筋肥大のメカニズム !回数と重量設定のコツ&おすすめのメニュー

筋肥大のメカニズム って一体どのようなものなのでしょうか?

一般的には、8~12回くらいの回数をこなすトレーニング方法が、筋肉を大きくするのに最適だと言われています。

逆に、

  • 高重量で回数が少ない(低レップ)場合
  • 低重量で回数を多く(高レップ)行なった場合

など、刺激の質の違いが、筋肉の成長にどのように影響するのでしょうか?

この仕組みが理解できれば、目的にあったトレーニングや重量・メニューの設定がしやすくなると思うのです。

私自身は、ガリガリが嫌でジムに通って筋トレをしていましたが、効果に恵まれない期間を7年間も費やしてきた悲しい実績があります。

そんな私に転機が訪れたのが、”Convict Conditioning”という自重トレーニングと出会ってからでした。

コンビクト コンディショニングを試した結果

この本に書かれていることに忠実に行なっていった結果、徐々にですが、ガリガリから抜け出すことができています。

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

ご覧の通り、2016年12月は自分史史上最大に膨れ上がった時でした。

ただ、この時の状態は、筋肉よりもどちらかと言えば脂肪の方が割合的には多く付いていたのは明白です。。。

今は食事方法を完全に見直し、インターミッテント ファステイング(間欠的断食)という食事法で、体づくりに励んでいます。

驚異の効果!筋トレと断食で体脂肪を落としながら筋肉をつける!

で、ふと

 

「筋肉って厳密にはどのような原理で成長するんだろう・・」

 

と思ったのです。

で、勉強してみた結果、「あ〜なるほどな〜」と思い、これまで私がガリガリから抜け出せなかった理由や、今こうして結果がでつつ、自分の身体の変化について腑に落ちてきたのです。

そして、この筋肥大のメカニズムを理解すれば、今後のトレーニング方法にもいろいろと応用して、自分の目指す目的にそったメニューを自分で考えられるようになるかなと思いました。

「筋肉ってどういう原理で成長するんだろう」と疑問に思っている方は、ぜひ、参考にしてみてください。

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筋肥大のメカニズム

筋肉が大きくなる仕組みを理解するためには、まずは筋肉そのものがどのように作られているのか理解する必要があります。

もしかしたら「筋肉をの繊維を破壊して、その後の超回復で〜略」という説明を聞いたことがあるかもしれませんが、今回はさらに詳細に踏み込んで紹介します。

筋肉が大きくなる時、それは、次の2つのうちのどちらかが大きくなるのです。

  • 筋原繊維
  • 筋小胞体

筋肉は、下のイラストのように構成されています。

筋肥大のメカニズム

ここで知っておきたいのは、『筋繊維(Muscle fiber)』は

  • 筋原繊維(Myofibril)
  • 筋小胞体(Sarcoplasm)

の2つによって構成されていて、この2つのどちらか(または両方)が成長することで、筋肉は大きくなります。

上の画像から、筋繊維の部分だけにフォーカスした画像がこちら

筋原繊維

筋原繊維は、筋小胞体によって包まれています。

また、筋小胞体の内側には、筋原繊維だけでなく、

  • ミトコンドリア
  • グリコーゲン
  • 細胞小器官

などが包まれています。

筋小胞体

ミトコンドリアやグリコーゲンは、筋肉を動かすための燃料であることに対し、筋原繊維は、筋肉の収縮の役割そのものを担っています。

筋原繊維が成長するというのは、筋原繊維が大きくなることを意味します。

それはすなわち、筋力が上がることを意味します。

対して、筋小胞体が成長するというのは、包んでいる燃料を貯蔵するスペースが増えるということ。

つまり、持久力が上がることに繋がります。

重量&回数の違いと筋肥大

筋肉の成長には、筋肉に対して「張力」が働いている必要があります

ここでいう「張力」とは

  • 伸張
  • 負荷
  • 圧力

のように、筋肉が使われている状態をイメージしてください。

どの動きでも、程度の差はあれ「張力」が働きます。

様々な意見がありますが、6〜12回で行える重量を扱うことが、筋肥大に一番効果があると言われています。

このバラツキの原因は、後述しますが「遅筋」と「速筋」の割合には個人差があるからだと私は個人的に思っています。

重量設定とレップレンジ

トレーニング方法やメニューを決めるために知っておきおきたいのが、RM(レペティション マキシマム)という概念です。

私がジムで筋トレにいそしんでいた頃は、ここを全く把握せずになんとなく「8回くらい」で行なっていました。

レペティションマキシマムとは、

 

