インターミッテントファスティング 2ヶ月経過!その方法と効果!

インターミッテントファスティング (間欠的断食)を生活に取り入れてから、あっという間に2ヶ月が経過しました。

始めた当初は、大丈夫なのかと不安に思ったり、カタボリックの影響で筋肉が落ちたりしないものかと、心配しておりましたが、杞憂に終わりそうです。

体脂肪は落ちていくが、筋肉はついていくのが感じられます。

ちなみに『空腹を我慢せず痩せたい!』というのであれば、私も実践したプログラムがおすすめです。

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

驚異の効果!3ヶ月のオンラインダイエットの口コミ&比較

今は体脂肪の蓄積は抑えつつ、筋肉を徐々につけていきたいという思いがあって間欠的断食を採用し始めました。

1月に断食を開始し、これまでのビフォーアフター画像がこちら

間欠的断食 結果 効果 2ヶ月

ちなみに筋トレを始めた当初から、今まで大きく3つのフェーズに分けた時のビフォーアフターがこちら。

インターミッテントファスティング

  • 左上:囚人筋トレ開始2ヶ月後
  • 右上:自己流で食べまくって脂肪がつきまくった時
  • 左下:体脂肪落とす食事法を取り入れて6ヶ月目
  • 右下:断食開始後2ヶ月目

そもそも、この断食と筋トレを組み合わせてみようと思ったきっかけが、『時間がもっと欲しい』と思ったことと、私の尊敬するクリスヘリアの食生活だったからです。

筋肉をつけるためには、食事を5〜6回にわけて摂取するのが望ましいという常識が私の中にあったのですが、いかんせん準備や後片付けで時間が取られる取られる。。。

そんな中彼の動画を思い出し

『俺、間欠的断食やってるよ』

とのことだったので、私もやってみようと思ったのが始まりでした。

驚異の効果!筋トレと断食で体脂肪を落としながら筋肉をつける!

彼はCalithenicsと呼ばれる自重トレーニング界の大御所で、彼が中心となるThenxというYoutubeのチャンネル登録者数も130万近くもつカリスマ的存在。

Christianさん(@chrisheria)がシェアした投稿

幸運にも私は、その人のチャンネルと出会い懸垂の停滞期を無事に乗り越える事ができてから、めでたく彼の信者になったのです。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

彼のおかげで30年近くガリガリだった私の人生、そして体づくりに関して多くのブレイクスルーが起きているので、とても参考になる情報をいただいています。

『断食』に関してもそのうちの一つ。

特に間欠的ファスティングという食生活で、あそこまでの肉体を手に入れているのですから、実践しきちんと結果をだしている彼の意見をぜひとも真似させていただきたいと思ったのです。

これまでの2ヶ月間、間欠的断食のやり方を自分なりに調べた方法で実践してきました。

ということで、今回の記事では、インターミッテントファスティング に関して私の人体実験をもとに様々な角度から考察してみたいと思います。

スポンサードリンク

インターミッテントファスティング のやり方

インターミッテントファスティングとは、1日24時間のうち14〜16時間近く断食を行う方法です。

そして残りの時間に食事をするので、その時短効果が私にとっては魅力的でした。

だって1日に何回もキッチンにいって食事の準備から後片付けって、一人暮らしや社会人の人からしたらかなり手間ですよね?

その回数をガクンと減らせるわけですから、この方法に慣れてしまったらもう元には戻れない気がします。

ただダイエットを目的として断食を考えているのであれば、この方法は結構ハードルが高いかもしれないので、私はハマーダイエットをお勧めします。

この方法は食事の回数を1日3〜5回としますが、キチンと痩せることができるので、ダイエットをこれから始める人にはもってこいなプログラムです。

実際に私も3ヶ月であっという間にお腹周りの贅肉を落とす事に成功。

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

驚異の効果!3ヶ月のオンラインダイエットの口コミ&比較

私の断食スケジュール

私の断食時間は基本的に13〜16時間くらいで日によってまちまちです。

具体的なスケジュール例の1つがこちら

 

08:00:起床→水1杯→コーヒー

14:00:軽食1(サラダ&スープ&タンパク質ちょっと)

17:00:軽食2(サラダ&タンパク質)

18:00:メイン(タンパク質&炭水化物)

23:00:プロテインシェイク(必要であれば)

 

私は本業が夕方から夜にかけてなので、休日はメインがもうちょっと遅めです。

筋トレは基本的に食事の前に行うので、午前中になる事が多いです。

気をつけているのは、食事のタイミングと摂取すべき栄養素の量です。

インターミッテンットファスティング を科学的に説明してくれている教材を購入し、自分の身長や体重に合わせて必要な栄養素を計算し、その基準は満たす食事量を取っています。

私が今1日に摂取すべき3大栄養素のグラム数がこちら

  • 炭水化物:127〜191g
    →(筋トレ日と休息日で上下)
  • タンパク質:150g
    →(これは一定)
  • 脂質:98~129
    →(筋トレ日と休息日で上下)

