筋トレの停滞期 (プラトー)の原因と脱出に使える3つのトレーニング方法

筋トレの停滞期 に入ったかもと感じていますか?

この記事では筋肉を成長させる為に必要な要素を大きく分けて3つ紹介します。

もしかしたら、あなたが日頃から行なっている筋トレの方法は、これから紹介する要素の1つだけに囚われてしまっているかもしれません。

 

いつからか、筋トレでプラトーに入って結構な期間が経っているかも・・・

 

そう感じている場合は、ここで紹介する方法を用いることで停滞気味な状態を打破できるかもしれません。

私自身も「懸垂」や「逆立ち腕立て伏せ」で停滞気味だった状態から脱出することができました。

ぜひ、参考にしてみてください

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筋トレの停滞期 脱出に必要な3つの道筋

筋肉が成長する為には、筋肉に対して「刺激」を与える必要があります。

筋トレの停滞期 は、これまで与えてきた刺激に対して慣れてしまっている状態。

その為、停滞期を打破する為には、今までとは違った形で刺激を与えることが鍵となります。

筋肉に対する「刺激」を大きく分けると、

  • 段階的に負荷を高める
  • 代謝を意図的にキツくする
  • エキセントリック収縮

この3つのトレーニング方法に分けることができます。

この記事を書くに当たって参考にさせてもらったのが、こちらの動画

こちらは”Athlean X”という600万近い登録者を誇るYouTubeチャンネルで、理学療法士のJeffさんが科学的根拠に基づいて筋トレを紹介してくれています。

筋トレをこれから始める方も、停滞期で悩んでいる方にも、有益な情報だと思いましたし、私自身の勉強にもなりましたので、ぜひシェアしたいと思ったのです。

段階的に負荷を高める

負荷を徐々に高める方法です。

ここでいう負荷とは、「扱う重さ」ではなく、「筋肉に対する刺激の大きさ」として捉えます。

これはさらに5つに分けて考えることができます。

  • 重量を上げる
  • 回数を増やす
  • 休憩時間を短くする
  • 頻度を増やす
  • 種類を増やす

重量を上げる

基本的なアイディアとして、以前は持ち上げることができなかった重量でチャレンジすることです。

フリーウェイトで言えば、扱う重量をあげる

自重トレーニングで言えば、やり方を変える

  • 膝突き腕立て→腕立て伏せ
  • スクワット→片足スクワット
  • 懸垂→片手懸垂

以前は70kgのベンチプレスで8回が限界だったのを72kgで8回できるように持っていく方法です。

膝突き腕立て伏せで10回が限界だったのを、腕立て伏せで10回できるように持っていく方法です。

私自身は、逆立ち腕立て伏せのステップ4(自重)が14回くらいか伸び悩んだ時にウェイトベストを装着してトレーニングをした結果、この停滞を打破することができました。

【自宅で器具なし】自重トレーニングで肩(三角筋)の筋肉の鍛え方

回数を増やす

重量は変えずにこなせる回数を増やす方法です。

懸垂が5回で限界だったのを10回できるように持っていく方法です。

ベンチプレス70kgで限界を8回から12回に持っていく方法です。

この2つのやり方が「The 筋トレ」としてのイメージが強いのではないでしょうか?
高負荷程回数と低負荷高回数による筋肉の発達の違いは、また別の記事で紹介します。

だからこそ、この2つの方法に囚われてしまい、筋肉がその刺激に慣れてしまった結果、停滞期として伸び悩む原因になります。

その為、

 

「上2つのやり方に囚われていたかも・・」

 

と感じた場合は、これから紹介するトレーニングの方法を入れ混ぜて行うことが停滞期脱出の鍵となります。

休憩時間を短くする

セット間の休憩時間を短くします。

これまで腕立て伏せを10回3セットを休憩を挟みながら10分かけて行なっていた場合、5分以内で終わらせるようにするのです。

この時、トレーニングにかける時間は同じにします。

勢いをつけて、早く行なっても筋肉に対する負荷が減ってしまいます。

ポイントはセット間の休憩時間を減らすことです。

特にこの休憩時間を60〜90秒以内にすることで、男性ホルモンの分泌が高まる研究結果があります。

頻度を増やす

筋肉は破壊されてから修復までに48時間程度かかると言われています。

つまり、週に1回よりもその48時間を考慮して、頻度を高めることで、筋肉の発達を早めることができます。

筋トレの頻度に関しては、トレーニングの強度によっては関節を磨耗してしまい関節炎となって痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。

これは「回数を増やす」場合においても同じことがいえます。

種類を増やす

トレーニングの種類を増やします。

腕立て伏せ1つとっても、実にたくさんの種類があります。

私が参考にさせてもらっているThenxというYoutubeチャンネルでは50種類の腕立て伏せを紹介してくれています。

1つのやり方にとらわれると、筋肉はその動きに慣れてしまいます。

なので、私は時々腕立て伏せのバリエショーンを増やしています。

流石に上に紹介されている50種類を常日頃やるのはあれなので、何個か選んで取り入れることをお勧めします。

ちなみに私は

  • アーチャープッシュアップ(01:56)
  • インクラインプッシュアップ(02:16)
  • シュードプッシュアップ(03:43)
  • トレーニングチューブ(06:13)
  • エクスプローシブプッシュアップ(07:18)

