無視できない!グルタミンの素晴らしい効果とおすすめの飲み方とは?

プロテイン・BCAAに並び、知っておきたいサプリメントに『グルタミン』があります

私が、今常用しているサプリはこの3つであり、これからも摂取していこうと思っています

これまで筋トレ用サプリについてはちょこちょこ記事を書いてきました

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今は植物性の美味しいプロテインを探し求めて、色々な商品を試しています

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筋トレの負荷が上がってきた段階で、トレーニング中「眠気・あくび」などの集中力が低くなることに悩んでいました

それを解決してくれたのがBCAAでした

プロテインと同様、今は美味しくコスパの良いBCAAを求めて色々な商品を試しています

脂肪燃焼だけじゃないBCAAの効果!おすすめの筋トレサプリメント

そして、今回紹介するのが『グルタミン』になります

私が『グルタミン』を摂取しはじめようと思ったきっかけは風邪でした

今年の6月から7月にかけて2回も風邪を引いてしまい、筋トレができない状態が続いたため「せっかくつけた筋肉が・・・」とガリガリだからこそか、せっかくついた筋肉を無駄にしたく無い!と思ってしまうのです

そして、色々調べた結果、『グルタミン』は摂取しておこう!との結論に行き着いたのです

今回の記事では、グルタミンの効果や飲むタイミングなどを紹介します

  • グルタミンって何?
  • どんな効果があるの?
  • いつ。何gくらい摂取すればいいの?
  • 注意点・副作用はあるのか?
  • グルタミンを選ぶときの基準

上記の疑問もこの記事を読み終える頃にはスッキリしているはずです

ぜひ参考にしてみてください

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グルタミンって何?

プロテインは筋肉を作るための『素材』

BCAAは筋肉を作れ!と命令する『スイッチ』

混ぜて飲む?BCAAとグルタミンを同時に摂取するメリット

ではグルタミンは何か?と言うとですね

一言で言うなら

電源

だと思います

正確には、非必須アミノ酸である「グルタミン酸」から分解されて作り出される物質ですが、ここでは、化学的な書き方は極力抑えて、グルタミンがどの様に筋トレする人にメリットがあるのか、紹介して行きます

なぜ『電源』なのかと言うと、その用途はかなり多岐にわたり、私たちの体を支えてくれています

『多岐にわたる』=『需要が多い』ということなので、不足に陥りやすいのです

グルタミンは体内である程度作り出すことができますが、筋トレや風邪を引いた時には、グルタミンは体のあちこちで引っ張りだこなり、体内で生成する量では賄えなくなってしまいます

すると、体は筋肉を分解して不足分のグルタミンを補うのです

つまり、一生懸命トレーニングしてつけた筋肉が減ってしまうのです

だから、サプリで補充して置くことで、グルタミンの需要に筋肉を分解せずに対応できる体にしておきたいと思ったので、摂取し始めました

『電源』が十分にあれば、BCAAと言うスイッチがきちんと反応しますし、素材であるプロテインを使って筋肉を効率よくつけることができます

では、そんなグルタミンの効果について触れて行きます

※ちなみに、今回この記事を書くに当たって参考にさせていただいた記事がこちら

どんな効果があるの?

グルタミンの効果で、ハイライトは次の3点です

  • 筋肉合成&分解の予防
  • 内臓のエネルギー源
  • 免疫力の維持

筋肉合成&分解の予防

筋肉が発達するためには『窒素バランス』が重要なのですが、グルタミンはこの窒素を含んでいるため、筋肉合成や分解予防に有利に働いてくれます
※この分野については、改めて別記事で紹介したいと思います

また、グルタミンは成長ホルモンの分泌にも一役買ってくれるので、筋肉の成長を促すことに繋がります

また、体内に十分なグルタミンがあると、BCAAの効果を無駄なく引き出してくれるため、より筋トレの効果が出やすくなることに繋がります

内臓のエネルギー栄養源

グルタミンは血管を通して、体の隅々まで行くことができます

そして内臓、特に小腸や腎臓にとって重量なエネルギー源ととなります

小腸は24時間365日、休むことなく私たちが食べたものから栄養をきちんと吸収しようと働いてくれています

その小腸へエネルギーを補充してあげることで、筋肉合成に必要なタンパク質を含め栄養をきちんと体が吸収してくれるようにしておくことができます

腎臓も同様、24時間365日休むことなく体のメンテナンスをしてくれています

誰でも一度は「乳酸」と言う言葉を聞いたことありませんか?

運動をすると発生するあれです

乳酸が発生すると体は酸性に傾きます

体が酸性に傾くと、病気や風邪に感染しやすくなります

【筋トレと風邪】トレーニング後の免疫力低下と予防を解説

と言うことは、体の中のアルカリ物質を使ってバランスを戻す必要があります

グルタミンは体内にあるアンモニア(アルカリ物質)をスポンジのように吸収して、運ぶ役割も持っています

腎臓は体内の「酸性・アルカリ性のバランス」を適切な状態に保つ司令塔のような役割を担ってくれていますから、ここでもグルタミンが必要とされることになります

筋トレをするとグルタミンの消費量ががっつり増えるという研究結果も出ているのには、このような理由があるからです

免疫力の維持

体の中に入ったウイルスと戦ってくれるのが白血球とマクロファージです

この両者のエネルギー源となるのがグルタミンなので、これが欠乏してしまうと免疫力が衰えてしまいます

またグルタミンは、これらのエネルギー源となるだけでなく、免疫細胞の分裂や増殖に携わっていますので、不足しないようにして置くことはとても大切です

いつ。何gくらい摂取すればいいの?