軽食1の具体的な食事内容

ファスティング 食事 やり方

  • ヨーグルト(ケフィア)
  • サラダ(味付け:塩胡椒&オリーブオイル&リンゴ酢)
    →ケール&ほうれん草
    →トマト
    →きゅうり
    →ブロッコリー
    →アボカド
    →赤ピーマン
    →フェタチーズ
    →スモークサーモン
  • 鮭一切れ

最近ヨーグルトを『ケフィア』という種類のものに変えました。

ファスティング 食事 やり方

その理由は私が断食で参考にしている書籍に書いてあったからなのですが、効果のほどは『快便のレベルがあがったかな』と感じます。

ちょっとお値段が張るので、毎回とは行かないのですが。。。

ただ、普通のヨーグルトからこっちに切り替えた次の日の朝は、より快便!なことが多いと感じています。

ちょっと調べたのですが、この『ケフィア』、日本では市販が難しいそうです。

その理由は、キャップの密閉基準が高い為。

ケフィアには『酵母』があり、二酸化炭素を出し続けるので、容器にガスが溜まってしまうのです。

だから密閉基準に厳しい日本では、爆発を起こすので市販が難しいそうな。

たしかにここオーストラリアはそういうところは基本的に『てきと〜』です。

だから可能なんでしょうね 汗

日本でケフィアを手に入れるには自家製キットで作るようです。
手作りケフィアヨーグルトキット

軽食2の具体的な食事内容

ファスティング 食事 やりかた

  • サラダ(軽食1と同じ)
  • ゆで卵2個
  • 鮭の切り身

軽食1の時に作った食事の半分です。

わざわざ新しく作るの手間なので、放置でできあがるゆで卵だけ加えたのが、この日の軽食2です。

メインの具体的な食事内容

間欠的ファスティング 食事

  • 豚肉
  • かぼちゃ
  • 人参
  • じゃがいも

オーブンで焼いただけのズボラ料理ですが、これが美味しいんです。

それに加え、茹でて冷凍してあった鶏むね肉を解答

間欠的ファスティング 食事

この日は筋トレをしない日なので、炭水化物を少なめにしてます。

もうちょっとお腹に入るかなと思ったけど、食べ過ぎて気持ち悪くなっても嫌なのと、必要なタンパク質150gは保っているので良しとしました。

インターミッテントファスティング の効果

今のところ、『誰もが納得するような劇的な変化』!とはなっていないのですが、自分の中で徐々に体脂肪を抑えつつ筋肉がついてきてるかなと感じる程度です。

短期間で劇的に筋肉がついていなくても、この方法を信じてやっているのは、崇拝しているThenxのこの動画のおかげでもあります。

この動画は『体を大きくする&筋肉をつける』について説明してくれているのですが、彼らの主張は

  • We are always on a caloric deficit (03:37秒)
    (俺たちいつも”caloric deficit”『消費カロリー>摂取カロリー』の状態だよ)
  • It’s easer to put mass by eating on a caloric surplus
    (『でかくなる』だけなら”caloric surplus”『摂取カロリ>消費カロリー』の方がもちろん簡単)
  • If you guys are trying to be shredded at the same time as building muscle, of course it’s ganna take longer cuz you are building “LEANER and DENSE muscle”(04:00)
    (体脂肪を落としながら筋肉をつけるのであれば、もちろん時間がかかるでしょ?でも、それが『引き締まった&密度の高い』筋肉をつける事につながるんです。)
  • If you want strenght behind mass, then the caloric surplus is not necessary.
    (筋力に裏付けされた『大きさ』が欲しいのであれば、”Caloric Surplus”は絶対ではない)

ということで、彼らの主張を信じ、日々細々と体づくりにいそしんでいます。

 

とりあえず、間欠的ファスティングを続けて見て、確実に効果があるかなと思ったら、その栄養素の計算の仕方やタイミングの詳細をまとめようかと思います。

インターミッテントファスティング と筋トレ

インターミッテントファスティングを筋トレ生活に取り入れてから、強く感じるようになった事が2つあります。

それは、

『筋トレ&運動は空腹時に行いたい』

という事と

『お腹いっぱいたべたくない』

という事です。

筋トレ&運動は空腹時に行いたい

筋トレを始めた最初の頃は『よ〜しエネルギー補給!』と思い、バナナやおにぎりなど、軽く食事をとっていたのですが、

もう今となっては、『ご飯はいらない!』と思うようになりました。

むしろ、食事をしない方が

 

  • やり気があって
  • 集中力が高まってて
  • 体も軽くて(あたりまえか・・)

 