これらも取り入れて、サイクルしています。

代謝を意図的にキツくする

「代謝を意図的にきつくする」とは、筋肉への負荷を高めるというよりは、筋肉が刺激を受けた時に生じる化学反応を意図的に高めるのです。

これをすることで、扱う重量は軽くしつつも筋肉対する負荷を高くすることができます。

この原理を利用すれば「軽量での筋トレは筋肥大に向かないというのが嘘であることがわかる」とJeffさんは説いてます

ただ、それと同時に彼は、このやり方は難しくて、精神的にもキツイのが特徴とも言っています。

代表的なやり方として

  • 加圧トレーニング(加圧シャツはNG)
  • Contracted position トレーニング

の2つがあります。

加圧トレーニング

加圧トレーニングとは、ターゲットとなる筋肉への血流を制限しながら軽い重量(1RMの20~30%)で行うトレーニング方法です。

1RMとは自分にとって1回こなすことのできる最大の負荷です。

ベンチプレスで100kgならなんとか1回こなすことができるのであれば、あなたにとって100kgが1RMです。

その場合、加圧トレーニングで扱う重量は20kg~30kgということになります。

この方法で行うメリットに、このように軽い負荷で行なっても

  • 筋肥大が見込める
  • 関節を痛めにくい
  • フォームを崩さないでできる
  • 怪我のリハビリに使える

と言ったことがあります。

セオリーは、ターゲットとなる筋肉への血流の制限し、筋肉内の酸素を口渇させます。

筋肉には「遅筋」と「速筋」の2種類があるのを聞いたことがあるかもしれません。

遅筋の燃料は酸素です。

その酸素を運んでくれる血液を制限することで、速筋が強制的に使われるようになるというのが、この加圧トレーニングのセオリーです。

その為、やり方は腕や太ももの付け根あたりに血流を制限する為のベルトを巻き行います。

で、巷に溢れる「加圧シャツ」とかいう代物。。。

あれは、私はお勧めしません。。。

ツッコミとして。。

  • 伸縮性のあるシャツでどうやって血流を制限するの?
  • 人の体の大きさはそれぞれなのにS/M/Lでどうやって、効果的な血流制限ができるの?

また、背筋を引き締めるとか、お腹を引き締めるという効果をうたっていますが、それって本来であれば筋肉がする仕事です。

そもそも伸縮性のあるシャツで、上半身の重さを支えられるのかもはなはだ疑問なところですが、仮にその仕事を筋肉から奪うのであれば、筋肉はどんどん衰えていくと思いませんか?

筋肉を一定期間使わない宇宙飛行士は、地球に帰還すると筋肉が衰えていると言います。

加圧トレーニングの方法や効果の詳細に関しては、また専門記事にて紹介したいと思います。

Contracted Position トレーニング

“Contracted Position”とは、筋肉が収縮した状態のことです。

例として、上腕二頭筋
力コブ 鍛え方

ここの筋肉が収縮した状態は、ヒジ関節を曲げて「力こぶ」が見える時です。

その「力こぶ」が作れる近辺で軽いダンベルで上げ下げするのです。

このやり方で、効果がでるのは苦しくなってからです。

筋肉の疲労を感じてからどれだけ粘れるか?が鍵です。

when it starts to burn is when the exercise starts
(05:47)

もし、あなたが8~12回行なった後に、ガバッと終えるのであれば、そこから軽い重量に持ち替えてどれだけ回数を重ねられるかが鍵になってきます。

想像すると、結構大変なのがイメージできるかと思います。

そして、上にも上げましたが、回数をあげることは、関節炎を起こすリスクもはらんでいます。

また、加圧トレーニングに関しては、血流を意図的に少なくするという点で、気軽に行いにくいのも事実だと思います。

なので私は次に紹介するエキセントリック収縮の方を優先的におすすめしますし、私自身も懸垂で伸び悩んだ時に打破したのがこの方法でした。

エキセントリック収縮

エキセントリック収縮(eccentric contraction)とは、筋肉が伸びながら収縮する状態をさします。

伸びながら収縮?ってなると思うので、ここでいう収縮とは「筋肉が力を発揮している状態」と認識してください。

私たちが普段の筋トレで行える収縮は

  • 短縮性収縮 (Concentric contraction)
  • 伸張性収縮 (Eccentric contraction)
  • 等張性収縮 (Isometric contraction)

