の体で「引き締まり」や効果を感じるくらい、元々の体はガリガリだったのです。

周りからは、「ジムに通った方が効率よくね」?といった言葉をもらったりしていましたが、毎日見る自分の体だからこそ、ちょっとした変化に気づいていたし、自分の気づきと本に書かれていること

 

「結果を急ぐな、効果を貯蓄するつもりで行いなさい」

「その後に待っているのは、怪我と無縁で筋肉がどんどんついてくる」

 

こんな感じのことが書かれていて、それを信じて続けました。

そうして4ヶ月が立った時の写真がこちら

写真で見比べると違いがわかるくらいまで成長しました。

負荷の軽いトレーニングで行なっていたので、フォームをきちんと確認する余裕がありましたし、実際に使う筋肉を意識しながらトレーニングを行うことができました。

そして9ヶ月ちょっと立った時の画像がこちら

徐々に徐々に周りからも、変化に気が付いてもらえるようになってきました。

そして2年ちょっと経過した時の画像がこちら

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

ご覧のとおり、12月の体型は脂肪ががっつり着いてしまっています。

これは、自分の変化に嬉しくなり、

 

「よ〜しご飯と鶏肉をたくさん食べるぞ!」

 

と、ガツガツ食べた結果でした。

体にどんどんついてくる脂肪も

 

「増量期には仕方のないこと」

 

と目をつぶってました。

このことをきっかけに、筋トレにおける食事の重要性をみにして実感したのです。

食事方法とプロテイン

当時の私は自分に必要なカロリーなんて計算せずに

 

「トレーニング後にプロテイン飲んで」

「ご飯はたくさん食べよう」

「野菜は特にいらないかな」

 

といった感じで食べていました。

三大栄養素の

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

の割合も全然考慮せずに食べたいものをたくさん食べていました。

その結果が12月の体です。

翌年3月に減量を決意してプロの手法で行うことにした結果がこちら

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

空腹を我慢することなく3ヶ月で体脂肪だけスルスルと落とすことに成功しました。

メタボ予備軍30代男性の私が対策としてハマーダイエット始めます!

この手法を通じてカロリー計算の重要性を身にしみて感じ、次のステップである「脂肪をつけずに筋肉をつける」に繋がりました。

その方法は間欠的断食(インターミッテント ファスティング)と呼ばれる

  • 16時間の断食
  • 8時間の食事時間

に分けた食事サイクルで、筋トレと組み合わせて世界中で効果を実感している人がいる食事方法です。

私も実践して効果を感じています。

間欠的断食 結果 効果 2ヶ月

驚異の効果!筋トレと断食で体脂肪を落としながら筋肉をつける!

ちなみにこれまで一度も関節の痛みに悩まされていません

私はサプリメントは補助食品として有効活用すれば良いというスタンスです。

現在摂取してるのは

  • プロテイン
  • BCAA
  • グルタミン

の3種類です。

これら3種類のサプリでおすすめの商品と、それぞれを摂取している理由はこちらの記事を参考にしてみてください。

iHerbの筋トレ用サプリランキング!おすすめのプロテイン・BCAA・グルタミン

プリズナートレーニング の感想

プリズナートレーニングに対する率直な感想は

 

「出会えて本当によかった」

 

です。

生まれてから30年近くガリガリな体をコンプレックスに生きてきた人間にとって人生の転換期になった存在です。

私はガリガリでしたが、きちんと実践すればブヨブヨの型でも効果がでると思います。

その理由ですが、この筋トレ方法は”Calisthenics”(キャリステニクスorカリセニクス)と言われているトレーニングで、Youtubeなどにはガリガリのひともブヨブヨの人も、素晴らしい肉体改造を達成している動画がたくさんあるからです。

【カリセニクス】筋トレのやる気アップ確実な動画

これから筋トレを始めようと考えている人には太鼓判を押してお勧めしたいトレーニング方法です。

というのも、キャリステニクスのトレーニングは無数にあります。

プリズナートレーニングはその中から

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • レッグレイズ
  • 懸垂
  • ブリッジ
  • 逆立ち腕立て伏せ

