筋トレ初心者はジムと自宅のどっちがおすすめ?両方を比較した結果

筋トレ初心者 がこれから肉体改造を目指したとき、ジムと自宅のどっちから始めたらが良いのか悩む場合もあると思います。

私は筋トレ歴10年近くありますが、目に見えた効果を感じずに残念な期間がかなり長かった経験を持っています。

生まれてこのかた28年近く、ガリガリな体系とともに生きてきた私に転換期が訪れたのは二年半前。

ひょんなことから手に取った1冊の本。

囚人筋トレ

この本はCalithenics(カリセニクス )といういわゆる『自重トレーニング』がメインの筋トレ解説本で、この本に書かれている方法は基本的に自宅や公園でトレーニングが可能なものです。

Calisthenicsは今、欧米で爆発的なブームとなっている古代ギリシャ軍が採用していたと言われるトレーニング方法で、基本的なコンセプトとして

 

自分の体を自在に操れる筋力

 

というのがあります。

↓イメージ(注:音が出ます

私は、この本と出会う前は、コナミスポーツクラブやJOYFIT、市民体育館などの一般的に『スポーツジム』で筋トレに励んでいました。

しかし、満足できる効果からは程遠いものだったのです。

下の画像の左側は、ジムで筋トレを7年間行った後の写真。

対して右側は、上の本を試して4ヶ月目の写真です。

囚人筋トレ効果

私が”Convict Conditioning”を始めたのが2015年12月の半ば、それから2ヶ月たって効果を実感したのが2016年の2月、つまり左側の写真です。

当時から試行錯誤してきた結果がこちら

自重トレーニング ビフォーアフター

※この本は今は日本語に翻訳され「プリズナートレーニング」というタイトルで販売されています。

2016年12月の時点での体で効果を実感しているのですから、それまでの体はもっとひどかったんです。。。

でもだからと言って、

 

『ジムでの筋トレが全く効果がないので、家で自重トレーニングを始めましょう!』

 

というのが、この記事の答えではありません。

私自身、ジムでトレーニングしていた時に、がむしゃらに、てきとーにやっていた部分はあったなと今振り返ってみると思います。

だから、今であれば、きちんと効果を出すことができると思いますし、実際ジムで肉体改造に成功している方達は五万といます。

この記事でお伝えしたいのは、私のこれまでの経験をシェアする形で

  • ジムトレのメリット・デメリット
  • 自宅トレのメリット・デメリット

を精神面(モチベーション関連)と肉体面(肉体改造関連)と照らし合わせながら、あなたの筋トレの目的やライフスタイルとマッチできるようにお手伝いすること。

その上で私のおすすめの方法も紹介したいと思います。

ぜひ参考にしてみてください。

スポンサードリンク

自宅トレーニング vs ジムトレーニング

自宅で行う筋トレとジムで行う筋トレの違いは何か?

これはいろんな視点から比べることができます。

まずトレーニングの種類です。

筋トレは大きく分けて、

  • 自重トレーニング
  • ウェイトトレーニング

の2種類があります。

ウェイトトレーニングは、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを使って鍛える方法ですが、器具やそれを置くスペースが必要になります。

かたや自重トレーニングの場合は、自分の体重を負荷にして鍛えるので、必要な器具はそこまで多くありませんし、場所を取らずに行えます。

もちろん、自宅にジム並みの器具を揃えることもできますが、そのケースは稀な方だと思うので

  • ジム=ウェイトトレーング
  • 自宅=自重トレーニング

をということで話を進めたいと思います。

では、ウェイトトレーニングと自重トレーニングで得られる筋肉の違いは何なのか?

腕立て伏せで胸を鍛えるのと、ベンチプレスで胸を鍛えるのに違いはあるのか?

自重トレーニングの狙いは

  • ボディコントロール
  • 筋肉の連動
  • 相対的な強さ

の3点が特徴です。

それに対して、ウェイトトレーニングの場合は

  • 狙った筋肉のみにフォーカス
  • 絶対的なパワー重視

の2点です。

この両者の違いの詳細と自重トレーニングの大御所が解説する動画をこちらの記事で紹介しています

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

目的に合わせる

自重トレーニングの場合は、その性質上、否が応でも『体幹・バランス力』が鍛えられます。

そして様々な筋肉を連動させることで、身体のコーディネーションつまり「肉体の感覚」が身についてきます。

例えばですが、現在私は逆立ちの体勢になる時に勢いをつけない方法、つまり蹴上げることなくできるようになる練習をしています。

↓お手本

これができるようになるためには、

  • 肩の筋肉(全体重を支える)
  • 重心移動
  • お尻の筋肉(脚をスッと持ち上げる)
  • 背中の筋肉(背筋を保つ)

