筋トレに休息は必要か?『1週間の休養期間』で感じた効果とメリット

筋トレに休息 を取り入れてみた結果、思わぬメリットを感じたので是非シェアしたいと思いました

自宅でできる囚人筋トレ(プリズナートレーニング)を開始して早2年ちょっと、これまで本に書かれているトレーニングメニューにそって毎週2〜3回、筋トレ日を設けて続けてきました

実はこの囚人筋トレと出会う前は、スポーツクラブや市民体育館でバーベルなどを使ったウェイトトレーニングで筋トレを7年近く行っていたのですが、やり方がダメだったのか全く効果がなく

 

『えっ?ジムに通っているんですか?』

 

と、痛恨の一撃を受けた事は数知れず

でも無理もありません

なぜなら筋トレを7年間行っていたのに体はこんな感じで貧相だったんですから。。。

鍛えられたのは筋肉よりも、むしろそんな言葉を受け流せる精神

そんなジムでのトレーニングを続けていてる最中、ベンチプレスで右肩を痛めました

その後ひょんなことから知った『Convict Conditioing』というタイトルの本

囚人筋トレ

それが私と自重トレーニングとの出会いでした

今では、すっかりこの自重トレーニングの魅力にハマり、あっという間の2年間

体つきも徐々に変化してきましたし

何より、逆立ち腕立て伏せや

片足スクワット

などの機能的な筋肉&できる事が増えていく楽しさを見いだすことができました

最近は片手懸垂に突入してきて、2年前の自分では考えられないくらいの成長ぶりです

しかもその間、肘・肩等の関節の痛みとは無縁なんです

この『Convict Conditioning』は以前は洋書でしか手に入らなかったので、私が実践記録と翻訳をかねたやり方をこのブログで紹介していたのですが、最近は日本語に翻訳され『プリズナートレーニング』というタイトルでアマゾンや書店で購入することが可能になりました

プリズナートレーニングは自重トレーニングですが、ウェイトトレーニングとの違いについて書いた記事もありますので、是非参考にしてみてください

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

ちょっと前置きが長くなりましたが、今回の記事では『筋トレと休息週間のメリット&効果』と私なりの感想を紹介したいと思います

スポンサードリンク

休息週間を試したきっかけ

特に『よーし年末年始だからお休みするぞ!』という訳で、休養期間を取り入れた訳ではないんです

たまたま、仕事の繁忙期などで、やらなきゃいけない事が多くなり『筋トレまで手が回せられない』という状態になりました

やったとしても、あんまり集中して行えないんじゃないかなぁ。。という精神状態だったので思い切って

 

『この年末年始の繁忙期は筋トレ休憩する!』

 

と決意したんです

でもやっぱり、この2年間風邪をこじらせた時以外は、ず〜っとコツコツやってきた筋トレ

もともと筋肉がつかなくて悩んで来たので、

  • 『休養期間で筋肉・筋力が落ちたらどうしよう・・』
  • 『頑張ってつけた筋肉が・・』

という不安が付きまとっていたのは事実・・

という事で、仕事が終わってから寝るまでの間、『筋トレと休息』に関してちょっと調べてみたんです

そしたら、『休息は絶対取り入れるべき』という意見があり、読んでみると勉強になることがありました

ちなみに私が参考に下のは次の3つの記事です

なので、せっかくだから同じように、筋トレに休息期間で悩んでいる人の参考になればと思い、上記3つの記事のポイントや要点を紹介したいと思います

筋トレに休息 期間を取り入れるメリット

上記3つの記事に共通するのは、休息期間が筋トレの効果を高めてくれるという事

どうしても筋トレの効果を求める時って、トレーニング方法だったりプロテインだったりといった方向に意識が働きやすいと思うのですが、筋トレの効果は『超回復』というプロセスにあります

超回復とは『破壊された筋肉細胞の修復』の事で、回復する時にダメージ前の筋肉に対して少しだけ上回るように回復するという習性の事

筋トレして『体を大きくする・筋力をあげる』というのは、この超回復の習性を利用したもの

だから、筋トレをした直後の自分は逆に弱くなっているんです

you’re not stronger when you leave the gym

で、この超回復は体が休んでいるときに十分な栄養がある事で起こります
(※栄養に関してはこちらの記事も参考にしてみてください)