の6種類にフォーカスして、それぞれに10段階のステップをもうけ、初心者からでも安全にステップアップできるようにトレーニングプログラムが組まれた方法です。

この6種類に絞るというのは、初心者にとってメリットだと私は感じます。

なぜならたくさん種類がありすぎると、どれかから手をつけて始めたら良いのか迷ってしまう恐れもあるからです。

こなすトレーニングを絞ることで、やるべきことに集中できます。

これが筋トレを習慣化させるときに非常に有効だと実感しました。

だから、キャリステニクスを始めようと思ったときに、私はこの本を出発点としてステップアップすることを断然おすすめします。

ちなみに私は、ジムでのトレーニングを完全に否定するつもりはなく、両者の良いとこどりをすれば良いというスタンスです。

プリズナートレーニング vs ジム

本の中で、著者のポールウェイドはジムでのウェイトトレーニングをかなりディスっていますが、私個人のスタンスとしては

 

「筋トレの目的による」

「両者の良いとこどりをすればよいのでは」

 

という考えです。

ウェイトトレーニングにはウェイトトレーニングのメリットがありますし、キャリステニクスにはキャリステニクスのメリットがあります。

もちろん両者にはデメリットもあります。

また、筋トレをする目的は人により様々です。

  • 自分のデザイン通りの体になりたい
  • 運動不足を解消したい
  • 自分の身体を自在に操れるようになりたい

なので、どっちが優れていると比較するよりも、自身の目的が達成されるために最適な方法を採用すれば良いのではと思います。

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

私自身は、理想の身体が具体的にあるわけではなく、「自分の身体を自在に操れる筋力」に魅力を感じているのでキャリステニクスの方が楽しくできるからやっています。

その上で、ゆくゆくは時折ウェイトトレーニングも取り入れてステップアップしていきたいと考えています。

追記:

プリズナートレーニング にも懸垂やハンギングレッグレイズ など、公園など鉄棒がある場所のほうが行いやすい種目もあります。

そこで日本全国にある筋トレができる公園・場所に特化したマップを投稿できるサイトを立ち上げました。

もちろん、メインは日本ですが海外のスポットも大歓迎です。

興味のある方は、こちらの記事で概要を説明しています。

全国にあるトレーニングができる公園 /場所をみんなでシェアして作りませんか?

おすすめの進め方

進め方の大原則は「飛び級はしない」です。

つまり、本で紹介されているトレーニングの中から、「今の自分にできそうなトレーニング」から始めないということです。

軽い負荷を数多くこなして、正しいフォームを体に覚えさせることが、今後怪我を防ぐ上でなりよりの資産となると感じます。

本で紹介している10つのステップに沿って行なったとしても、懸垂や片足スクワットはステップ間のギャップが大きい種目があったりと停滞しやすいエクササイズであると実感します。

その上で、このブログでは、そういった停滞期を私がどのように克服してきたかも紹介中です。

懸垂に関しては、3つのギアを意識した方法とレジスタンスバンドを使った方法でステップアップしてきました。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

かさばらない! 自宅筋トレ のビギナーに必須の器具2つとトレーニングメニュー

スクワットに関しては、ステップ6→ステップ7で両足から片足に移行するエクササイズに苦戦しました。

当時の私は律儀に本にあるエクササイズだけで行なっていましたが、もし私と同じように苦戦している場合は、ブルガリアン スクワットなども取りれて見ることをお勧めします。

メリット沢山! ブルガリアンスクワット の効果とやり方

または、公園等であればポールを使った方法もあります。

総合評価

このように、私のプリズナートレイングに対する評価はかなり高いです。

もしこれに具体的な食事方法、つまりカロリー計算の方法や摂取すべき栄養の割合などがあれば完璧だったかなと思います。

とはいえ、私の人生をここまで変えてくれた本にはとても感謝していますし、同じように自分の体型にコンプレックスを感じている人には是非お勧めしたい書籍と言えます。

食事の方法に関して言えば、私は上に紹介したハマーダイエットがお勧めです。

「ダイエット」という言葉が使われていますが、これから筋肉をきちんとつけて行こうと思っている人にも私のように脂肪をぶくぶくつけることなく成長するためには知っておきたい内容です。

そして、私のように「朝食・昼食の時間がもったいない」と感じ始めた人には、インターミッテント ファスティングがお勧めです。

私自身がもうちょっと納得のいく結果がはっきりと見えるようになったら、その具体的な方法をまとめて見ようと思います。

これから筋トレを始めようと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

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