参考させていただいた記事に書いてあることをまとめてみました

飲む量については15〜30gを数回に分けて摂取することが推奨されています

飲むタイミングにはそれぞれ違った目的があるので参考にしてみてください

  • 就寝前
  • 起床時
  • 運動後(30〜60分以内)
  • 運動前・中

就寝前

就寝前にとる理由は、成長ホルモンの分泌を高めるためです

寝る前に5gのグルタミンを摂取すると、成長ホルモンの分泌が劇的に高まる研究結果が数多くあります

起床時

寝ている間は、何も体に栄養が入ってこない状態が6〜8時間も続きます

さらに、汗や呼吸などで水分はがっつり減りますので、起きてすぐにグルタミンを摂取することは、水分補給と朝食の栄養をきちんと取れるよう小腸に栄養を与えておくことにもなるメリットがあります

運動前・中

このタイミングで取る目的は、水分補給とBCAAの効果をあげる為です

BCAAの成分でも特に「ロイシン」は筋肉を作れ!と言うスイッチに当たるのですが、この役割をきっちり果たすためにはグルタミンの存在が必要です
※この分野についての詳細は別記事で紹介したいと思います

そのため、BCAAとグルタミンを同時に摂取ることで筋トレの効果を高めることができます

運動後

運動後に摂取するのは回復をスムーズに行えるようにするためです

トレーニングによって、破壊された筋細胞の修復や、酸性に傾いた体を中和するためなど、グルタミンが大量に消費されることはすでに説明ました

  • 消費>供給が間に合わず、筋肉分解招くのを防ぐ
  • トレーニング後の栄養吸収を促す
  • 筋トレで酸性に傾いた体をスムーズに元に戻す

など、運動後にグルタミンを摂取することでメリットを得ることができます

注意点・副作用はあるのか?

気になる副作用ですが、今の所副作用は確認されていません

グルタミンを大量に人体に投与した実験があります

体重1kgあたり、0.6gのグルタミンが過剰摂取の基準とります

つまり体重が70kgであれば1日に42gの投与がされた実験ですが、それでも副作用が確認されていません

グルタミンを選ぶときの基準

たくさんのメーカーがこぞってグルタミンを販売していますが、大きく分けて2種類のグルタミンがあります

その2つとは『グルタミン ペプチド(Glutamine Peptide)』と『L-グルタミン』です

どれを買うか選ぶ際に大切となるのが、『到達度』です

  • グルタミン自体が不安定な物質であること
  • 小腸や免疫細胞によって大部分が吸収されること

筋トレの効果を高めるためには、その組織へきちんと到達できることが、摂取の効果を高めることになるので、到達度は重要となります

不安定な物質であるため、プロテインバーに含まれている状態のものや、即席のプロテインドリンクに含まれているグルタミンは到達度において、おすすめできないとあります

ただ、それらはタンパク質を取る目的の商品ですから、グルタミンはグルタミンで別に摂取すればいいのかなと思います

どうしてもプロテインバーやプロテインシェイクに含まれているグルタミンも無駄なく摂取したい場合、『グルタミン ペプチド』が使われている商品を選ぶと良いです

『グルタミン ペプチド』は次のように表記されている場合もありますので商品を購入する際は確認してみてください

  • L-alanyl-L-glutamine
  • glycyl-L-glutamine hydrate

パウダーやカプセル、タブレットで購入する場合は『L-グルタミン』が最適な商品となります

ただその場合、以下の成分が含まれていないものを選ぶと良いです

  • n-acetyl-l-glutamine
  • alpha-ketoisocaproyl-glutamine

これら2つの成分が到達度において、あまり好ましくないとの研究結果があるそうです

おすすめのグルタミン

それを踏まえた上でおすすめのグルタミンがこちらの2つです

どちらも上記2つの成分がなく、コスパのよろしい商品です

California Goldは人気ブランドで品切れな時が多いです、その場合はOptimum Nutritionのやつをオススメします

パウダーの方はiHerb限定商品ですが、NOW Foodsの方はアマゾンでも購入可能ですので、料金を比べてお得な方を購入すれば良いと思います
アマゾンでの値段はこちら

カプセルのもおすすめする理由は、ズバリ「就寝前」に摂取するからです

上に紹介しているパウダー上のは無味なので、プロテインやBCAAに混ぜたりして一緒に飲んでます

そして、寝る前にはカプセルのにすれば、少量の水分で摂取できトイレに起きることもないので、重宝します

先日買った味付きのグルタミンは「L-alanyl-L-glutamine」の成分が入っているので、あまりおすすめしないかな。。

BCAAと違って無味だから特に味付きである必要もないかと思いますしね

繰り返しになりますが、グルタミンは『電源』です

  • 体内の様々な器官が正常に稼働するため
  • BCAAの効果を高めるため
  • 免疫力高めるため
  • プロテインの効果を高めるため

などなど、たくさん必要とされるので、体のあちこちから引っ張りだこな分不足しやすいです

厄介なのが、体内で作れてしまう事

しかし、この自家発電をしてしまうと、そのために筋肉が分解されてしまいます

だから、それが起きる前に、サプリとして十分な電源を確保しておく事で、それを防いではいかがでしょうか?

ぜひ参考にしてみてください

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