【重要だけど把握してる?】一目でわかる筋トレで必要な食事量

筋肉がつかない?筋トレの食事には野菜も必要な理由

筋トレ後のカレーは要注意!筋肉をつける食事法とは

だから、休息なしでは、回復が追いつかずに逆効果ということになります

1週間くらいの休息期間を取り入れることは、筋細胞だけでなく、これまで負荷をかけてきた免疫システムや神経細胞の回復の役割も担ってくれます

筋トレをすると風邪をひきやすくなるのは、一時的に免疫力が低下するからです

【筋トレと風邪】トレーニング後の免疫力低下と予防を解説

筋トレは体の細胞を破壊しまくる行為なので、身体のシステムに大きな負荷をかける行為です

上に紹介した記事より、休息期間を取り入れるメリットを3つ紹介したいと思います

1:一週間程度で筋力低下はない

1〜2週間程度の休息では、筋力低下は起きません

むしろ筋細胞の修復にじっくりと時間をかけることができるので、キチンと栄養を摂取していれば問題ない

2:逆に成長する

定期的な休息期間を設ける事で”Supercompensation”と呼ばれる成長が体に起こります

supercompensation is the post training period during which the trained function/parameter has a higher performance capacity than it did prior to the training period

Supercompensationとは、トレーニング前に比べ後の方が運動機能で高い結果をもたらす状態の事です

参照:Wikipedia

これまで筋トレで負荷をかけてきた体が、十分な休息期間を得る事で、今後はその負荷に余裕を持って耐えられるように身体を合わせるように成長する仕組みです

これは筋力だけでなく、関節や神経伝達系の細胞の成長も含まれます

3:中毒症状は危険

筋トレの習慣化は大切ですけど、中毒になると精神的にも身体的にも危険です

中毒になって毎日やると回復する時間がないので、徐々にあなたの体を削っていくことになります

一歩下がって客観的に捉える事のできる余裕・精神的なバランスが大切です

休息期間の取り入れ方

どのくらいの頻度で、またどのくらいの日数を『休息期間』として設けるかは、個人のトレーニングスケジュールや仕事・私生活のライフスタイルによって変わってきます

休息期間はカッチリと固定するのではなく、自分の身体に耳を傾けて柔軟に対応する事も大切です

ここで紹介する方法は目安として参考にしてみてください

方法1:休息日と”de-load week”をもうける

この方法は、週数回の筋トレ日と休息日に分ける方法です

その上で”de-load weeks”と呼ばれる期間を取り入れる方法

例えば、筋トレのスケジュールを4週間単位で考えた時

最初の3週間は普通に週3回のトレーニング日と休息日で過ごします

イメージとして

  • 月曜日:腕立て:レッグレイズ
  • 火曜日:休息日
  • 水曜日:ブリッジ:逆立ち腕立て伏せ
  • 木曜日:休息日
  • 金曜日:懸垂
  • 土曜日:スクワット
  • 日曜日:休息日

これを、各エクササイズを30回3セット

そして最後の1週間を”de-load week”として、筋トレの回数を減らします

つまり。各エクササイズを20回2セット

※回数とセット数は説明の為にテキトーにつけました、ご自身にあった回数&セット数を設定してください

このように筋トレの強度は下げずに回数を下げる事で、身体への負荷を下げて上げる方法です

方法2:完全なる休息期間を設ける

私の場合はどちらかというとこの方法でした

ライフスタイル的にもこっちがしっくりくるので、今後もこの方法にしようと思っています
(プールでの有酸素はすると思うけど・・)

目安としては8週間から10週間間隔で1週間の『休息週間』を取り入れるのが良いとありました

これは目安なので筋トレの強度によってこの間隔には差が出ます

ただ、お勧めとしては『オーバワーク』になるよりも、『ちょっと早いかも』という段階で取り入れた方が安全かなとは思います

というのも、『オーバーワーク』になってしまった場合、1週間の休息では足りなくなる可能性が大いにあるからです

I would rather err on the side of taking a recovery week too soon rather than waiting until I am completely overtrained. In this case, a week off may not be enough to let your body recover.