筋トレするにはもってこいのコンディションなんです。

今日も最初の食事は午後3時でした。

それまでは、水とコーヒーです。

学生時代の自分からしたら考えられないです。

だって午後3時って、学校から帰ってきて友達と遊んでいる時間。

朝起きてから、そんな時間までご飯を食べないなんて考えたら信じられないのですが、今となってはそれがあたりませとなり、その方が体調がすこぶる良いのです。

お腹が空いている方が活動レベルが高いです

お腹いっぱい食べたくない

夜、食事をする際もご飯の量が少なくなりました。

お腹いっぱい食べると倦怠感を強く感じるようになったのです。

これに関しては、私も30代になり歳を重ねたせいもあるのかもしれません。

たくさん食べると、消化に対してエネルギー消費をおおく費やされる感じがするので、腹七〜八分目がちょうどよく感じます。

その為、食事だけでは、上に紹介した必要な栄養量に満たない恐れがありますが、タンパク質だけは150は摂取するようにしたいので、プロテインシェイクで代用したりしています。

プロテインが『サプリ』として効果を発揮してくれています。

オススメのプロテインは、こちらの記事も参考にしてみてください

ガリガリが効果を実感したおすすめ筋トレサプリメント

インターミッテントファスティングとテストステロン

インターミッテントファスティングを開始して2ヶ月経ちます。

断食がテストステロン値を高めるという研究結果があります。

私が参考にしている文献でも

what people really needis more testosterone, not more calories.

(私たちに必要なのは『カロリー』ではなく、『テストステロン(男性ホルモン)』です。

と記述されており、クリスヘリアの意見と合致しています。

もちろん、筋肉をつけるためにはいろんなアプローチがあると思いますが、これもそのうちの1つとして捉えています。

私なんて囚人筋トレを始めた当初は『男性ホルモン』の役割なんてこれっぽっちも考えたこともありませんでしたから、これだけでも勉強になったと感じています。

と言うことで、私が参考にしている文献よりテストステロンを高める方法を紹介

ただ、ここで紹介する方法はちょっと『ストイック過ぎ』でハードルが高いと感じる人も多いかと個人的に思うので、また別記事にて私なりにアレンジした方法を紹介したいと思います。

テストステロン値を高める方法

  1. オーガニック食品だけ消費
  2. 加工食品を避ける
  3. ナッツ類、特にアーモンドを摂取
  4. オメガ3脂肪酸を摂取
  5. 良質な飽和脂肪酸を摂取
    (ココナッツオイル・グラスフェッドビーフ)
  6. 負荷の高い筋トレを週3〜6でこなす
  7. 有酸素運動は避ける
  8. 筋トレの時間は45〜60分いないにする
  9. 1日20分は日光を浴びる
  10. 最低週3回は性行為にいそしむ
  11. 『競争』要素のある何かをする
  12. 8~9時間の睡眠をとる
  13. ストレスを最小限にする

 

いかがでしょうか?

現代社会の生活において、かなりハードルが高いですよね。。。

ただ、見方によっては、狩猟採集の時代の生活環境は、これに近いものだったのかとも考えられます。

インターミッテントファスティングはそもそも狩猟採集時代の生活サイクルをモデルにしているので。。。

とはいえ、これを全て完璧に満たすことは、現代社会において非現実的かなとも思うので、それに近い生活スタイルができるように私は実践しています。

テストステロンを高める具体的な方法は、別記事にてより詳しく説明します。

インターミッテントファスティングとカタボリック

筋トレをしてるのであれば、気になるのが『カタボリック』(筋肉の分解)ですよね?

せっかく一生懸命頑張ってつけた筋肉が、カタボリックによって失われるのが心配になると思います。

私のように生涯ヒョロガリで生きてきた人間が、ようやく少しづつ手に入ってきた筋肉が失われるのかと思うと不安になります。

でも、私が参考にしている方法では次のような説明がありました。

代謝に悪影響がでるカタボリックは断食が62〜90時間以上続いた時に起きる研究結果がある

効果的なアナボリック(筋肉合成)状態は、カタボリック状態のリバウンドの結果可能となる

仮にカタボリック状態がなければ、脂肪細胞の分解ができない
→『カタボリック』は厳密には『分解状態』の意味

私が実際にこの間欠的断食を2ヶ月行なってきてますが、今の所弱くなっているとは感じません。

例えば、囚人筋トレの懸垂シリーズのステップ7を最初に行なったのは断食を始める前です。

当時は3回で根をあげました。

それが、断食を行なっている期間に9回できるようになってます。

ということで、体の線はまだまだ細いですが、それでも囚人筋トレを始めた当初よりは断然ましになりました。

生まれてから30年近く、『マッチ棒』や『栄養失調』、『戦争孤児』といった男として残念な称号を得てきた私にとって、かなりの成長だと感じています。

断食を始めた当初の目的である『時短効果』にも満足していますので、この食生活を続けていきます。

半年後や1年後にどうなっているのか楽しみです。

ぜひ参考にしてみてください。

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!