の3つからなります。

3つの収縮の違いを描いたイラストがこちら

真ん中の状態がエキセントリック収縮です。

ダンベルをゆっくりとコントロールしながら下ろしている時の現象です。

この3種類の中で、筋肉痛が一番起こりやすいのがこのエキセントリック収縮によるトレーニングなのです。

なので、「短縮性収縮」や「等張性収縮」に偏った筋トレを行なった場合は筋肉痛が来ないこともよくあります。

大切なポイントですが、筋肉痛が来ないからと言って筋トレの効果がないということではないのです。

 

「腕立て伏せや懸垂をしても筋肉痛が来なくなった!」

 

という場合は、十中八九下がる時に力を抜いて重力のままに下がっている可能性が高いので「ゆっくりとコントロールしながら下がる」ことを意識すると筋肉痛が来ますので試してみてください。

このトレーニング方法は「ネガティブトレーニング」とも言われ、私はこの方法を意識して取り入れてから、懸垂での停滞期を脱出することができました。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

筋肉への刺激を定期的に変える

このように筋肉を成長させる為には、大きく3つの道筋があります。

そして、良くも悪くも筋肉には「慣れ」があります。

つまり、どれか1つに集中していては、かならずどっかの段階でそのトレーニングに「慣れ」てしまい停滞期に突入します。

だからこそ、定期的に刺激の種類を変えてあげることが停滞期脱出の鍵になります。

上に紹介した3つのトレーニング

  • 段階的に負荷を高める
  • 代謝を意図的にキツくする
  • エキセントリック収縮

にはそれぞれメリット・デメリットがあります

それを考慮しながら、トレーニングプログラムを考える必要があるのです。

「代謝を意図的にキツくする」方法ばかり行なっても、体内の化学反応に対する負荷ばかりで、体がそれに慣れてしまったら、高重量を扱うトレーニングに切り替えたり、回数や頻度を増やすなど、「段階的に負荷を高める」方法も採用する必要があります。

その方法も慣れて来たら、「エキセントリック収縮」のトレーニングも取り入れます。

ただ、エキセントリック収縮のトレーニングは筋繊維の破壊や超回復において高い効果がありますが、その分筋肉痛に襲われトレーニングの質を落とす可能性もあります。

すると、トレーニングの頻度という機会を失うことにもなります。

なので、どれか1つに偏るのではなく、定期的に刺激を変えてあげる事が大切というのが現時点でのフィットネス業界の認識です。

私自身は「加圧トレーニング」は採用していませんが、定期的に

  • ウェイトベストを外して回数を増やす方法
  • ネガティブを取り入れた方法
  • ウェイトベストで負荷をあげた方法
  • 強度よりもフォームを意識する週間
  • 数種類の腕立て伏せ

など、同じトレーニングで凝り固まらないようにしています。

筋トレと食事

筋トレの効果をキチンと出す為には、「食事」が本当に大切だと感じています。

自分の体に入れたものが、自分の体になります。

日頃の食事が筋トレの努力を無駄にしてしまうことは大いにありえると実感しています。

以前の私は、

 

「筋トレ後にプロテイン飲めばいいんでしょ」

 

くらいな気持ちでした。

その結果として、約7年間もの間ジムに通ってトレーニングしていたにも関わらず、こんな体

で、このブログでメインに紹介しているプリズナートレーニングを実践し、初めて筋トレの効果を実感し始め、嬉しくなったのですが、それでも

 

「よーし、筋肉をつける為には炭水化物とお肉を沢山食べればいいんだな」

 

と、そこまで深く考えていなかった結果、お腹周りがひどいことに・・・

ダイエット 1ヶ月目

 

「筋肉をつける為には、脂肪もつくことは仕方ないんだ・・」

 

と自分に言い聞かせていたのが限界に達し、ついにダイエットを決意!

その結果3ヶ月でお腹周りの脂肪をがっつり落とすことに成功

(体脂肪率16%→11%)

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

この経験で私は、食事の大切さを痛感しました。

メタボ予備軍30代男性の私が対策としてハマーダイエット始めます!

そして今の私の食事は「間欠的断食」(インターミッテント ファスティング)という食事サイクルです。

筋肉の成長には、筋肉の素材となる「タンパク質」はもちろん必要です。

しかし、素材だけあっても「筋肉を作れ!」と命令してくれるスイッチや 、実際に作り始める働き手が動かなければ、筋肉は作られません。

レンガとモルタルだけあっても、大工や左官なしには家ができないのと一緒です。

筋肉の発達でいえば

  • 男性ホルモン
  • 成長ホルモン
  • 内臓の健康状態
  • 副腎機能
  • 消化期間の機能

なども、筋肉の発達には大いに関連しているのです。

実際、私もこの食事サイクルとを取り入れてから、体調がすこぶる良いですし、体もいい感じに引き締まってきました。

間欠的断食 結果 効果 2ヶ月

驚異の効果!筋トレと断食で体脂肪を落としながら筋肉をつける!

筋トレの効果は

  • トレーニング方法
  • 日々の生活スタイル

に大切なんだと実感しています。

ぜひ、停滞期で悩んでいる場合は、参考にしてみてください。

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