といった要素が必要になってきます。

一見、「逆立ち」と「お尻の筋肉」ってあんまり関係がなさそうに思えるかもしれません。

お尻の筋肉は骨盤と太ももの筋肉と繋がっているため、姿勢をまっすぐ保つのに必要なのです。

日常生活において、上半身をキチンんと起こす大切な役割です。

この役割のイメージを掴む為わかりやすい動画がこちら

スクワットの時、おしりの筋肉がないと上半身が前のめりなってしまいます。

※紫の筋肉(ハムストリングス)は、アシスト的な役割です。

私たちは日常生活において、お尻の筋肉を地面の方向に筋肉を収縮させて状態を起こす動きは体で覚えています。

大臀筋 役割

しかし、逆方向への収縮はあまり馴染みがありません。

つまり、上半身を前のめりにした状態でお尻の筋肉を収縮させて脚を持ち上げる動きです。

大臀筋 役割

下の画像にある体勢で、姿勢をまっすぐに保つためには、お尻の筋肉を収縮させておく必要があるのがイメージできると思います。

逆立ち腕立て伏せ

実際、私が初めてこの動きを試した時は全くできませんでした。

上にあげた身体のコーディネーションが0だったのです。

ちなみに私は片足スクワットを連続で10回以上できますが、全く脚が持ち上がりませんでした。。

そこで、負荷を減らした方法で練習し、徐々に感覚を掴んでいます。

今まで行った事のない動きなので、その動き(お尻の筋肉を逆方向へ収縮)に神経を集中させる必要があります。

なおかつ、上にあげた様々な筋肉を連動させるので、それらを同時に鍛えられる事になります。

それに比べ、ウェイトトレーニングの場合は狙った筋肉に収集して鍛えられるというメリットがあります。

そして、自重では到底無理な負荷をかけることもできます。

その結果として、見た目にも顕著に現れるかなと私は感じています。

ウェイトトレーニングがメインの人の肉体

自重トレーニングがメインの人の肉体


ウェイトメインの人は、なんかこう『メリハリがすごい』という印象だと思いませんか?

これは、フリーウェイトを使った方法だからこそ、『狙った筋肉に集中』が可能なゆえだと感じます。

だかこそ、

  • 厚い胸板が欲しい
  • 逆三角形体型が欲しい
  • 広い背中が欲しい
  • 腹筋を鍛えたい
  • ハリのあるお尻が欲しい

など身体の部位において明確な目標がある場合は、ウェイトトレーニングが近道だと思います。

ジム vs 自宅:精神面や環境を比較

これまで、肉体改造の視点から両者を比較しましたが、それ以外の部分、つまり

  • トレーニング環境
  • モチベーション

の観点から比べてみたいと思います。

ジムトレの環境

ジムに入会するとなると、入会金と月額数千円はかかります。

場合によっては、ジムの代金3ヶ月分の金額でそれなりの筋トレ器具が買えてしまう場合もあります。

ジムにはトレーナーさんがいるので、器具の使い方は教えてくれます。

なので、「ウェイトトレーニングに魅了を感じるが、どう初めて良いかわからない」という場合は、ジムの入会がおすすめです。

ただ、ジムはよくも悪くも人がいます。

つまり、自分が使いたい器具を誰かが使っていた場合は、待つ必要があるのです。

筋トレは基本的に30〜60分以内に高負荷で終わらせることが推奨されています。

その理由は筋肉をつくる男性ホルモンの分泌を高めるため。

だらだらと長時間筋トレを行うと、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されこれが筋肉を合成する際の邪魔になります。

また、これは私が実際に感じたのですが、やはり筋骨隆々な人が器具を使ってるとどうしても、「引け目」みたいなのって感じるんですよね。。。

なんかこう。。

 

「自分みたいなヒョロガリが、筋骨粒々な人のトレーニングの邪魔にならないだろうか。。」

 

と、自分の性格上遠慮しちゃってたんですよね。

もちろん、相手からしたら「全然そんなの気にしないで!」って思ってるかもしれませんが、自分の性格上そう感じてしまって、

 

「いいや、他の器具使おう」

 