『自分にとってフォームが崩れずにこなせる最大回数』

 

をさします。

例えばベンチプレス6RMであれば、私にとって6回ギリギリ行えることができる重さで行うことになります。

人によって筋力が違いますので、私にとっては60kgが6RMでも、タカシくんにとっては85kgが6RMともいえるのです。

高負荷&低回数は筋原繊維による筋肥大

筋肉に対して高い負荷をかけると、速筋が即座に使われます。

短距離走の選手(速筋が発達)と、長距離走の選手(遅筋が発達)の筋肉をみても、速筋の方が大きいのがイメージつくかと思います。

つまり、筋肉を大きくしたければ、速筋を鍛えることが鍵となります。

高負荷で低回数のトレーニングを行うことは、速筋に対して刺激を与え、筋原繊維を総動員させることになります。

筋肉が回復するときは、「前回の負荷に対して備えておこう」という意識が働きます。

このトレーニング方法を取ることで、大きい方である速筋の筋原繊維を増やすことになるのです。

低負荷&高回数は筋小胞体による筋肥大

反対に軽い重量で回数を重ねた場合は、筋原繊維は最初から総動員されません。

全ての筋原繊維を使わなくてもこなせてしまうからです。

そのため、回数を重ねるごとに燃料はどんどん消費されています。

であれば、筋肉が次回に対して備えるのは

「より多くの燃料を貯蔵しておこう」

という反応です。

であれば、筋力の元となる筋原繊維そのものは増えないので、筋力は変わらずに持久力がつくというも腑に落ちます。

そして筋原繊維は筋繊維の75%近くを占めています。

だからこそ、筋肉を大きくしたければ、筋原繊維をメインに増やしつつ、筋小胞体も大きくするというアプローチが一番効率よいトレーニング方法であるという意見もあります。

The Best Rep Range for Maximizing Muscle Growth

低すぎてもダメ

筋原繊維が筋繊維の75%近くを占めるからとはいえ、極端に低すぎるのは避けたほうが良さそうです。

たとえば、筋原繊維だけの成長を目的として1~3RMばかりのトレーニングをしても、筋肥大は見込めないと言われています。

その理由に、筋肥大には

  • 『伸張(mechanical tension)』
  • 『代謝的な負荷(metabolic stress)』

の2つが必要です。

しかし1~3RMのトレーニングでは、その状態に置かれている時間が短すぎるのです。

結果として、神経伝達等は発達することで筋力は上がっても、筋肉が大きくなる目的としては効率的とは言えなくなってしまいます。

レップレンジ別で比較

トレーニングの回数とその効果の目安を紹介ます。

これは個人差がありますので、あくまで目安にしてください。

  • 1-5 Reps – 筋力アップ&筋原繊維の発達
  • 6-8 Reps – 筋原繊維と筋小胞体の両者を良いバランスで発達
  • 9-12 Reps – 筋小胞体が最大限に発達する回数
  • 15 Reps以上 – 筋肥大よりも持久力の発達の領域
    参照記事:Hypertrophy and Muscle Growth

速筋と遅筋の割合

この筋肥大と回数や負荷のトピックに関しては、いろいろ研究&実験結果がありますが、どれも多少のばらつきが見られます。

被験者たちの間でも個人差があるので、かならずしも『この回数で、このセット数』とは行かないのだと思います。

それはやはり、私たちは産まれながら、速筋や遅筋の割合がバラバラだからではないでしょうか?