意外な効果

上の記事では、筋肉や関節の修復などフォーカスした内容が多かったのですが、私個人的に精神的な面でのメリットを感じました

というのも、休んでいた期間『筋トレしたいなぁ』(もはや中毒か)と思う気持ちが常に付きまとっていたので、それと結構戦っていました

でも、あえてグッとこらえて置くことで逆にやる気を貯金することになったと思います

だから、筋トレを再開した時に今まで以上にモチベーションが高まっている自分がいました

まるで『今日・この日の為に俺は耐えて来たんだ』と勝手に都合よく脳内変換されている感じです

やる気がある時にガーッとやってしまうと、燃え尽きた感に悩まされるかもしれませんが、あえて『我慢する』ことが継続の秘訣であるのかもしれません

ジムが続かない? 筋トレを続けるコツと自重筋トレがおすすめな理由

実際に取り入れた感想

改めて筋トレ表をみてみると、実に2週間ぶりの筋トレだったのですが、大きく分けて次の3つの事を感じました

  • 関節がリフレッシュ
  • 刺激に敏感になった
  • 食事&プロテイン

関節がリフレッシュ

2週間ぶりのクロースプッシュアップでした

3回ほど上げ下げした時に『あれ。。なんか関節がちょっと滑らかに動いている気がする』と感じたのです

車でいうなら『エンジンオイル』

自転車でいうならチェーンの『潤滑油』

が補充されたかのように、関節の動きがスムーズになった気がしたんです

というのも以前、腕立て伏せのステップ6『ナロープッシュアップ』の記事にある動画内で、手首にちょっと負担がかかりそうなエクササイズと紹介しました

特に大きな問題なく今まで来れたのですが、やはり負担大きいかな?とは思っていました

それが今回の休養期間でなんかスッキリした感じがしたんです

刺激に敏感になった

筋トレは同じエクササイズを続けていると、筋肉が刺激になれてしまい効果が出にくくなります

通常はやり方を変えたりして、工夫する事もできるのですが、今回の2週間ほどの休息で刺激に対しての感度が戻ったのかなぁと思いました

というのも、筋トレごのパンプアップが『ほほぉ〜』となるくらいだったので・・汗

食事&プロテイン

食事量はトレーニングしている時に比べ抑えました

仕事の繁忙期という事もあり、ちょっと料理に時間が割けなかったのもありますが、トレーニングをしない分消費カロリーも減るので、大きな問題ではないかなと思いした

もちろんお菓子やジャンクフードではなく、良質なタンパク質を含むキチンとした食事による栄養補給は大前提での話です

また、特に重要視したのは『空腹の時間は極力作らない事』

なので、小腹が空いたらセロリスティックや小分けされたヨーグルトなんかでサクッと空腹を満たしていました

ちなみに筋トレ用のサプリはこの2週間ほとんど摂取しませんでした

私が使っているサプリは

  • 植物性プロテイン
  • BCAA
  • グルタミン

の3つです

混ぜて飲む?BCAAとグルタミンを同時に摂取するメリット

サプリ摂取を控えたのも内臓にちょっと休息を与えるいい機会かなぁと思ったのが理由です

休息週間を取り入れる

今回『休息週間』を取り入れて勉強になったなぁとしみじみ思いました

今の自分の生活は本業以外の時間はほぼブログ更新の為に時間を費やしています

それは

  • 筋トレ
  • プールで有酸素
  • 筋トレに関する情報収集
  • 英語ブログの更新
  • 英語学習

などなど、楽しいんですがちょっとアップアップな部分もあったかなぁと思います

今回の休息期間で『筋トレ』と『プールの有酸素』に割いていた時間を、ゆっくりすることができたので、ちょっとしたリフレッシュになりました

なので、休養も筋トレの大事な要素と思い、2・3ヶ月に一回の休息週間を今後も取り入れて行こうと思いました

実際にやってみて、1・2週間じゃそこまで筋肉に大きな変化はないと感じています

むしろプラスの要素が大きいかなと思うので、ぜひ筋トレと休養で悩んでいる人は私の意見も参考にしてみてください

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!