って、なっちゃってたんですよね。

それでも、人がいる良い点は、

  • 目標となる人が身近にできやすい
  • 切磋琢磨できる人ができるかもしれない
  • 新しい出会いがある

などがあると思います。

個人差にもよりますが、一人で黙々と行うよりも、人と関わりながら楽しく行いたいという場合はジムがぴったりかもしれません。

ただいろんな人がいるゆえ、自分とはちょっと合わないかも・・という人がいるのも事実。

そういった人と関わりが面倒という場合はデメリットでもあります。

そして、ジムはどうしても「行く手間」が生じます。

一度習慣化してしまえばなんてことないのですが、これが難しいため、ジムに入会しても続かないという人がいるのも事実。

でも、やはり仕事が忙しい場合は、ジムへ行く為の準備や待ち時間などが徐々に億劫になってくる場合もあります。

なので、自分のライフスタイルにどうフィットできるかも前もって考えておく必要があります。

自宅トレの環境

ジムと違い、入会金も月額もありません。

必要なのは家賃です。

ジムと違い、一人で黙々とやりたい!という人にはぴったりな方法です。

  • 待ち時間0
  • 移動距離0
  • 気遣い0

が、自分にとってぴったりでした。

ジムと違いトレーナーがいないので、Youtubeや書籍で筋トレのやり方を調べる必要があります。

ただ、選択肢が多くなるのはある意味デメリットだと感じます。

それは、「ちょっとやって次」という次から次へといろんなトレーニングにうつりやすい環境です。

なので、自宅で筋トレをする場合は、自分のトレーニングの手本となるYoutberや書籍を絞ることが大切です。

一旦、これでやる!と決めたら、他のものに目移りしないことです。

自宅で筋トレを行う場合、持っておいて絶対に損はない筋トレ器具はこちらで紹介しています。

かさばらない! 自宅筋トレ のビギナーに必須の器具2つとトレーニングメニュー

筋トレ初心者 にオススメの方法

私はジムトレと自宅トレの両方のメリットを享受できる方法をオススメします。

もし、あなたがボディビル系のコンテスト出場を目指しているのであれば、ジムに入会してトレーナーさんなどのアドバイスが一番良いかもしれせん。

逆にそういった目標は特にないのであれば、私の方法も参考にしてみてください。

これから、筋トレを始める!という人は、

  1. 自重トレーニング(自宅)
  2. 自重トレーニング+ジム(回数制)

の順番で、始めてみてはいかがでしょうか?

下記にその理由を紹介します。

自重トレーニングから始める理由

なぜ私がジムではなく、自重トレーニングから始めることをおすすめするのか?

それは、ジムや自宅のトレーニング環境の違いよりも、もっと大切な部分が自重トレーニングで得られると感じているからです。

それは、上にあげた「肉体の感覚」です。

つまり、身体のどの筋肉をどれくらい使って動かしているのか?

ジムで負荷の高いトレーニングを行う前に、まずはこの感覚を身につけることは、後々負荷を高めたいと思った時に絶対活きてきます。

自重トレーニングは、身体の体勢を変えることで負荷を簡単に変えることができます。

まずは「肉体の感覚」ですが、腕立て伏せの場合を例に考えてみます。

通常の腕立て伏せがこちら

腕立て伏せのポイント07

横から見た時に姿勢をまっすぐにします。

だらんと下がったり

腕立て伏せのポイント06

途中で、腰をあげるのもなし

腕立て伏せのポイント05

両足はくっつけた状態で行います。

腕立て伏せのポイント02

そして、手幅や肘は下図のように、横に開きすぎない状態で行います。

腕立て伏せのポイント01
↑好ましくない例

これを姿勢を意識して、

  • 2秒かけてさがり
  • 1秒停止
  • 2秒かけて上がる
  • 勢いは決してつけない

方法で腕立て伏せを行ってみてください。

意外ときついと思いませんか?

次は広背筋を意識して見てください。

三角筋 鍛える

腕を伸ばす時に、ここの筋肉を使ってグググっと押し出す意識です。

最初に行った際は胸の筋肉を意識していたかもしれませんが、背中の筋肉も腕立て伏せで効かせることができると感じませんか?

このように筋トレの際は、使う筋肉を意識することで

やり方1:

  • 胸の筋肉5割
  • 肩の筋肉2割
  • 背中の筋肉3割

やり方2:

  • 胸の筋肉4割
  • 肩の筋肉2割
  • 背中の筋肉4割

というように、それぞれの筋肉への負荷の割合をチューニングすることができます。

また、上にもあげましたが、体勢を変えることで、腕立て伏せの負荷を減らすこともできます。

通常の腕立て伏せの負荷がきつい場合は、膝をついた状態で行うのです。

筋トレ初心者 腕立て伏せ

負荷を軽くすることで、フォームや使う筋肉に十分に意識をさくことができます。

これが、本当に後々に大切になってきます。

もちろん、ジムでダンベルやバーベルを軽い負荷で行うことで、この感覚を身につけることも可能です。

ただ、私の意見は、ジムのフリーウェイトのメリットは、

  • 筋肉を個別に鍛える場合
  • 自重では得られない負荷を与えられる

とお伝えしました。

なので、負荷が軽い状態でおこなうトレーニング、自宅で行えるトレーニングにお金を払ってジムで行うメリットを感じないのです。

だからまずは自宅で、肉体の感覚を身につけます。

そして、筋肉の使い方などが自分に感覚として落とし込めてきた時、ジムのウェイトやマシーンを使って自分に必要な筋肉を狙って鍛えるのです。

とはいえ、自重トレーニングも

  • 両足スクワット→片足スクワット
  • 腕立て伏せ→片手腕立て伏せ
  • 懸垂→片手懸垂

などなど、負荷をがっつりあげることもできます。

だから、完全にジムトレに移行というのではく、自重トレメインで鍛えつつ、必要な時(今週はジムトレ週間)のような感覚で、狙った筋肉を個別に鍛える方法です。

市民体育館等であれば、1回500円以下でトレーニング室が使えるところが多いと思うので、ジムに入会して毎月の会員費を払うよりは、費用を抑えることができるはずです。

ぜひ参考にしてみてください。

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!