筋繊維には、

  • タイプ1(遅筋)
  • タイプ2a(速筋&遅筋)
  • タイプ2b(速筋)

の3種類があります。

で、それぞれの筋繊維の絶対的な数を変えることはできないんです。

では、種類を変えることはできるのか疑問に思うところですが、鍵となるのはタイプ2aです。

残念ながらタイプ1をタイプ2aにもタイプ2bにも変えることはできません。

タイプ2aは遅筋と速筋の両者の性質を持ち合わせていて、トレーニングの内容によってどちらかに近づけることは可能です。

私のようにタイプ2bが生まれつき少ないであろう体質の場合は、タイプ2aをいかに大きくして、タイプ2bの性質に近づけるかが大切になります。

筋肥大におすすめの回数&セット数

筋肥大のメカニズムを踏まえた上で、「筋肉を大きくする」という目的において最適といわれている回数とセット数を紹介します。

また、その理由もお伝えしますので、ご自身のあわせて調整する際の参考にしてみてください。

筋肥大でおすすめなレップレンジは『6〜12回で3〜6セット』と言われています。

What Is The Best Rep And Set Range For Building Muscle?
この記事『筋肉をつけるために最適なレップレンジは?』で1位を獲得した人のやり方です

6回〜12回のレップで行うことで、

  • 「伸張」の状態をある程度キープ
  • 回数を重ねることで、より多くの筋繊維が使われ始める

その結果、より効果的に筋肉に対してダメージを与えることができる。

3〜6セットを行うことは、トレーニング時間が短すぎず長すぎずな状態です。

これが「男性ホルモン」と「成長ホルモン」という筋肉合成に必要なホルモン分泌に効果的だというのが理由です。

ただ、一点注意点として、このトレーニング方法だけを行うと、すぐに身体は慣れてしまいます。

その結果、停滞期に入ってしまうので、

  • 筋肥大メインのトレーニング
  • 筋力UPメインのトレーニング

を2:1の割合でサイクルをおすすめしています。

筋肥大が2で筋力UPが1です。

つまり、筋肥大のトレーニングを2回行ったら、次のトレーニングは筋力UPを狙ったトレーニングです。

つまり、さらにレップ数・セット数の少ないトレーニングをはさみます。

例:4~6レップ&3セット

筋力UPの日を入れることで、筋力があがり、結果として筋肥大の日により重い重量でトレーニングがこなせるようになります。

このサイクルで徐々に筋肉を大きくしていく方法が、上記記事で1位を獲得しました。

筋トレ初心者にオススメのトレーニング方法

もし、これから筋トレを始める場合は、いきなり上記の方法から入るよりも負荷が軽い方法から行うことをお勧めします。

これは私自身の失敗からも感じていますが、まずは「筋肉の感覚」をしっかりと認識することが大切だと思います。

つまり、筋肉がどのように働いていて自分の体がうごくのか?

これがわかってくると、より使う筋肉に意識を集中させて、トレーニングにのぞむことができるようになります。

がむしゃらに力任せにトレーニングを行うよりも、自分の体の動きとそれに必要な筋肉をキチンと把握することで、より高い力を生み出すことができます。

その感覚を養うためには、それを意識することができる余裕が必要です。

だからこそ、まずは軽い負荷から初めることで、

 

「この動きにはここの筋肉が主に使われるのか」

「この動かし方をしたら、ちょっと関節にわるかもな」

 

といったことが、徐々にわかってきます。

その感覚を掴んでから、上に紹介したレップレンジ&セット数でトレーニングを行うことをおすすめします。

私自身はこのブログで紹介しているプリズナートレーニング、で負荷が軽すぎる状態から始めましたが、結果として怪我することなく、自分の体を徐々に変えていくことができました。

私のようにガリガリで悩んでいる方は、まずは自宅で器具なしで始めらるこの自重トレーニングをから入ってはいかがでしょうか?

ぜひ、下記記事も参考にして見てください

筋トレ初心者はジムと自宅のどっちがおすすめ?両方を比較した結果

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

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